Кардыятрэніроўкі ў хатніх умовах: рэкамендацыі па практыкаванням і кантролі самаадчування

Заняткі, накіраваныя на трэніроўку сардэчнай мышцы, дабратворна ўплываюць на сэрца, посуд і іншыя органы. Дазаваная нагрузка дапамагае фармавацца рэфлекторным сувязях паміж мозгам і органамі чалавечага цела. У выніку нервовая сістэма становіцца больш моцнай, яна з поспехам спраўляецца з рознага роду стрэсамі, дапамагаючы ўсім арганізму перабудавацца і пераадолець любыя перашкоды.

рэжым заняткаў

Кардыятрэніроўкі - гэта любыя практыкаванні ў хуткім тэмпе. Можна рабіць невялікія перапынкі для адпачынку, але яны не павінны перавышаць некалькіх секунд. Асоба эфектыўным лічыцца чаргаванне хуткага і павольнага тэмпу практыкаванняў (напрыклад, хвіліна хуткага бегу - хвіліна павольнага). Можна займацца на трэнажорах, выконваць гімнастычныя практыкаванні або заняцца хадой, бягом.

Аптымальным варыянтам будзе 30-хвілінная трэніроўка кожны дзень. Яна павінна выконвацца праз дзве гадзіны пасля прыёму ежы. Перад пачаткам практыкаванняў трэба выканаць невялікую размінку, расцягваючы і разагрэву асноўныя групы цягліц. Такія ж практыкаванні на расцяжку пасля трэніроўкі дапамогуць пазбегнуць хваравітых спазмаў у цягліцах на наступны дзень.

Пасля заканчэння заняткі не варта ёсць на працягу двух гадзін. Піць можна, колькі хочацца, лепш звычайную ваду, сталовую мінеральную, кампот з сухафруктаў без цукру, адвар шыпшынніка.

Зразумела, неабходна рацыянальна харчавацца, выключыўшы з рацыёну рафінаваныя вугляводы і абмежаваўшы жывёлы тлушчы.

кантроль самаадчування

Перад пачаткам заняткаў пажадана наведаць лекара і прайсці простыя абследавання: здаць агульны аналіз крыві, мачы, зрабіць флюараграфію органаў грудной клеткі і электракардыяграму. Тэрапеўт падкажа вам, ці можна займацца самастойна, і калі так, то з якой інтэнсіўнасцю.

Аснова кантролю за дзейнасцю сэрца - падлік пульса. Яго можна ажыццяўляць звычайным спосабам, прыклаўшы пальцы да запясця другой рукі і палічыўшы лік удараў сэрца за 20 секунд, а потым памножыўшы атрыманы вынік на тры.

Аднак калі вы сур'ёзна вырашылі заняцца кардыятрэніроўкі, вам неабходны спецыяльны фітнес-бранзалет - пульсометр. Ён аўтаматычна лічыць пульс, выводзячы значэнне на экран. У выніку не трэба спыняцца падчас трэніровак. Арыентуючыся на паказчыкі пульса, можна ў ходзе трэніроўкі паменшыць або павялічыць інтэнсіўнасць практыкаванняў.

Максімальна дапушчальная велічыня пульса падчас трэніроўкі складае 200 удараў мінус узрост чалавека ў гадах. Гэта так званая субмаксимальная частата. Так, калі які займаецца 35 гадоў, то яго сэрца не павінна біцца часцей, чым 165 разоў у хвіліну. Зразумела, такая частата сардэчных скарачэнняў не павінна падтрымлівацца падчас усёй трэніроўкі. Гэта сігнал да памяншэння нагрузкі. Аптымальнай частатой сардэчных скарачэнняў для трэніроўкі будзе 80% ад субмаксимальной, у нашым прыкладзе 165 х 0,8 = 132 удару ў хвіліну.

Часам частату пульса вызначаюць па формуле "220 удараў мінус узрост у гадах", аднак пры такіх частых скарачэннях сэрца значна павялічваецца рызыка недахопу кіслароду і развіцця парушэнняў сардэчнага рытму. Дасягненне такіх высокіх паказчыкаў дапушчальна толькі пад кіраўніцтвам інструктара ў фітнес-зале.

Яшчэ адным простым тэстам, якія дапамагаюць ацаніць пераноснасць і эфектыўнасць нагрузкі, з'яўляецца затрымка дыхання. Варта зрабіць удых, глыбокі выдых, зноў ўдых і затрымаць дыханне. У добра трэніраваных людзей гэты паказчык дасягае 60 секунд. Пры перетренированности ён рэзка зніжаецца.Кантралюючы і запісваючы час затрымкі дыхання хоць бы раз у тыдзень, можна ўбачыць, наколькі кардыятрэніроўкі эфектыўная, і ацаніць паляпшэнне свайго здароўя ў дынаміку.

Супрацьпаказанні для трэніровак

Нельга выконваць кардионагрузку пры наступных умовах:

  • вострыя рэспіраторныя захворванні;
  • фурункул, асабліва на твары;
  • ангіна;
  • абвастрэнне артрыту, язвы страўніка ці 12-перстной кішкі, тромбафлебіту;
  • вострае алергічнае захворванне;
  • вострая боль ў якім-небудзь участку цела;
  • першыя дні менструацыі, маткавыя крывацёкі;
  • павышэнне артэрыяльнага ціску вышэй 130/80 мм рт. арт.
  • дрэннае самаадчуванне, адсутнасць сіл для трэніроўкі.

Памятаеце, што галоўнае - не нашкодзіць свайму здароўю. Трэніроўкі павінны прыносіць задавальненне і не выклікаць раздражнення і ляноты. Лічыцца, што праз 21 дзень паўтарэння аднаго і таго ж дзеянні яно ўваходзіць у звычку. Раім вам выпрацаваць прыхільнасць да кардыятрэніроўкі, гэта захавае маладосць і сілы арганізма, дапаможа аднавіцца пасля стрэсаў, знізіць вагу і знайсці гармонію паміж выдатным унутраным станам і выдатнай знешняй фізічнай формай.


Да якога лекара звярнуцца

Калі вы вырашылі заняцца трэніроўкамі самастойна, рэкамендуем вам праверыць стан свайго здароўя ў тэрапеўта або сямейнага лекара. Дапаможа падабраць інтэнсіўнасць нагрузкі урач-кардыёлаг, пры неабходнасці прызначыўшы велаэргаметрыя або тредмил-тэст. З дапамогай гэтых даследаванняў можна дакладна ўстанавіць дапушчальны ўзровень нагрузкі для кожнага чалавека.

Пакіньце Свой Каментар