ПМС і ежа

Набіраеце вагу, без канца паглынаючы чыпсы і шакалад? Увесь тыдзень зрывацца на сваіх хатніх? Баліць жывот? Значыць, пара зрахавацца са сваім жаночым календаром. Напэўна ў вас вось-вось пачнуцца «крытычныя дні».

Лічыцца, што 40% жанчын рэпрадуктыўнага ўзросту пакутуюць ад выяўленых фізічных і эмацыйных праяў перадменструальнага сіндрому (ПМС), якія замінаюць весці звычайны лад жыцця. Пра існаванне ПМС і яго негатыўны ўплыў на самаадчуванне жанчын вядома даўно, аднак прычыны з'явы да канца не вывучаны. Відавочны толькі той факт, што ў працэс ўцягнутыя гармоны: прогестерон, эстраген і тэстастэрон, а таксама серотонін - рэчыва, якое змяшчаецца ў галаўным мозгу.

Паспрабуйце «вугляводнае лячэнне»

Адно з самых прыкрых фізічных наступстваў ПМС - павышаны апетыт і дадатак у вазе.

Жанчыны, якія пакутуюць ПМС, любяць паласавацца шакаладам або чыпсамі. Але гарачае жаданне паесці напярэдадні менструацыі ніяк не звязана з голадам. Яно абумоўлена біяхімічнымі працэсамі, якія адбываюцца ў галаўным мозгу. Змены гарманальнага фону ў арганізме жанчыны могуць прыводзіць да дэфіцыту серотоніна, а адным з спосабаў ліквідаваць гэты дысбаланс з'яўляецца ўжыванне ежы, якая змяшчае шмат вугляводаў. Аднак.як нельга пастаянна піць шампанскае для здаволення смагі, так не стаіць і захапляцца шакаладам і чыпсамі ў мэтах паляпшэння самаадчування.

Прыхільнасць жанчын да тоўсты і салодкай ежы перад менструацыяй тлумачыцца інстынктыўным жаданнем хутка павысіць узровень серотоніна і эндорфінов. Хоць гэта, вядома, не адзіны і далёка не лепшы спосаб. Значна больш карысна ежа, багатая складанымі вугляводамі. Яна не толькі спрыяе павелічэнню ўтрымання серотоніна ў арганізме, але і садзейнічае больш поўнай метаболизации прогестерона.

Многія жанчыны літаральна накідваюцца на салёную, тлустую і асабліва салодкую ежу. Але яны няправільна выбіраюць прадукты. Марозіва, шакалад і падобная ім ежа толькі пагаршаюць стан пры ПМС, выклікаючы рэзкі ўздым, а затым адразу рэзкае зніжэнне ўзроўню глюкозы ў крыві. Гэта зноў прыводзіць да ўзнікнення пачуцці голаду.

Парадаксальна, але спажыванне некаторых прадуктаў дапамагае паменшыць апетыт пры ПМС. Калі перад месячнымі вас так і цягне з'есці што-то «шкоднае», змагайцеся з гэтым жаданнем з дапамогай збожжавых і бабовых. Можна з'есці кавалак тунца з жытнім або рысавым хрумсткіх перапечкі.

Дарэчы, здушыць жаданне з'есці нешта салодкае можна дадаўшы ў ежу трохі расліннага алею, напрыклад, міндальнага або трохі маянэзу. Яны сапраўды зніжаюць апетыт.

«Правіла паловак»

Калі гаворка ідзе аб памяншэнні апетыту пры ПМС, важна не тое, ШТО вы ясце. Значна важней, ЯК вы ясце. Харчаванне маленькімі порцыямі 6 раз у дзень дапамагае стабілізаваць ўзровень глюкозы ў крыві і перамагчы пачуццё голаду. Пры гэтым вы ясьце не болей, а часцей.

Спецыяльнай дыеты пры ПМС прытрымлівацца ня трэба. Лепш выкарыстоўваць «правіла паловак».

Напрыклад, на сняданак - полтарелки кашы на абястлушчаным малацэ, у якую дададзеныя ягады, у 11:00 - некалькі цельнозерновые хлебцаў з кавалачкамі морквы і салеры або палоўка банана. У абед можна з'есці палову курынай грудкі і палоўку яблыка, а праз 2-3 гадзіны - выпіць паўшклянкі нятлустага ёгурту, з'есці трохі тварагу ці рэшткі курыцы і яблыка.

«Правіла паловак» дапамагае жанчыне перастаць хвалявацца з нагоды таго, што яна шмат з'ела і набярэ лішнюю вагу.

Не забывайце аб мікраэлементах

Пры нармальным утрыманні ў арганізме кальцыя і магнію жаданне з'есці шакаладку ўзнікае нашмат радзей.Магній расслабляе мышцы, нармалізуе ўзровень глюкозы ў крыві і забяспечвае моцны сон, што пры ПМС асабліва важна. Акрамя таго, менавіта ён паляпшае засваенне арганізмам кальцыя.

Карысць кальцыя і магнію для палягчэння сімптомаў ПМС неаднаразова даказана. Прыём 1200 мг карбанату кальцыя ў дзень у выглядзе жавальных таблетак памяншае сімптомы ПМС амаль на 50%, а пры прыёме 200 мг магнію ў дзень на 40% радзей адзначаюцца ацёкі, боль у грудзях і ўздуцце жывата.

просты рэцэпт

Паменшыць апетыт і ня набраць вагу дапамогуць два старых правераных сродкі: штодня выпіваць па 6-8 шклянак вады і рэгулярна рабіць зарадку.

Звычайна жанчыны абмяжоўваюць прыём вадкасці, баючыся з'яўлення ацёкаў - аднаго з сімптомаў ПМС. На самай справе вада ачышчае арганізм і памяншае ўздуцце жывата - частага сімптому, які з'яўляецца перад менструацыяй.

Фізічная актыўнасць таксама спрыяе ліквідацыі непрыемных праяў ПМС. Яна дапамагае не толькі спаліць лішнія калорыі, але і зняць нервовае напружанне і палепшыць настрой.

Вось яшчэ некалькі спосабаў палепшыць самаадчуванне пры ПМС:

  • Ешце больш прадуктаў, якія змяшчаюць складаныя вугляводы (збожжавы хлеб, макароны з цвёрдых гатункаў пшаніцы, кашы), абалоніну і бялок. Скароціце спажыванне цукру і тлушчаў.
  • Напярэдадні менструацыі пазбягайце салёнай ежы.Гэта дапаможа паменшыць ацёкі і ўздуцце жывата.
  • Выключыце ўжыванне прадуктаў і напояў, якія змяшчаюць кафеін, а таксама забудзьцеся пра алкаголь.
  • Штодзённы прыём 1200 мг кальцыя дапамагае паменшыць сімптомы ПМС.
  • Прыём вітамінных дабавак, якія змяшчаюць магній, памяншае ўздуцце жывата, боль у грудзях і перапады настрою. вітаміны B6 і E таксама спрыяюць паляпшэнню самаадчування пры ПМС.
  • Пагаворыце пра свае праблемы з сяброўкамі. Ўсведамленне таго, што не толькі вы пакутуеце ад ПМС, часам дапамагае.
  • Займайцеся аэробікай. Трэніруйцеся па 30 хвілін 4-6 раз у тыдзень.
  • Паспрабуйце расслабіцца і паменшыць стрэс з дапамогай ёгі і масажу.
  • Старайцеся высыпацца (сярэдняя працягласць начнога сну павінна быць каля 8 гадзін).

Калі здаровы лад жыцця і правільнае харчаванне не дапамагаюць, прызначаецца медыкаментознае лячэнне антыдэпрэсантамі, нестэроіднымі супрацьзапаленчымі прэпаратамі, мочэгоннымі сродкамі або аральнымі кантрацэптывамі.

Глядзіце відэа: Калі ПМС і добры настрой

Пакіньце Свой Каментар