Як не падаць ад стомы

Кожны дзень мільёны людзей скардзяцца на стомленасць. Большасць з нас звязвае гэта з тым, што спраў занадта шмат, а часу, каб іх зрабіць, занадта мала. Але часта сапраўднай прычынай хуткай стамляльнасці з'яўляюцца нашы паўсядзённыя звычкі: што мы ямо, як спім, і як спраўляемся са сваімі эмоцыямі. Вось некалькі спосабаў, якія дапамогуць разабрацца з тым, што «крадзе» у нас энергію.

Святлана Залесных / "Здароўе-інфо»

Пасля абеду, які складаецца з пасты або кітайскай ежы, вельмі хочацца паспаць. А ад недахопу вадкасці становішся непамятлівым і няўпэўненым. Чаму? Тыя ці іншыя харчовыя звычкі гуляюць велізарную ролю ў тым, як чалавечы арганізм функцыянуе.

1. Снедайце ... нават калі зусім не хочацца есці!

Даследаванні даказалі, што людзі, якія снедаюць, адчуваюць сябе ментальна і фізічна лепш чым тыя, хто прапускае ранішні прыём ежы. Брытанскія даследчыкі выявілі, што нават невялікая кубак аўсяных шматкоў за сняданкам, перашкаджае павышэнню ўзроўню гармону стрэсу кортізола.

2. Ешце кожныя тры -четыре гадзіны

Тры прыёму невялікіх порцый ежы і два «перакусу» ў дзень стабілізуюць ўзровень цукру ў крыві на працягу ўсяго дня.Звярніце ўвагу на слова «невялікія». Занадта вялікая порцыя ежы патрабуе больш энергіі для пераварвання, што і вымушае чалавека адчуваць сябе млявым і сонным. Збалансаваны міні-абед складаецца з сумесі вугляводаў (крыніцы энергіі), бялкоў (яны дапамагаюць яе падтрымліваць) і карысных тлушчаў, накшталт тых, што ўтрымліваюцца ў рыбе, арэхах і алівах - яны даюць пачуццё насычэння.

Падыдзе: Йогуртовый парфе (абястлушчанае) з ягадамі і пара чайных лыжак цельнозерновые мюслі; ласось са сумессю зялёных гародніны і цельнозерновые крекеры, ялавічны выразка з запечаным салодкім бульбай і спаржай.

3. Ешце больш клятчаткі

Абалоніна засвойваецца доўга, вугляводы трапляюць у кроў павольным і стабільным патокам, што дазваляе энергіі заставацца на высокім узроўні. Для міні-абедаў выдатна падыдуць прадукты, багатыя клятчаткай.

падыдзе: міска шматкоў (5 грам клятчаткі на кубак), чорная фасолю (лобио) і сыр, загорнутыя ў цельнозерновые Тарціле (фасоля ўтрымлівае 7,5 грам на палову кубкі, адна Тарцілы ўтрымлівае 5 грам абалоніны), яблык з лупінай (3,3 грама) , цельнозерновые спагецці (6,3 грама на кубак).

4. Амега-3 тлустыя кіслоты - паліва для мозгу

Ўтрымліваюцца ў тоўстай рыбе (тунец, ласось), фундук і рапсавым алеі. Гэтыя жыццёва неабходныя тоўстыя кіслоты гуляюць важную ролю ў захаванні клетак мозгу здаровымі і дапамагаюць цяміць. Акрамя таго, тоўстыя кіслоты Амега-3 дапамагаюць арганізму запасіць вугляводы ў выглядзе гликогенов - форма глюкозы (які змяшчаецца ў крыві цукар) і галоўная крыніца назапашанага арганізмам паліва - больш зручны, чым тлушч.

5. піце ваду

Нават невялікі недахоп вады ў арганізме можа выклікаць загусценне крыві, прымушаючы сардэчную цягліцу працаваць больш інтэнсіўна, каб забяспечыць прыток крыві да ўсіх клеткам і органам, што і прыводзіць да стомленасці. Акрамя таго, дастатковы ўзровень вадкасці прымушае рэчывы, неабходныя для выпрацоўкі энергіі, цыркуляваць па ўсім арганізму. Каб кантраляваць узровень вадкасці, спецыялісты рэкамендуюць сачыць за частатой мачавыпускання. нармальная частата - 1-2 разы за чатыры гадзіны; мача павінна быць празрыстага светла-жоўтага колеру. падказка: ўзровень вадкасці ў арганізме можна падтрымліваць з дапамогай ёгуртаў, брокалі, морквы, фруктовых сокаў (асабліва апельсінавага, кавуновага і грейпфрутового).

6. Абмяжуйце кафеін

200-300 мг кафеіну (гэта 2-3 кубкі кавы), могуць дапамагчы узбадзёрыцца на некаторы час. Але калі кафеін ўжываецца ў вялікіх колькасцях, (ці ў любы час у другой палове дня), якасць сну гэтай ноччу гарантавана знізіцца - і вось яно, пачуццё стомленасці прама з раніцы.

бадзёрасць духу

Усе сутыкаюцца з фізічнай стомленасцю, але душэўны перанапружанне, сум, нуда, неспакой, злосць, і наогул любы стрэс сур'ёзна аслабляе і зношваюць арганізм.

7. Аб карысці воднай тэрапіі

Каб узбадзёрыцца, дастаткова прыняць душ або нават проста папырскаць твар халоднай вадой. 55% людзей, якія ўдзельнічалі ў даследаванні а гэтую тэму, паведамілі, што выкарыстоўваюць гэтыя віды «воднай тэрапіі» для пераадолення дрымотнасці і стомленасці.

8. Аб карысці перапрананняў

Кіньце звычку перажываць «ў старым ўтульным швэдры»! Можа, ідэя надзець спадніцу «для асаблівых выпадкаў» і выглядае на першы погляд нелагічнай, затое адлюстраванне ў люстэрку пацешыць і маральна падтрымае. «Адзенне для поспеху» наогул дае добры душэўны штуршок пры кожным позірку на сваё адлюстраванне, тым больш, ад пачутага кампліменту.

9. Аб карысці зносін

Замкнуць ўнутры сябе пачуццё страху, хвалявання, ці стрэсу - ня спосаб справіцца з гэтымі эмоцыямі.Але абмеркаванне сваіх пачуццяў, сумневаў з іншымі людзьмі, можа палегчыць стан і дапамагчы знайсці правільны выхад з праблемы.

10. Аб карысці музыкі

Добрая музыка - выдатны спосаб выправіць настрой, паменшыць напружанасць і павысіць энергію. Даследнікі параўналі паказчыкі людзей падчас трэніровак на бегавой дарожцы: тыя, хто слухаў музыку, беглі хутчэй - незалежна ад таго, наколькі гучная была гук і наколькі хуткім тэмп. Музыка адцягвае ад перажыванняў і стомленасці, так што запішыце дыск з любімымі песнямі і ўключайце кожны раз, калі неабходна падтрымка.

11. Пра шкоду бурчання

Чалавек, які бурчыць - увесь час здзяйсняе разумовую працу, ды яшчэ і ў стане стрэсу, павялічваючы сардэчны рытм і падымаючы сваё ўласнае ціск. А гэта можа прывесці да пашкоджання імуннай сістэмы і нервовага знясілення. З іншага боку, пачуцці эмпатыя і прабачэння даюць адчуванне кантролю над сітуацыяй, упэўненасці і спакою. Тут дапаможа «антыстрэсавага» мантра: «Дараванне робіць мяне больш шчаслівым і моцным чалавекам».

12. Дыхаеце жыватом

Знаходзячыся ў стане стрэсу, чалавек дыхае «грудным дыханнем», робячы кароткія, неглыбокія ўдыхі.Грудное дыханне прыносіць ў лёгкія менш кіслароду, які дае энергію цела і мозгу, пакідаючы фізічнае і душэўнае знясіленне. Глыбокія, діафрагмальное ўдыхі дапамагаюць супакоіцца (жывот на ўдыху акругляецца і напаўняецца, а на выдыху павольна здзімаецца).

13. навядзіце парадак

Прывядзіце ў парадак навакольную прастору: пасартуйце хісткую стос папер або разбярыце і вымыйце перапоўненую каморку. Беспарадак аслабляе пачуццё кантролю над сітуацыяй, ўзмацняе стан трывогі. Акрамя таго, простае дасягненне мэты, незалежна ад таго, наколькі яна значная, ужо дае зарад бадзёрасці.

14. Зрабіце добрую справу

Гэта заўсёды бадзёрыць і падымае настрой. Бескарыслівая добраахвотная дапамога бліжняму павышае ўзровень шчасця, задаволенасці жыццём, падымае самаацэнку, дае пачуццё кантролю над сваім уласным жыццём, паляпшае фізічнае здароўе і настрой. Чыніце дабро!

аднаўляйце сілы

Калі вельмі шмат спраў (гэта заўсёды), часцей за ўсё, робіш іх за кошт сну. А недахоп сну багаты стратай энергіі, пазітыўнасці, прадуктыўнасці, паслабленнем памяці. Выйсце - выконваць простыя правілы адпачынку.

15. Не забудзьцеся выключыць электрапрыборы

Яркае святло, выходны ад экрана кампутара, тэлевізара, і іншай светоиспускающей тэхнікі не дасць заснуць своечасова. Святло душыць выпрацоўку мелатоніна, гармона, які выпрацоўваецца на заходзе і паведамляе мозгу, што прыйшоў час сну. Калі ўзровень мелатоніна нізкі, арганізм лічыць, што ўсё яшчэ дзённы час і застаецца гатовым да дзеяння. Выключаць прыборы рэкамендуецца па крайняй меры за гадзіну да адыходу да сну.

16. схавайце будзільнік

Усталюйце будзільнік на патрэбны час і адкруціце цыферблатам ад сябе. Часам замінае заснуць проста сама магчымасць падглядваць, «колькі засталося спаць».

17. На месца!

53% уладальнікаў жывёл, якія спяць разам са сваімі гадаванцамі, дрэнна высыпаюцца. Прызвычаіце хатняга ўлюбёнца спаць у строга адведзеным для яго месцы і не адваёўваць прастору для сну ў гаспадароў.

18. У халадку

Пераканайцеся, што пакой добра выветрыць. У памяшканні для сну павінна быць халаднавата, але не холадна. Так знешняе асяроддзе будзе адпавядаць ўнутранай тэмпературы цела, якая натуральным чынам паніжаецца падчас сну. Даследаванні паказалі, што ідэальная тэмпература для сну знаходзіцца паміж 12 і 230С; больш цёплая або халодная тэмпература выспацца не дасць.

19. Алкаголь - ня снатворнае

Хоць келіх віна перад сном можа спачатку прымусіць дзяўбці носам, заспакаяльны эфект знікне, як толькі арганізм перапрацуе алкаголь. Ад гэтага можна прачнуцца сярод ночы і змучаны ў спробах зноў заснуць. Таксама даказана, што алкаголь перашкаджае звычайнаму 24-вартавому рытму арганізма, падвышаючы крывяны ціск і сардэчны рытм ноччу, у той час, калі яны павінны быць у спакойным і расслабленым стане. Старайцеся не піць алкаголь за два ці тры гадзіны да сну.

20. займайцеся спортам

Энергічныя практыкаванні дзейнічаюць як стымулятар, з'яўляючыся крыніцай бадзёрасці на працягу дня. Пры рэгулярных занятках спортам (толькі не непасрэдна перад сном) паступова працэс засынання наладзіцца, сон стане больш глыбокім і спакойным.

21. Выконвайце правіла 15 хвілін

Калі ўвечары не атрымліваецца заснуць на працягу 15 хвілін (або прачнуўшыся ўначы), ня мучайцеся. Паспрабуйце заняцца чымсьці спакойным, напрыклад, пачытайце, помедитируйте або займіцеся вязаннем (толькі не глядзіце тэлевізар і не выходзьце ў інтэрнэт!). Калі зноў адчуеце дрымотнасць, вяртайцеся ў ложак.

22. Фіксуйце «крыўдзіцеляў»

Паспрабуйце рабіць запісы аб стрэс-фактарах, якія дзейнічаюць на вас на працягу дня, а затым у думках знаходзіць рашэнне праблемы да таго, як галава закране падушкі. Не цягнеце праблемы з сабой у ложак. Не атрымліваецца адразу - болей пачуем, абдумаць праблему на свежую галаву. Веданне таго, што ў вас ёсць план, спіс спраў, з якімі трэба разабрацца, дасць адчуванне, што намеціўся нейкі прагрэс і «працэс ідзе». Гэта дазволіць расслабіцца, задрамаць - і прачнуцца на наступную раніцу ў поўнай баявой гатоўнасці.

Глядзіце відэа: Егіпецкая отельная кухня і вулічная ежа. Мёд. абслугоўванне.

Пакіньце Свой Каментар