Праблемы сну ў мужчын

Для многіх мужчын сон - гэта ў прамым і пераносным сэнсах апошняя справа з доўгага спісу таго, што неабходна зрабіць за суткі. Яго лічаць марнай тратай часу - бо праца прастойвае. У выніку падобных памылак не выкарыстоўваюцца гіганцкія ментальныя і фізічныя магчымасці, якімі ў поўнай меры валодае толькі добра адпачылы чалавек.

На самай справе сон можна лічыць найважнейшай задачай сутак. Выдаткаваны на яго час абавязкова акупіцца ў сто разоў ва ўсіх іншых пачынаннях.

Менавіта сон дазваляе эфектыўна «перазарадзіць» арганізм, падрыхтаваць яго да наступнага дня. Добры сон дазваляе лепш адчуваць, думаць і дзейнічаць; дае магчымасць аптымізаваць ваша дзённы час і энергетычны патэнцыял.

Добра выспаўшыся, вы тым самым найлепшым чынам забяспечыце дасягненне жаданых мэтаў.

1. Недасыпанне. У чым прычыны?

ігнараванне праблемы

Многія проста не ўсведамляюць, што маюць патрэбу ў больш працяглым сне. Яны лічаць дрымотнасць прыкметай таго, што добра папрацавалі. Мужчыны прывыкаюць да пастаяннай стомленасці і мяркуюць, што так яно і павінна быць. І шчыра вераць, што трэба любым коштам не здавацца перад стомленасцю.

Аднак у кожнага свая норма сну. Большасці дарослых патрабуецца 7-8 гадзін, каб быць адпачылым і успрымальным да навакольнага рэчаіснасці.

Але ў многіх ўвайшло ў звычку спаць менш, чым ім неабходна. У выніку яны не здольныя працаваць у поўную сілу і максімальна сканцэнтраваць увагу.

Вось прыкметы таго, што вы не высыпаецеся:

  • На працягу дня адчуваецца стомленасць і заняпад сіл.
  • Цяжка засяродзіцца падчас нарад.
  • Вам варта вялікай працы «разварушыць сябе», прыступіць да справы.
  • Вы раздражняльныя, бурклівы і лёгка губляеце самавалоданне.
  • Раніцай своечасова прачынаецеся толькі па будзільніку.
  • Дрымотнасць за рулём.

Большасць людзей павінна быць на працы досыць рана, таму «дасыпаць» пазней няма магчымасці, бо рэдкі начальнік дазволіць супрацоўніку падрамаць днём. Выхад з гэтай сітуацыі ў тым, каб вечарам класціся спаць крыху раней.

Сплануйце ўсё такім чынам, каб у вас было 7-8 гадзін да ранішняга абуджэння. Пастаўце сабе гэта прыярытэтнай мэтай. Праз некаторы час вы зразумееце, ці трэба вам больш васьмі гадзін сну ці дастаткова нават менш сямі, каб ўставаць у бадзёрым настроі.

Нагрузкі на працы

У мужчын праца часам займае так шмат часу, што яго не хапае на сон. Нацэленасць на асабістае поспех падводзіць да неабходнасці працаваць звышурочна ў начны час, у выхадныя або выходзіць раней за ўсіх раніцай. Яшчэ больш часу можна выдаткаваць у корках па дарозе на працу і назад дадому.

Нават дома праца паглынае вольны час. Трэба скончыць нейкія дакументы, мабільны тэлефон тэлефануе без перапынку, даводзіцца ўвесь час сачыць за электроннай поштай. Не паспееш азірнуцца, як апынецца, што час праляцеў, і даўно пара спаць.

Стрэсы і нагрузкі на працы цалкам здольныя знерваваць сон. Ноччу вы можаце апынуцца ва ўладзе трывожных думак і турботы аб заўтрашнім дні. Арганізму патрэбен адпачынак, але ў розуме зноў і зноў пракручваюцца справы.

У выніку вы варочаўся з боку на бок і не можаце заснуць. Ці ж прачынаецеся пасярод ночы, і больш заснуць не ўдаецца да самай раніцы. А потым будзільнік «абвяшчае», што пара ўставаць і прыступаць да паўсядзённых справах.

Зрабіце ўсё магчымае, каб пакідаць працу ... на працы. Па магчымасці не давайце ёй пераследваць вас яшчэ і дома. У вольны час трэба нарэшце-то даць перадышку і цела і мозгу. Усталюйце выразныя межы, якія абараняюць ваша вольны час.

Усё гэта вельмі складана зрабіць ва ўмовах працы на хаце. Так ці інакш, неабходна ладзіць перадышкі, знайсці час для прагулак на вуліцы, каб расслабіцца і, як той казаў, выветрыцца.

Варта навучыцца адганяць ўзнікаюць трывожныя думкі і ў дзённы час. Абгаворыце іх з адным з сяброў, скіньце напружанне ў спартзале. Пасцель - месца адпачынку, пакіньце ўсе праблемы за парогам спальні.

звышшчыльны графік

У многіх мужчын час адымае не толькі праца. Да прыкладу, яны рэгулярна наведваюць трэнажорную залу, самі займаюцца спортам ці ходзяць «пахварэць» за мясцовыя каманды. Важдаюцца са сваёй машынай або ўладкоўваюць дом. Яны складаюцца ў розных грамадскіх арганізацыях, ходзяць у царкву.

Халасцякі адпраўляюцца на спатканні і вечарынкі з сябрамі, жанатыя забіраюць дзяцей са школы і дапамагаюць выканаць іх хатнія заданні. Спіс можна працягваць да бясконцасці.

Выхад у тым, каб расставіць прыярытэты і ў адпаведнасці з імі правільна размеркаваць свой час. Трэба сумленна ацаніць графік сваёй занятасці: а ці не занадта ён шчыльны? Ёсць тэрміновыя справы, але некаторыя можна адкласці на заўтра. Частка задач не абавязкова выконваць самому.

Важныя справы можна арганізаваць так, што яны зоймуць менш часу. Значнасць некаторых сваіх пачынанняў не варта пераацэньваць - імі можна займацца радзей альбо надаваць ім менш часу. Сёе-тое наогул варта адразу выкрасліць з спісу сваіх клопатаў. У рэшце рэшт да гэтага заўсёды можна будзе вярнуцца, калі ў вас вызваліцца час у будучыні.

Расстаўляючы прыярытэты, пастаўце сон на першае месца.

Перамены ў жыццёвым укладзе

Жыццё нясе масу змен, здольных моцна паўплываць на сон. Некаторыя з іх можна прадбачыць, некаторыя прыходзяць раптоўна. Ясна, што перамены да горшага, аказваюць магутнае негатыўнае ўздзеянне. Але і добрыя весткі акрамя агульнага ўзбуджэння часта дадаюць клопатаў і стрэсаў, цалкам здольных пазбавіць вас сну.

Вось прыклады прыемных пераменаў:

  • шлюб;
  • нараджэнне дзіцяці;
  • пераход на новую працу;
  • пераезд.

А цяпер прыклады негатыўнага ўласцівасці:

  • страта каханага чалавека;
  • страта працы;
  • развод;
  • аўтакатастрофа;
  • сур'ёзная хвароба;
  • судовае разбіральніцтва;
  • няўдалае ўкладанне грошай.

Гэтыя падзеі могуць падвесці вас да дэпрэсіўнага стану. У многіх мужчын дэпрэсія пачынаецца незаўважна, так што яны пра яе нават не здагадваюцца.Паступова дэпрэсіўны стан можа прагрэсаваць да такой ступені, калі адчай становіцца неад'емнай часткай жыцця.

Дэпрэсія можа разбурыць якасць сну. Прымусіць варочацца з боку на бок да позняй ночы. Ці наадварот спаць цэлымі днямі, без пабуджальных матываў выбрацца з ложку.

Па меры пагаршэння сну чалавек спыняе клапаціцца аб сваім фізічным стане. Сілкуецца нерэгулярна, закідвае заняткі фізкультурай. Часта такія людзі знаходзяць суцяшэнне ў алкаголі і наркотыках. У выніку губляецца звычайны цікавасць да паўсядзённым жыцці.

Мужчыны часцей за ўсё трымаюць дэпрэсіўныя перажыванні ў сабе, не даючы ім вырвацца вонкі. У шэрагу выпадкаў з часам набіраецца крытычная маса для магутнага праявы гвалту. Мужчыны часта звяртаюць гвалтоўныя дзеянні супраць саміх сябе. Як сведчыць статыстыка, яны ў чатыры разы больш схільныя да самагубстваў, чым жанчыны.

Многія не жадаюць звяртацца па дапамогу да псіхатэрапеўта, так як баяцца, што пра іх могуць «дрэнна» падумаць. На самай справе, наяўнасць дэпрэсіўных перажыванняў - цалкам нармальная з'ява, але яны могуць нанесці шкоду здароўю.

Калі ў вас дэпрэсія, пачніце, па меншай меры, з размовы з жонкай, сябрам, урачом або святаром. Любы з іх можа апынуцца карысным у вырашэнні пытання аб тым, ці варта звяртацца да псіхатэрапеўта. Не спрабуйце ваяваць з дэпрэсіяй у адзіночку.

Шкодныя звычкі

Мужчыны набываюць масу звычак, якія вядуць да засмучэння сну. Сярод іх - ужыванне алкаголю, нікаціну і кафеіну. Старайцеся не піць спіртнога і кава і не паліць ў другой палове дня, асабліва позна ўвечары і непасрэдна перад сном.

Багатая ежа або фізічныя практыкаванні перад тым, як адправіцца ў ложак, таксама могуць перашкодзіць заснуць. Праўда, пазбегнуць гэтых звычак цяжка, калі вы актыўна праводзіце вечара. Паспрабуйце больш з'ядаць у абед і менш на вячэру. А спортам можна заняцца перад працай ці ў абедзенны перапынак.

Многія кладуцца і прачынаюцца не ў выразна вызначаны час, а як давядзецца. Гэта збівае ўнутраныя гадзіны арганізма і, адпаведна, шкодзіць сну. Паспрабуйце кожны дзень класціся і ўставаць у адзін і той жа час (нават у выходныя і святы), і вы стабилизируете ўнутраныя гадзіны.

Не спрабуйце адаспацца ў выходныя.Уставайце трэба не пазьней як звычайна, а кладзецеся крыху раней, калі хочаце кампенсаваць назапашаны недосып. Таксама паспрабуйце не спаць днём даўжэй гадзіны і не блізка да вечара, каб потым не мучыцца ад бессані ноччу.

стан здароўя

Многія хваробы і траўмы могуць перашкодзіць добраму сну. Некаторыя з іх - расцяжэнне лодыжкі, грып, невялікая аперацыя - носяць часовы характар. Іншыя ўзнікаюць праблемы са здароўем застаюцца з намі на ўсё астатняе жыццё, і з узростам так адбываецца ўсё часцей і часцей.

Прывядзём прыклады хвароб, здольных сур'ёзна знерваваць механізмы сну:

  • эпілепсія;
  • астма і іншыя захворванні дыхальнай сістэмы;
  • сардэчна-сасудзістыя захворванні;
  • артрыты.

Лекі ад гэтых хвароб таксама могуць выклікаць парушэнні сну, напрыклад, дадаваць вам бадзёрасці ноччу і дрымотнасці днём.

Пракансультуйцеся з лекарам, магчыма, варта змяніць дазоўку або час прыёму прэпарата.

2. Чым абгортваюцца парушэнні сну

Многія мужчыны праводзяць у ложку цалкам дастатковы час, але ўсё роўна не высыпаюцца. Яны доўга не могуць заснуць, прачынаюцца пасярод ночы. Некаторыя могуць праспаць усю ноч і, тым не менш, адчуваць стомленасць на наступны дзень.

Усё гэта - прыкметы парушэнняў сну, і яны характэрныя для мужчын.Вельмі многія з іх не разумеюць, з якімі праблемамі сутыкнуліся. А калі і разумеюць, то часта не лічаць патрэбным звяртацца да ўрача. Між тым своечасовая дыягностыка і ўхіленне прычын гэтых парушэнняў значна палепшаць сон, а, такім чынам, і агульнае самаадчуванне.

Далей разгледзім найбольш распаўсюджаныя парушэнні сну ў мужчын.

Абструктыўная апноэ сну (ОАС)

ОАС - гэта прыпынку дыхання ў сне, якія ўзнікаюць, калі мяккія тканіны ў задніх аддзелах глоткі спадае і закрываюць дыхальныя шляхі. У гэтым выпадку паветра не можа трапіць у лёгкія.

ОАС - вельмі распаўсюджанае засмучэнне сну, паколькі мышцы, якія ўтвараюць горла, расслабляюцца, калі вы засынаеце. Пад уласным цяжарам мова западае ўніз і блакуе дыхальныя шляхі. За ноч гэта можа узнікаць некалькі разоў, а можа і некалькі соцень разоў. Такія дыхальныя паўзы будзяць вас і парушаюць сон, на наступны дзень адчуваецца стомленасць. Мужчыны ў два разы больш схільныя ОАС, чым жанчыны.

Залішняя вага і тоўстая шыя павялічваюць верагоднасць з'яўлення ОАС: у мужчын з залішняй вагой у гартані больш тлушчавых адкладанняў, здольных блакаваць дыхальныя шляхі.

Асноўныя прыкметы ОАС - дзённая дрымотнасць і гучны храп. Храп - вынік частковага перакрыцця дыхальных шляхоў. З узростам ён мае тэндэнцыю да ўзмацнення, адрозніваюць розныя яго градацыі - у залежнасці ад інтэнсіўнасці.

Так званы «просты» або «звычайны» храп у асноўным не ўяўляе пагрозы здароўю, а вось інтэнсіўны, гучны і перарывісты з хрыпамі дае падставу для турботы.

Мужчыны часцяком і не падазраюць, што храпуць. Звычайна гэтую праблему заўважае жонка.

Многія мужчыны нават ганарацца гучным храпам, лічачы яго выразам мужчынскага пачатку. Яны не падазраюць, што на самой справе могуць сутыкнуцца з сур'ёзнымі праблемамі.

Апноэ сну абцяжарвае разумовыя працэсы і канцэнтрацыю ўвагі на працы. Калі не займацца гэтай праблемай, яна можа прывесці да сардэчным хвароб, павышэння ціску і дыябету.

Калі вы гучна храпеце і схільныя дзённай стомленасці, раскажыце пра гэта лекара. Ён накіруе вас да спецыяліста па праблемах сну для праверкі на ОАС.

Пры лёгкай форме апноэ вам дапаможа зніжэнне вагі і набыццё звычкі спаць на баку (а не на спіне). Сур'ёзныя выпадкі патрабуюць кваліфікаванай медыцынскай дапамогі.

Станоўчае пастаяннае ціск у дыхальных шляхах (ППДДП) - асноўны спосаб лячэння ОАС у дарослых. Пры выкарыстанні гэтага метаду ў дыхальных шляхах ствараецца некаторы пастаянны ціск за кошт патоку паветра, які праходзіць праз маску, якая замацаваная-над носа. Дыхальныя шляхі застаюцца адкрытымі і дыхальных паўзаў ў сне не адбываецца.

Альтэрнатывай з'яўляецца хірургічнае ўмяшанне або ротавыя прыстасаванні (нешта накшталт спартыўнай капы).

Нарколептическая хвароба

Наркалепсіяй - хвароба, якая выклікае выключна моцную раптоўную дрымотнасць. Хворы можа раптам заснуць за рулём, пры прыёме ежы або на прагулцы. Наркалепсіяй звычайна развіваецца паміж 12 і 20 гадоў і можа працягвацца ўсё жыццё. Без лячэння яна не праходзіць.

Калі вы ўвесь час адчуваеце сябе настолькі стомленым, што можаце ў любы момант «адключыцца» і заснуць, раскажыце пра гэта які лечыць лекара. Ён накіруе вас да спецыяліста для абследавання на прадмет наркалепсіяй. Яна паддаецца медыкаментозным лячэнні, выратавальніку палепшыць характарыстыкі сну і няспання.

Сіндром запаволенага перыяду сну

З-за вялікай загружанасці працай і іншымі справамі ў мужчын можа з'явіцца звычка адпраўляцца спаць вельмі позна. Сіндром запаволенага перыяду сну азначае, што заснуць цяпер атрымоўваецца толькі праз некалькі гадзін пасля той часовай адзнакі, якая была звыклай для засынання. Адпаведна становіцца цяжка ўставаць рана раніцай.

Як вядома, унутраныя гадзіны ў залежнасці ад часу сутак размяшчаюць вас тое да сну, то да няспання. Такі прыродны таймер ёсць у арганізме любога чалавека. Пастаянны позні адыход да сну і пазней абуджэнне могуць збіць ўнутраныя гадзіны. У выніку вы не можаце заснуць, так бы мовіць, у нармальнае час.

Для таго каб справіцца з гэтай праблемай, пазбягайце ў кватэры яркага святла ў вячэрні час, а ў спальні пры адыходзе да сну наогул павінна быць цёмна. Раніцай і ў першай палове дня наадварот ня перашкаджайце сонечнага святла. Зусім не абавязкова пры гэтым, каб сонечныя прамяні траплялі непасрэдна на вас. Галоўнае - бачыць, што вакол светла. Праз вочы сігнал перадаецца ў мозг, які і прыводзіць ўнутраныя гадзіны ў норму.

Парушэнне сутачнага рытму

Спецыфіка працы (частыя авіяпералёты, пераходы з адной змены ў іншую і назад) можа стаць прычынай парушэння сутачнага рытму арганізма. Так, пасля працяглага авіярэйса, можна апынуцца ў аддаленым рэгіёне, дзе класціся спаць і прачынацца прыходзіцца ў такі час, якое не адпавядае адліку вашых унутраных гадзін. Арганізм не паспявае прыстасавацца да новых умоў з-за высокай хуткасці пералёту, і ўзнікаюць праблемы са сном.

Мужчыны, чаргуецца начныя змены з дзённымі, таксама пакутуюць з-за парушэння сутачнага рытму арганізма. Графік прымушае вас працаваць, калі арганізм яшчэ хоча спаць, і адпачываць, калі арганізм гатовы да працы. Усё гэта выклікае сур'ёзныя парушэнні сну, і вы моцна стамляецеся.

Ёсць дадзеныя, што прыём прэпаратаў на аснове мелатоніна дапамагае некаторым людзям, якія пакутуюць ад парушэння сутачнага рытму. Мелатонін - гэта гармон, які мозг выпрацоўвае падчас сну. Навукоўцы мяркуюць, што, мяркуючы па ўсім, ён і выклікае стан дрымотнасці.

Камусьці дапамагае светотерапия. Пры гэтым метадзе лячэння вочы пацыента падвяргаецца ўздзеянню вельмі яркае сьвятло пэўнай працягласці і ў пэўны час сутак.Ён аказвае на біялагічныя гадзіны такі ж эфект, як пры сонечным святле. Гэта дапамагае ў наладзе ўнутраных гадзін.

Парайцеся з лекарам, што лепш падыдзе ў вашым выпадку: мелатонін або светотерапия.

гігіена сну

Бессань можна разглядаць як вынік шкодных звычак. Усіх тых паўсядзённых прыхільнасцяў, што блага ўплываюць на сон. У выніку сон не асвяжае і не дазваляе захоўваць бадзёрасць на працягу дня.

Шкодныя звычкі можна і трэба паставіць пад кантроль. Сярод іх - ўжыванне спіртных напояў і кава позна ўвечары, доўгі дзённы сон, адыход да сну ў розны час.

Для таго, каб дапамагчы пацыенту атрымаць верх над сваімі прыхільнасцямі, лекар можа парэкамендаваць прыёмы паводніцкай тэрапіі або навучыць выконваць правілы гігіены сну.

3. Як дабіцца паляпшэнняў

Вельмі многія мужчыны будуць спаць значна лепш, калі прывыкнуць выконваць гігіену сну - набор базавых прынцыпаў, якія даюць яго аздаравіць.

Некаторыя мяркуюць, што выпіўка на ноч паспрыяе добраму сну. Сапраўды, алкаголь можа дапамагчы хутка заснуць, але ёсць верагоднасць, што працэс сну будзе перарывістым.Да таго ж многія пасля вячэрняй выпіўкі занадта рана прачынаюцца раніцай.

Усё гэта можна назваць «алкагольным рыкашэтам». Алкаголь надоўга затрымліваецца ў арганізме, таму ўжо за 6 гадзін перад сном лепш ад яго ўстрымацца. І наогул кантраляваць колькасць і частату выпівак - празмернае ўжыванне спіртных напояў, як вядома, згубна адбіваецца на здароўе.

Мужчыны часам разлічваюць на снатворнае, каму-то яно дапамагае. Але ў любым выпадку таблеткі - гэта не доўгатэрміновае рашэнне праблемы. Курс, які прадпісваў лекарамі, рэдка выходзіць за межы некалькіх тыдняў.

У аптэках ёсць нямала прэпаратаў на аснове антігістамінных, рэчывы, які змяшчаецца і ў леках ад прастуды. Гэтыя сродкі могуць дапамагчы заснуць, але днём будзе адчувацца стан слабасці. Таму будзьце асцярожныя з прыёмам такіх прэпаратаў.

Не варта пастаянна разлічваць на снатворныя сродкі. Пагаворыце з лекарам, як яшчэ можна палепшыць сон.

І ўвогуле, калі вы пакутуеце бессанню больш за месяц - пракансультуйцеся з які лечыць лекарам, не думайце, што ўсё пройдзе само па сабе. Ён, магчыма, накіруе вас да спецыяліста па праблемах сну, каб знайсці аптымальнае рашэнне праблемы.

За два тыдні да наведвання спецыяліста пачніце весці дзённік сну.Гэта дапаможа яму разабрацца ў вашых звычках, выявіць праблемы і шляхі іх пераадолення.

Сон вельмі важны для здароўя - нельга ігнараваць трывожныя сімптомы. І вы вельмі многае выйграеце ад своечасовага звароту па медыцынскую дапамогу. Бо якасць вашай жыцця залежыць ад таго, як вы спіце.

Глядзіце відэа: ПП ВЛОГ: Рыхтуем пратэінавая пірог. Мы купілі Новую МАШЫНУ!

Пакіньце Свой Каментар