Барацьба з атлусценнем

Кожны год амерыканцы марнуюць $ 33 млрд на розныя праграмы зніжэння вагі, дыетычныя прадукты і напоі, большасць з якіх не прыносяць доўгачасовых вынікаў. Скінуць вагу і ня набраць яго зноў вельмі цяжка. Большасць з тых, каму атрымоўваецца расстацца з лішнімі кілаграмамі, неўзабаве набіраюць іх зноў. Доўгачасовае пахуданне можа здацца цяжкадасягальным, але, без усякага сумневу, яно магчыма.

Калі вы пакутуеце атлусценнем, абавязкова пракансультуйцеся з лекарам перш, чым запісацца на якую-небудзь праграму зніжэння вагі. Нават калі вы вырашылі прымаць таблеткі або харчовыя дабаўкі, якія прадаюцца ўсюды без рэцэпту. Гэта асабліва важна, калі ў вас падвышана артэрыяльны ціск, ёсць іншыя захворванні або цяжкая ступень атлусцення. Сцеражыцеся модных дыет і праграм хуткага зніжэння вагі: магчыма з іх дапамогай вы дасягніце уражлівых кароткатэрміновых вынікаў, але ў доўгатэрміновай перспектыве напэўна вырабіце сур'ёзную шкоду свайму здароўю.

Не імкнецца да нейкага ідэальнага вазе. Важна іншае. Даследаванні пацвярджаюць, што зніжэнне вагі нават на 10-15% ад першапачатковага памяншае рызыку захворвання дыябетам і іншымі хваробамі.

На думку спецыялістаў, праграмы зніжэння вагі, якія ажыццяўляюцца без медыцынскага назірання, павінны прадугледжваць для жанчын - спажыванне ня меней 1200 ккал у дзень, а для мужчын - ня меней 1600 ккал. Калі дыета аказваецца больш жорсткай, абмен рэчываў запавольваецца, і скінуць вагу становіцца нават больш складана.

Шматлікія даследаваннях паказваюць, што найбольш паспяховай стратэгіяй зніжэння вагі з'яўляецца зніжэнне каларыйнасці сілкавання адначасова з павышэннем фізічнай актыўнасці і прайсьці курс псіхатэрапіі, скіраванай на змену харчовых звычак і адносіны да фізічных нагрузак. Калі новае паводзіны замацуецца, то вы зможаце захаваць нармальны вагу.

Саветы для пачаткоўцаў:

  • Скароціце спажыванне любых тлушчаў: гэта зменшыць каларыйнасць харчавання і будзе карысна для сардэчна-сасудзістай сістэмы. Многія чулі пра «добрых» тлушчах, напрыклад, аліўкавым і рапсавым алеі, і «дрэнных», напрыклад, пальмавых і сметанковым. Аднак важна памятаць, што ў дадзеным выпадку гаворка ідзе пра розніцу, якія ўплываюць на колькасць халестэрыну ў крыві, а не на вагу. Каларыйнасць бульбы фры не залежыць ад таго, на якім алеі яго пяклі.
  • Калі скараціць спажыванне тлушчаў, але не паменшыць агульную каларыйнасць харчавання, схуднець не атрымаецца. Некаторыя абястлушчаныя прадукты ўтрымліваюць нават больш калорый, чым іх тлушчазмяшчальных аналагі, так як для паляпшэння смакавых якасцяў вытворцы прымаюць ролю тлушч цукрам.
  • Адна банка звычайных газаваных напояў змяшчае не менш за 150 ккал. Такім чынам, ўпакоўка з шасці бляшанак будзе змяшчаць каля 1000 ккал. Столькі ж калорый змяшчаецца ў ўпакоўках некаторых сокаў (360 мл). Калі вы пілі шмат газаваных напояў і сокаў з даданнем цукру, то пераход на «дыетычную» газіроўку ці ваду дазволіць значна знізіць спажыванне калорый.
  • Старайцеся, каб колькасць тлушчаў у вашым рацыёне складала не больш за 30% (ад агульнай колькасці калорый).
  • Не кідайце худнець толькі таму, што не бачыце прыкметнага выніку або з'елі занадта шмат на ўчорашняй вечарыне.
  • Трымаеце ў хаце толькі карысныя прадукты. Хай на самым бачным месцы ў вас у халадзільніку ляжаць садавіна, морква і салера.
  • Калі вы гадамі вялі маларухомы лад жыцця, не перашчыруйце з фізічнымі нагрузкамі. Калі адразу ж пачаць інтэнсіўна трэніравацца, гэта можа прывесці да траўмаў, і ваш энтузіязм хутка згасне. Пачніце з прагулкі або 10 хвілін пазаймацца на бегавой дарожцы.Праз некалькі дзён адвядзіце на гэтыя заняткі 15 хвілін, затым 20 ці нават 30 хвілін і больш. Старайцеся ў цэлым прысвячаць фізічнай актыўнасці не менш за 150 хвілін у тыдзень, няхай гэта будзе спартыўныя трэніроўкі або проста прагулкі.
  • Калі паўгадзінныя прагулкі стануць для вас занадта лёгкімі, паспрабуйце паскорыць крок або абраць больш складаны маршрут, напрыклад, па перасечанай мясцовасці.
  • Паступова ўскладняюцца праграму трэніровак. Паспрабуйце заняцца нескладанай аэробікай або пачніце катацца на ровары. Разнастайнасць дапаможа захаваць цікавасць да заняткаў.
  • Калі Вам не хапае часу для трэніровак, ахвяруйце чым-небудзь іншым. Устаньце раніцай на паўгадзіны раней, адмоўцеся ад падпрацоўкі або схадзіце ў спортклуб ў абедзенны перапынак і Пачастуем потым на працоўным месцы.
  • Стаўце прамежкавыя мэты, напрыклад, схуднець на працягу тыдня на 500 г або на 1 кг, або схуднець за месяц на 4 кг.
  • Пастаўце доўгатэрміновую мэту - прыкладна на 10% вышэй ідэальнага вагі. Гэтага дастаткова, каб значна знізіць рызыку захворванняў, звязаных з атлусценнем. Калі вы даможацеся гэтай мэты і далейшыя намаганні будуць апраўданымі, можна паспрабаваць зніжаць вага і далей.

Як змяніць сваё паводзіны

Каб не набраць вагу і захаваць здароўе, амерыканскія лекары і дыетолагі раяць дзейнічаць наступным чынам:

  • Назірайце за сабой. Вядзіце дзённік, запісваючы туды свае фізічныя нагрузкі і ўсё, што вы ясце.
  • Кантралюйце стымулы. Ешце толькі ў пэўны час і ў пэўных месцах, старайцеся купляць прадукты, калі вы не галодныя, і пакідайце сваю спартыўную вопратку на бачным месцы, каб яна нагадвала пра трэніроўкі.
  • Кіруйце працэсам. Ўзнагароджвалі сябе за лішнія хвіліны практыкаванняў або памяншэнне спажывання тлушчаў.
  • Змагайцеся са стрэсам - тут дапамогуць рэгулярныя заняткі спортам, медытацыя або спецыяльныя метады рэлаксацыі.
  • Выкарыстоўвайце псіхатэрапеўтычныя стратэгіі. Адмоўцеся ад нерэалістычных чаканняў і паспрабуйце змяніць свае ўстаноўкі. Кажаце пра сябе ў пазітыўным тоне. Думайце, што вы правільна харчуецеся і рэгулярна займаецеся спортам.
  • Выкарыстоўвайце сацыяльную падтрымку. Сваякі і сябры падтрымаюць вашу веру ў сябе і ў паспяховае дасягненне пастаўленых мэтаў.

Глядзіце відэа: Stress, Portrait of a Killer - Full Documentary (2008)

Пакіньце Свой Каментар