Змагаючыся з лішнім вагой, беражыце сябе!

Калі мы пачынаем трэніравацца, то стараемся знайсці любую мажлівасць, каб зафіксаваць свае дасягненні. Некаторыя адчуваюць расчараванне, калі ўжо праз тыдзень заняткаў не схуднелі на тры памеру або не змаглі прабегчы кіламетр за чатыры хвіліны. Але існуе адзін эфектыўны спосаб пераканацца, наколькі вы атрымалі поспех - вымераць дапушчальны дыяпазон частоты пульса.

Дапушчальны дыяпазон частоты пульса або мэтавая пульсавага зона - гэта выражаная ў працэнтах максімальная частата пульса. т.е самая вялікая хуткасць, з якой сэрца можа біцца без шкоды для здароўя ў пэўным узросце. У ходзе інтэнсіўнай кардыятрэніроўкі гэты працэнт можа павялічвацца з 50% да 75% і ўтрымлівацца на гэтым узроўні на працягу 20 хвілін. Зрэшты, эксперты ўстанавілі, што фізічныя нагрузкі аказваюць дабратворны ўплыў на здароўе, нават калі трэніравацца патроху некалькі разоў на дзень.

Як вызначыць сваю пульсавага зону?

Дапушчальная частата пульса падлічваецца шляхам вылiчэння з 220 (максімальны пульс) лічбы вашага ўзросту. З гадамі гэты паказчык зніжаецца: у 20 гадоў ён роўны 200 ударам у хвіліну, у 70 гадоў - 150.

Калі ў выніку трэніроўкі частата пульса складае больш за 85% ад дапушчальнай, нагрузка лічыцца занадта інтэнсіўнай, але калі яна менш за 50%, то не дасць неабходнага эфекту. Але варта адзначыць, што паказчыкі залежаць ад шматлікіх фактараў, уключаючы агульнае стан вашага здароўя і нават лекі, якія вы прымаеце.

Звычайна пульсавага зона складае ад 50% да 85% ад максімальнага дапушчальнага пульса для кожнага ўзросту. Так, "калідор" для 20-гадовых, чый максімум 200 удараў у хвіліну, пазначаны 100-170 удараў у хвіліну, а для 70-гадовых гэты паказчык будзе ад 75 да 128 удараў у хвіліну. Што падыходзіць менавіта вам, падкажа ўрач.

Перш чым пачаць павялічваць фізічную актыўнасць, абавязкова пракансультуйцеся з урачом. Калі стан вашага здароўя не выклікае асцярогі, ён можа парэкамендаваць пачаць з 50% ад вашай дапушчальнай частоты пульса. З паляпшэннем фізічнай формы можна паступова давесці гэтую лічбу да 75%. а пасля 6 месяцаў заняткаў і больш - да 85%. Аднак, каб атрымліваць карысць ад трэніровак, на апошнія лічбы не абавязкова арыентавацца постоянно.Как даведацца ці дасягнуць мэтавай пульс?

Неабходна вымераць пульс адразу пасля завяршэння фізічнай нагрузкі.

Для гэтага:

  • Злёгку націснеце кончыкамі паказальнага і сярэдняга пальцаў на тыя месцы, дзе крывяносныя пасудзіны бліжэй за ўсё падыходзяць да паверхні скуры:
  • На ўнутраным боку запясця з боку вялікага пальца.
  • На шыі паабапал ад кадык.

Біццё пад пальцамі і ёсць пульс.

Палічыце колькасць удараў на працягу 10 секунд і памножце атрыманую лічбу на 6.

Такім чынам, вы атрымаеце колькасць удараў у хвіліну.

Канчатковы вынік павінен быць у межах вашага дапушчальнага дыяпазону частоты пульса.

Калі атрыманы паказчык занадта высокі, фізічную актыўнасць варта знізіць, а, калі, наадварот, атрыманая лічба занадта малая і, да таго ж, пульс слабога напаўнення, інтэнсіўнасць нагрузкі неабходна павялічыць, не даводзячы, зрэшты, частату пульса да максімуму.

Якія арыенціры? Калі энергічна рухаючыся, вы:

можаце спакойна размаўляць на хаду, Гэта азначае, вы не даяце сабе дастатковай нагрузкі;

можаце спяваць і адначасова здзяйсняць якія-небудзь дзеяньні, якія патрабуюць намаганняў, Вы працуеце недастаткова інтэнсіўна;

хутка выдыхаюць, Значыць, вы даеце сабе занадта інтэнсіўную нагрузку, асабліва ў тым выпадку, калі, каб аддыхацца, неабходна спыніцца.

Калі вы раптам адчулі боль у грудзях або пачынаеце задыхацца, варта неадкладна спыніць фізічную актыўнасць і звярнуцца па медыцынскую дапамогу.

Перад тым як пачаць трэніроўкі, парайцеся з лекарам. Некаторыя лекі (напрыклад, "ад ціску") могуць павысіць або знізіць максімальна дапушчальную частату пульса і паўплываць на дыяпазон частоты пульса. Паведаміце лекара, калі прымаеце падобныя медыкаменты і пракансультуйцеся адносна таго, як нармалізаваць пульсавага зону і выбраць прыдатную фітнес-праграму.

Памятаеце, што ключом да падтрымання сябе ў добрай фізічнай форме, асабліва, калі вы раней не займаліся спортам, з'яўляецца прынцып паступовасці.

Пакіньце Свой Каментар