10 практыкаванняў, якія забіваюць ваша цела ў трэнажорнай зале

Некаторыя практыкаванні не падыходзяць нават ветэранам трэнажорных залаў з-за таго, што яны анатамічна няправільна выбудаваныя. Мы падабралі 10 самых шкодных практыкаванняў і 10 здаровых альтэрнатыў для іх. Паглядзець прыклады правільнага і няправільнага выканання практыкаванняў вы можаце ў нашым слайдшоў.

  1. Небяспечна: цяга слаба блока за спіну

    Гэта выдатнае практыкаванне можа стаць проста забойцам плеч, калі вы цягнеце перакладзіну трэнажора за галаву. Справа ў тым, што калі вы падымае руку на ўзровень пляча, адлегласць паміж акромионом, канцом лопаточной косткі, і круціць абшэўкай пляча скарачаецца. Пры паўтаральных рухах акромион трэцца аб сухажыллі, што прыводзіць да ўзнікнення сіндрому "пляча плыўца". Толькі людзі з рухомымі плячыма здольныя выконваць цягу слаба блока за спіну правільна. Яшчэ горш, калі вы адбівалі перакладзіну аб ніз шыі - так вы лёгка пашкодзіце шыйныя пазванкі.

  2. Бяспечна: цяга да грудзей

    Выконвайце класічную цягу да грудзей - яна не менш эфектыўна прапрацоўвае найшырэйшыя мышцы спіны і значна больш бяспечная.

  3. Небяспечна: армейскі жым за спіну

    Анатамічна гэта практыкаванне нагадвае цягу слаба блока.Аднак пры выкананні вайсковага рэжыму пазваночнік спартсмена адчувае компрессіонные нагрузкі. Апускаючы штангу за спіну, вы рызыкуеце пашкодзіць плечы, як і пры выкананні цягі слаба блока за спіну.

  4. Бяспечна: класічны армейскі жым

    Выконвайце класічны жым з грудзей. Памятаеце, што тэхніка практыкаванні вельмі складаная, таму вам варта звярнуцца да інструктара для кансультацыі.

  5. Небяспечна: цяга да падбародка

    Яшчэ адна шкодная практыкаванне ў нашым спісе, якое закранае далікатны плечавы сустаў. Цяга да падбародка пераціскае нервы ў плячах, што можа прывесці да ўзнікнення хранічных боляў.

  6. Бяспечна: разводкі гантэлей

    Можна рабіць разводкі гантэлей ў бакі ці падымаць іх перад сабой. Не перашчыруйце з вагой!

  7. Небяспечна: жым нагамі пад вуглом менш за 90 градусаў

    Гэта выдатнае практыкаванне ператвараецца ў сверхвредное, калі вы згінаць ногі ў каленях менш за 90 градусаў. Тады вам даводзіцца акругляць паясніцу і вылучаць таз наперад, што можа нашкодзіць спіне і каленях. Калі вы не жадаеце праз пару гадоў стаць пастаянным наведвальнікам хірургічнага аддзялення вашай раённай бальніцы, выконвайце бяспечны варыянт практыкаванні.

  8. Бяспечна: класічны жым нагамі

    Паспрабуйце змяніць налады платформы, на якой знаходзіцца ваша спіна. Магчыма, вам ўдасца знайсці анатамічна правільнае становішча. Цісніце да адукацыі ў коленном суставе прамога вугла - гэта лягчэй і бяспечней.

  1. Небяспечна: прысяданні ў машыне Сміта

    Гэта адна з самых распаўсюджаных памылак пачаткоўцаў у трэнажорнай зале, якія лічаць, што прысядаючы ў машыне Сміта бяспечней, чым са свабоднымі вагамі. Праблема ў тым, што чалавек не можа прысядаць строга па вертыкалі, а машына жорстка ставіць яго ў гэтыя рамкі. З-за гэтага парушаецца тэхніка прысядаючы, пакутуюць спіна і калені.

  2. Бяспечна: класічныя прысядаючы са штангай на плячах

    Выконвайце класічныя прысядаючы са свабоднымі вагамі ўнутры сілавы рамы. Папытаеце трэнера паказаць вам правільную тэхніку, яна вельмі важная ў гэтым практыкаванні. Лепш не садзіцеся ў поўны сед, абмежаваўшыся 90 градусамі.

  3. Небяспечна: прысяданні ў Гакк-машыне

    Прысядаючы ў гэтым трэнажоры гэтак жа шкодныя, як і практыкаванні ў машыне Сміта. Гакк-машына прымушае выносіць калені наперад. Пры гэтым сцегнавая костка імкнецца вылезці наперад адносна галёначных костак галёнкі.Заменіце Гакк-машыну на класічныя прысядаючы са штангай на плячах.

  4. Небяспечна: павароты корпуса з грыфам на плячах

    Гэта рэдкае практыкаванне рэкамендуецца для развіцця касых цягліц жывата. Павароты корпуса ў восі з вагой на плячах у першую чаргу шкодзяць хрыбетніку: пазванкі пераціраюць падчас гэтага практыкаванні.

  5. Бяспечна: скручвання

    Рабіце скручвання на баку. Можна скручвацца на спіне не па прамой лініі, а ледзь-ледзь у бок - гэта створыць неабходную нагрузку.

  6. Небяспечна: французскі жым

    За пару гадоў французскі жым здольны ператварыць любога здаровага чалавека ў інваліда з-за вялікай нагрузкі на локці. Лепш скарыстайцеся нашым здаровым варыянтам для загрузкі трыцэпс, які дапамагае падняць значна больш вагі.

  7. Бяспечна: жым лежачы вузкім хватам

    Гэта практыкаванне значна лепш прапрацоўвае трыцэпс за кошт таго, што вы падымае больш вагі, чым падчас французскага рэжыму.

  8. Небяспечна: скручвання з рукамі за галавой

    Калі вы адрываеце корпус ад зямлі, вы дапамагаеце сабе, падцягваючы галаву счэпленымі за ёй рукамі. Гэта можа моцна нашкодзіць шыйных пазванкоў.

  9. Бяспечна: скручвання з рукамі на скронях

    Проста прыбярыце рукі з-за галавы і лёгка прытрымлівайце галаву ля скроняў. Можна наогул скласці рукі на грудзях.

  10. Небяспечна: лянівы кардыё

    Не дапамагае ў сабе задачу падчас трэніровак на кардиотренажерах і ня абапірайцеся на поручні - вы парушаеце выправу і пераносіце нагрузку на плечы і спіну.

  11. Бяспечна: кардыё без поручняў

    Старайцеся свабодна працаваць рукамі ці толькі лёгенька дакранайцеся да поручняў, каб праверыць сардэчны рытм.

Паглядзець прыклады правільнага і няправільнага выканання практыкаванняў вы можаце ў нашым слайдшоў.

Дзякуем за дапамогу ў правядзенні здымкі фітнес-клуб "Планета Фітнес - Навігатар" і трэнера вышэйшай катэгорыі, майстры спорту па цяжкай атлетыцы Дзмітрыя Елізарава.

Глядзіце відэа: The Great Gildersleeve: New Neighbors / Letters to Servicemen / Leroy Sells Seeds

Пакіньце Свой Каментар