Школа прыгажосці і складнасці, урок 1-й

Урок першы

Такім чынам, вы запісаліся ў праект «Скінь лішняе». Але перш, чым пачаць скідаць, давайце дамовімся, што ж такое «лішняе». Мы гатовыя падтрымліваць вас, калі ваша мэта - здароўе і прыгажосць. Калі вы хочаце дасягнуць аптымальнага для сябе вагі, калі вы хочаце каб вы выглядалі здаровай, а ваша скура ззяла. Не стаўце перад сабой невыканальных задач, не імкнецеся даказаць каму-небудзь што-небудзь. Схуднець можа любы, але не варта пры вазе ў 45 кг і росце 170 см марыць скінуць яшчэ пяток кілаграм, каб ужо «напэўна», «як на подыуме». Памятаеце, наша мэта - гармонія.

Такім чынам, вы запісаліся ў праект «Скінь лішняе». Вы пакуль яшчэ не ведаеце, з чаго пачаць худнець? Пра гэта мы і пагаворым сёння.

Першае. Ці трэба вам худнець?

Гэта самы першы пытанне, які вы павінны сабе задаць. Не кідайцеся адразу вывучаць, ЯК вам худнець, спачатку цвяроза ацаніце сітуацыю. Вам кажуць, што вы тоўстая? Вы самі лічыце, што далёкія ад стандартаў, прыдуманых вамі ж? Ці ведаеце вы, што большасць тых, хто наведвае клубы ананімных таўстуноў - анорексики, апантаныя жаданнем схуднець, хоць губляць ім ужо няма чаго?

Ёсць стандартныя медыцынскія паказчыкі, па якіх можна вызначыць, ці трэба вы вам скідаць вагу. Першы і самы галоўны паказчык - гэта Індэкс Масы Цела (ІМТ).Каб разлічыць ІМТ вы павінны сваю вагу ў кілаграмах падзяліць на свой рост у метрах, узведзены ў квадрат. Гэта значыць, калі вы весите 80 кілаграм пры росце 167 см, то:

ІМТ = 80: (1,67х1, 67) = 28, 7

Гэтая лічба азначае, што ў вас пакуль няма атлусцення (пры ім ІМТ павінен быць больш за 30), але вы пэўна маеце лішнюю вагу. Людзі з нармальным вагой маюць ІМТ ад 18,5 да 24,9. ІМТ ніжэй 18,5 кажа пра тое, што вы маеце недастатковую масу цела.

Колькі ж вам трэба скінуць? Бо атрымліваецца, што межы нармальнага вагі вельмі вялікія. Які ж ідэальны для вас? Па-першае, ацаніце сваю фігуру. Калі ў вас тонкая костка (гэта значыць што абхапілі запясці ў вас менш за 14 см), то і верхняя мяжа нармальнага вагі для вас ужо вялікая, вам трэба адняць ад яе пару кілаграм. Калі ж у вас костка шырокая (шырыня запясці больш 15,5 см) патрэбна дадаць пару кілаграм да ідэальнага вазе па ІМТ.

Але каб зразумець не проста, колькі вам трэба скінуць, а разлічыць эфектыўную стратэгію, лепш за ўсё прайсці биоимпедансный аналіз. Гэтая працэдура дапаможа зразумець, колькі ў вашым целе цягліц, вады, костак і тлушчу на самай справе. Чалавек, які займаецца нарошчваннем мышачнай масы, можа важыць значна больш, маючы абсалютна нармальнае целасклад, паколькі мышцы значна цяжэй тлушчу.Биоимпедансный аналіз можна зрабіць у любым медыцынскім цэнтры, які сур'ёзна займаецца пытаннямі карэкцыі вагі або ў спартыўным цэнтры. Ток, прапусканы праз ваша цела (вы зусім нічога не адчуеце, а сама працэдура доўжыцца не больш за 3 хвілін), вызначыць па супраціву, колькі ў вашым арганізме вады, а зыходзячы з аб'ёму таліі і сцёгнаў разлічыць, якое ў вас адсоткавыя суадносіны тлушчу, мышачнай масы і костак ў целе.

Паказчык колькасці тлушчу - адзін з самых важных. У норме ў чалавека ў арганізме тлушч павінен быць абавязкова: у жанчын 18-26% ад масы цела, у мужчын 10-18%. У спартоўцаў тлушчу можа быць менш. І менавіта гэтая лічба паказвае ступень вашага атлусцення. Малое ўтрыманне тлушчу ў жанчын (менш за 18%) таксама небяспечна, як і атлусценне: пры ім можа парушацца гарманальны баланс, узнікаць перабоі ў месячным цыкле, з'яўляцца гінекалагічныя захворванні. Таксама памяншаецца колькасць эстрогена, неабходнага для аднаўлення костак, а значыць, можа заўчасна наступіць астэапароз. Биоимпедансный аналіз дапаможа вам вызначыць цыркуляцыю вадкасці ў арганізме. Лекар дапаможа, улічваючы стадыю цыклу, зразумець, чаму ў вас узнікаюць ацёкі,колькі лішняй вадкасці ў арганізме, дапаможа скласці праграму, якая «падсушыць» цела і прыбярэ лішнія кілаграмы, якія ўзніклі з-за вадкасці.

Асабліва важна зрабіць такі аналіз тым, чый ІМТ ў норме, а незадаволенасць фігурай у іх усё ж такі ёсць, адзенне сядзіць неідэальна, ёсць жывоцік пры тонкіх нагах. Магчыма, ваш вага ў парадку, але замест мышачнай масы, у вас лішак тлушчу, дрэнная цыркуляцыя вады. Значыць, вага ваш застанецца без зменаў, а вось карэкцыя фігуры вам неабходная. З дапамогай харчавання вы зможаце знізіць масу тлушчу, а з дапамогай фізічных практыкаванняў - наросціце мышачную маса, праграму вам так жа дапаможа скласці лекар.

Але яшчэ адзін важны параметр, на які вы павінны звярнуць увагу: суадносіны аб'ёму таліі да аб'ёму сцёгнаў. Яно павінна быць у мужчын <0,95, у жанчын <0,8. Большае значэнне гэтага суадносіны кажа аб назапашванні тлушчавай тканіны ў чэраўной вобласці, самым небяспечным выглядзе атлусцення. Вымераць суадносіны можна дома з дапамогай звычайнай сантыметровай стужкі.

Вельмі важна пракансультавацца з урачом перад пачаткам пахудання. Усе рэкамендацыі па харчаванню і практыкаванням, якія прыводзяцца і тут, і ў любой літаратуры, прызначаныя для людзей здаровых або з нязначнымі адхіленнямі ў здароўі.Калі ў вас ёсць хранічныя захворванні, то падбіраць сістэму харчавання і нагрузак вам можа толькі спецыяліст. Так, напрыклад, многія пасля родаў імкнуцца як мага хутчэй пазбавіцца ад набранага вагі. Але на працягу першых двух месяцаў пасля родаў, наогул катэгарычна забараняюцца якія б то ні было фізічныя нагрузкі. Да агляду гінеколагам, калі ён будзе казаць, што матка скарацілася, праблем ніякіх няма, верагоднасць крывацёкаў адсутнічае, са здароўем усё ў парадку, пачынаць худнець не варта.

Другое і галоўнае. Навошта вам худнець?

Гэта самае сур'ёзнае пытанне, на які вам трэба адказаць, каб пахуданне было паспяховым. Навошта вам худнець? Які адказ правільны? Калі вы хочаце скінуць вагу, каб бліснуць на сустрэчы аднакласнікаў, вырабіць ўражанне на навагодняй вечарыне, прымусіць мужа звярнуць на вас увагу, калі вам усё роўна, што будзе пасля гэтага знамянальнай падзеі, то ... Вы схуднееце. Безумоўна. Можа быць, нават вельмі хутка. Таму што ў вас выдатная матывацыя. Але калі мэта ў вас менавіта такая, кароткатэрміновая, то і вынік будзе кароткатэрміновым. Калі ваша мэта - дасягнуць пэўнай лічбы, якую пакажуць шалі,то вы не проста хутка набярэце ўсё скінутыя кілаграмы назад, але і дадасце новыя. Вы нават не заўважыце, як вага зноў прыйдзе назад.

То бок, калі вы хочаце не толькі прыбраць, але і захаваць вагу, то ў вас павінна быць доўгатэрміновая мэта. Вы павінны стварыць сабе праграму на ўсё астатняе жыццё. Ёсць сумная статыстыка: толькі 5 чалавек з 100 чалавек схуднелых і якія дайшлі да ідэальнага вагі, могуць утрымаць яго праз год, астатнія набіраюць хаця б некалькі кілаграм з скінутых. А калі вам крыху за 40, то калі вы худнееце хутка і рэзка, напрыклад на 10 кг за тры тыдні, то паправіцеся вы на 12 як мінімум. Таму што рэзка скідаць, а потым сказаць арганізму «хопіць худнець» - гэта памылковае рашэнне. Ўключаюцца механізмы абароны, і чалавек папраўляецца компенсаторно, з дадаткам.

Вы павінны памятаць, што калі аднойчы чалавек распаўнела і мае вагу хоць бы на 20% больш ад нормы, ён, вядома, можа задацца мэтай і схуднець. Але арганізм не даруе яму памылак. Калі вы схуднелі першы раз, і вам дасталася гэта лёгка і хутка, а потым вы расслабіліся, то вы вельмі лёгка зноў паправіцеся. Таму што клеткі, якія «адказныя" за набор вагі, ужо ў вас ёсць.І гэтыя клеткі, якія ўжо прывыклі назапашваць у сабе тлушч, нікуды не падзенуцца. І калі клетка аднойчы набрала тлушчавае змесціва, яна запомніць самае камфортнае для яе стан, быць напоўненым, бо яе задача - утрымаць пабольш. І нават калі вы схуднелі лёгка (можа, былі закаханыя ў той момант, ці худнела да свята ці вяселлі, дзе хацелі выглядаць добра), вы павінны памятаць, што вашы клеткі не прынялі ваша новае стан, гэтыя клеткі проста зменшыліся, як здзьмуты шарык. І клетцы ад гэтай «сдутости» некамфортна, ёй не зручна, і клетка будзе ўвесь час чакаць, калі гаспадар яе хоць чымсьці накорміць. Аднойчы спазнаўшы стан напоўненасці, тлушчавая клетка цяпер вельмі адчувальная да харчовага паводзін, да складу ежы і да т.п., і ў першую чаргу вага будуць набіраць людзі, якія ўжо былі тоўстымі, якія цяпер на ўсё жыццё маюць да гэтага схільнасць. Вас гэта ўжо напалохала? Дарма! Вы павінны адчуваць сябе гаспадарамі свайго цела.

Такім чынам, калі вы худнее дзеля таго, каб бліснуць на вечарыне, гэта няправільная матывацыя, таму што вы абавязкова паправіцца назад. Вы павінны паставіць мэту, пры якой вы захочаце змяніць жыццё, атрымаць новую фігуру, стварыць свой новы імідж і захаваць яго, быць упэўненай, паспяховай назаўжды. Вось ваша мэта, якая будзе працаваць.Выберыце сабе прыклад, які вы хочаце быць з гэтага часу і назаўсёды. Такая мэта дае магчымасць не толькі змяніцца чалавеку вонкава, але і памяняцца ўнутрана. Таму што нават калі вы змянілі сябе вонкава, але не змянілі сваё стаўленне ў свеце да людзей, да прыроды, да ежы, то доўгатэрміновага выніку не будзе. Прычынай атлусцення з'яўляецца не толькі харчовыя паводзіны. Больш за тое, можа быць ваша харчовыя паводзіны - гэта следства стрэсу ці злосці, якая зацягнулася крыўды. Заўсёды трэба паспрабаваць прааналізаваць, чаму вы паправіліся. Гэта можа быць не толькі парушэнне гарманальнага фону або абмену рэчываў. Гэта можа быць ахоўная рэакцыя арганізма на стрэс ад праблемы, да якой вы няправільна ставіцеся. Гэта абарона арганізма, каб ён мацней стаяў на нагах, каб ён не разбурыўся. Калі жанчына крыўдзіцца на які пайшоў да іншай мужа, у яе пачынае назапашвацца тлушч. Калі яна пры гэтым зьненавідзіць мужчын «як клас», то ў яе, як правіла, можа пачацца паталогія малочнай залозы або палавой сферы. І, на жаль, вага будзе стабільна высокі, на якую б дыету яна не садзілася, пакуль яна не вырашыць сваю псіхалагічную праблему.Яна будзе набіраць вагу ўслед за яго скіданне, і вага ўпарта будзе стаяць, таму што яна не вырашыла праблемы вакол сябе, таму што яна поўная злосцю і нянавісцю. І калі яна адпусціць сітуацыю, калі зразумее, разбярэцца ў сабе, калі будзе гатовая да новых канструктыўных адносінаў, калі яна атрымае падказкі спецыяліста, то пачынаць худнець ёй будзе лёгка.

Такім чынам, самае галоўнае, што заўсёды трэба разумець пры адказе на пытанне «калі пачынаць худнець». Вы павінны быць да гэтага гатовыя. Памятаеце, што вага ніколі проста так ні да каго не прыходзіць.

Яшчэ адна вялікая памылка тых, хто складае доўгатэрміновы план пахудання, - гэта казаць сабе слова "нельга". Пераконваць сябе ў тым, што ніколі больш у сваім жыцці вы не зможаце есці марозіва, пірожныя і каўбасу. Самая вялікая памылка пачаткоўцаў худнець - гаварыць, што вам што-то зараз нельга «назаўжды». Таму што, калі толькі з'явілася думка "мне нельга», яна вельмі глыбока садзіцца ў наш мозг, і гэта "нельга" заўсёды нас правакуе на зрывы. Нават калі вы не любіце ёсць па раніцах, і ў вас няма апетыту, то варта толькі вам забараніць снедаць, як апетыт у вас будзе разгарацца менавіта ў ранішнія гадзіны.Калі сабе сказаць свядома «нельга ёсць», то мы будзем зрывацца часцей чым звычайна.

Як быць? Сказаць самому сабе: мне можна ўсё, я проста раблю свой выбар, я магу планаваць сваю ежу, я магу планаваць і перыяды пахудання, і перыяды зрываў. Больш за тое, важна планаваць перыяд зрыву. У вашым свядомасці павінна быць думка, што вам усё можна. Але трэба разумець, што нешта не карысна, але жаданае, павінна быць узнагародай за правільнае паводзіны і за нейкія вынікі, якія вы павінны атрымаць, і што гэта не карысна павінна быць спланавана. Вы павінны разумець, што ў вас ёсць два перыяду: «я худнею» (і я паважаю правілы пахудання) і «я не поправляюсь». Калі вы разумееце, што вы можаце сарвацца (можа, гэта змена цыклу месячных, калі мы становімся вельмі адчувальнымі, ці гэта будзе перыяд стрэсаў, ці гэта змена надвор'я і скарачэнне светлавога дня), вы павінны вызначыць гэты перыяд і сказаць сабе: «Я схуднела ? Так. Добра. Я зараз раблю прыпынак, і зараз у мяне іншая ўстаноўка, іншая пазіцыя: я не павінна паправіцца. Мая задача не паправіцца. Я магу сабе дазволіць любы прадукт, але мая задача не набраць ». І пад гэта падбіраецца рэжым харчавання.А калі вы ўсё жыццё толькі худнееце, і не заўважаеце зрываў, выніку няма, вы ўпадаеце ў дэпрэсію, пераядаеце, ясьце па начах, вам сорамна за сябе, і гэта становіцца замкнёным колам. Калі вы "худнееце ўсё жыццё», значыць, у вас адсутнічаюць правілы, адсутнічае разуменне, што вы робіце правільна ці няправільна.

Проста паступова вы павінны сябе пераконваць у тым, што не тое, каб вам нельга каўбасы, а гэта не той прадукт, які карысны для здароўя і для фігуры. Можна замяніць каўбасу на больш здаровыя прадукты і выпрацаваць да гэтага звычку. Вы павінны разумець, што вы знаходзіцеся пад жорсткім уплывам каўбасы, глютамат натрыю у якой увесь час як наркотык прымушае вас хацець з'есці менавіта каўбасы. Што калі вы і днём, і ноччу хочаце каўбасы, то гэта залежнасць. Задумайцеся пра гэта, ці можа гэта быць паводзінамі здаровага чалавека? У залежнасці здаровыя людзі не хочуць знаходзіцца, яны над гэтым працуюць. Заменіце каўбасу альтэрнатыўным здаровым прадуктам харчавання. Ну ці паглядзіце кіно пра вытворчасць каўбасы - таксама вельмі пераканаўча.

Навошта мы хочам схуднець? Для здароўя: шматлікія захворванні наўпрост звязаныя з атлусценнем, і ў момант стварэння матывацыі неабходна разумець рызыкі здароўя пры атлусценні.Але памятайце пра галоўнае: для жанчыны вельмі важна раніцай падысці да люстэрка і парадавацца свайму адбітку. Калі яна на працягу нейкага часу будзе не задаволеная сваёй знешнасцю, можа закрасціся няўпэўненасць у сабе, якая будзе перашкаджаць пахуданню. Таму што незадаволенасць і лішні вага назапашваюцца як снежны ком, а потым мы думаем, чаму мы такія непаспяховыя. Мы павінны пачаць з сябе і ведаць, што наша адлюстраванне ў люстэрку вельмі важна. Калі вы любіце сваё адлюстраванне ў люстэрку, то дзень у вас атрымоўваецца, перамовы складаюцца, вы атрымаеце тое, што хочаце атрымаць. Але калі вы хоць ледзь-ледзь сабой незадаволеныя, то вы ўвесь час будзеце на гэтым завастраць увагу. На фоне адмоўных эмоцый лёгка зноў переесть, а далей усё замкнецца, таму важна добра выглядаць, і гэта павінна стаць нумарам адзін для вас цяпер. Як правіла, паспяховыя людзі заўсёды шмат працуюць над сабой, над сваёй знешнасцю. Форму мы ствараем сабе самі і ўтрымліваем яе. Худнеем, мы павінны не думаць: калі ж у нас жыццё пачнецца, а мы павінны палюбіць сябе ўжо цяпер. Ваш лад жыцця павінен мець на ўвазе не толькі ежу, але і настрой, стаўленне да сябе.Людзі, якія задаволеныя жыццём, жывуць паўнавартасна, ставяць на першае месца хобі, захапленні, задавальнення, а незадаволеныя ставяць на першае месца ежу, іх жыццё складаецца толькі з доўгу і задавальнення ад ежы. Не трэба змагацца з лішнім вагой. Трэба палюбіць той лад жыцця, які вядзе да яго зніжэння. Немагчыма ўвесь час змагацца, у вас проста не хопіць нерваў. Трэба перш чым худнець, падысці да люстэрка і зразумець, вы з сабой змагаецеся ці жадаеце проста дапамагчы сабе з любоўю. Таму што калі вы бачыце сваё адлюстраванне, ўжо змучанае, незадаволенае сабой, бясконца ў душы лае сябе, гэта вельмі дрэнна. Важна палюбіць сябе цяпер. Глядзіце на сябе як на маленькага дзіцяці, з якім трэба папрацаваць. Калі дзіцяці любіш, то ён дапамагае, ён адказвае на клопат, калі дзіцяці ненавідзіш, змагаешся з ім, то ён ўцячэ, ён не будзе чуць і слухаць, ён будзе супраціўляцца, рабіць усё неахвотна. Таму трэба паставіцца да сябе і свайму лішнім вазе пяшчотна, дрыгатліва. Ня ўладкоўваеце з сабой барацьбу, навучыцеся супрацоўнічаць са сваім целам. Увидьте маленькую Дзюймовачку, якая сядзіць унутры вашага цела, і дапамажыце ёй. Усе жанчыны падзяляюцца на два вялікіх і няроўных лагеры: большая частка жанчын проста жывуць і прымаюць свой лішні вага, параўноўваючы сябе з тымі, хто горш выглядае.У самым лепшым выпадку, яны змагаюцца з вагой, што таксама дрэнна. Не дапусціце, каб вам было выгадна быць тоўстай, каб гэта дазволіла вам не даглядаць за сабой, не паводзіць сябе так каб падабаецца мужчынам. Каб схуднець, у вас павінна быць псіхалогія прыгожага чалавека.

Трэцяе. Як вам худнець?

Дакладней, з чаго пачаць. А пачаць трэба з самага важнага. Каб у вас з'явіліся новыя звычкі, вы павінны прааналізаваць старыя. Зразумець, што вы робіце не так. І асноўным памочнікам у гэтым вам стане дзённік харчавання.

Такім чынам, вазьміце нататнік або сшытак і намалюйце табліцу. У першым, самым вузкім слупку запісвайце час. У другім, самым шырокім запісвайце ежу. Пішыце падрабязна. Калі вы з'елі тост, то напішыце, які быў хлеб, ці быў тост з маслам, што было «зверху»: памідор, салата, вяндліна, сыр. Калі вы елі салату, пералічыце усе інгрэдыенты салаты. Калі вы дадалі ў макароны сметанковага масла, так і напішыце. У трэцяй графе вам трэба напісаць колькасць кожнага (!) Інгрэдыента.

Ўвесь наступны тыдзень проста запісвайце ўсё падрабязна. Не лічыце калорыі, ня лайце сябе, ня аналізуйце кожныя дзве хвіліны, не ўставайце на шалі кожныя тры гадзіны.Усё, што вам трэба зрабіць на наступным тыдні: БЫЦЬ сумленнай З САМАЙ САБОЙ, сілкуючыся як звычайна. Толькі так вы зможаце зразумець свае асноўныя памылкі.

Што ж, аналізаваць сваю сістэму харчавання мы будзем на наступным уроку, а цяпер у вас ёсць цэлы тыдзень, каб адказаць сабе на пытанні з нашага артыкула, зразумець, навошта вы худнееце і пачаць весці дзённік харчавання.

Пакіньце Свой Каментар