Спартыўная хадзьба

Што такое спартыўная хадзьба?

Безумоўна, хада - добры выгляд фізічнай нагрузкі. Але калі вы жадаеце дамагчыся большага эфекту, паспрабуйце заняцца спартыўнай хадой. Гэты выгляд аэробных практыкаванняў дазваляе хутчэй спальваць калорыі і менш траўмаваць суставы, чым пры бегу трушком.

У двух словах сутнасць спартыўнай хады складаецца ў тым, каб хутка рухацца, не пераходзячы пры гэтым на бег. Галоўнае правіла - адна з ступняў павінна пастаянна знаходзіцца ў кантакце з зямлёй. Крок пры такой хадзе трохі даўжэй і прыкметна хутчэй, чым пры звычайнай прагулцы. Хуткасць звычайна складае ад 5 да 9 км / гадзіну.

выдатак калорый

Колькасць спальваных калорый залежыць ад вашага вагі, працягласці трэніроўкі, тэмпу хады і інтэнсіўнасці працы рукамі.

Чалавек масай 70 кг пры хадзе з хуткасцю 9 км / гадзіну на роўнай мясцовасці за гадзіну спальвае прыкладна 440 ккал - прыкладна столькі ж, колькі і пры павольным бегу. Людзі з большай масай цела пры любой фізічнай актыўнасці спальваюць больш калорый, а тыя, хто важыць менш, адпаведна, не дацягваюць да гэтай лічбы. Каб павялічыць нагрузку можна ўцякаць па пагорыстай мясцовасці або па нахільнай бегавой дарожцы.

Калі павялічыць тэмп хады, то колькасць спальваных калорый ўзрасце нязначна. Каб атрымаць больш адчувальны вынік, лепш павялічыць час трэніроўкі.

перавагі

Заняткі спартовай хадой некалькі разоў на тыдзень маюць шмат пераваг. Даследаванні паказалі, што ў жанчын, якія займаліся хадой ад аднаго да 3-х гадзін у тыдзень, на 30% зніжаўся верагоднасць развіцця ішэмічнай хваробы сэрца і інфаркту міякарда, у параўнанні з жанчынамі, якія вядуць сядзячы лад жыцця. У жанчын, якія займаліся хадой 3 гадзіны ў тыдзень, верагоднасць развіцця захворванняў сэрца зніжалася на 35%. Хада на працягу 5 і больш гадзін у тыдзень зніжае гэты рызыка ўжо на 40%.

Пры спартыўнай хадзе трэніруюцца мышцы не толькі ніжняй, але і верхняй паловы цела, асабліва мышцы спіны, плячэй і рук.

Рызыка траўмаў пры занятках спартыўнай хадзьбой мінімальны, бо тут, у адрозненне ад бегу, ступня ня б'е аб зямлю. Па некаторых дадзеных, пры бегу на ступню даводзіцца нагрузка ў тры разы перавышае масу цела, а пры спартыўнай хадзе гэтая нагрузка зніжаецца напалову. Калі пры хадзе захоўваць правільную выправу, зніжаецца таксама рызыка з'яўлення боляў у спіне.

Спартыўная хадзьба працягласцю 20-60 хвілін у дзень тры і больш разоў на тыдзень, як і іншыя аэробныя трэніроўкі, здымае стрэс і станоўча ўплывае на псіхалагічны стан.

Іншыя перавагі: заняткі спартыўнай хадзьбой не патрабуюць вялікіх фінансавых выдаткаў. Вам не патрэбныя партнёры ці каманда. Усё, што патрабуецца - гэта пару зручных красовак і месца для заняткаў (парк, дарожка, алея, тредмил ці двор).

недахопы

Пры павольнай хадзе цяжка дасягнуць такой жа частоты сардэчных скарачэнняў і карысці для сардэчна-сасудзістай сістэмы, як і пры іншых відах аэробнай нагрузкі.

У тым месцы, дзе вы жывяце і працуеце, можа не апынуцца бяспечнага месца для хады на доўгія дыстанцыі. У адсутнасць тредмила, на расклад заняткаў можа сур'ёзна паўплываць дрэннае надвор'е. Яшчэ адна праблема звязаная з тым, што многія людзі лічаць спартыўную хаду сумным, манатонным заняткам.

Калі вы носіце абутак з занадта тонкай, трухлявай падэшвай, ці вашы красоўкі дрэнна падтрымліваюць збор ступні і боўтаюцца на назе, могуць узнікнуць болі ў нагах.

Калі звычайна вы носіце абутак на абцасах вышэй за 5 см, пры пераходзе на бегавую абутак ў вас могуць узнікаць болі ў пятках.

Хто можа займацца спартыўнай хадой?

Галоўнае хараство спартыўнай хады заключаецца ў тым, што ёй можа займацца любы чалавек, які не страціў здольнасці перасоўвацца. Спартыўная хадзьба - выдатны выгляд сумеснага сямейнага вольнага часу.

Перад пачаткам трэніровак абавязкова пракансультуйцеся з урачом. Адносным супрацьпаказаннем да заняткаў спартыўнай хадзьбой з'яўляецца плоскаступнёвасць. Пры гэтай паталогіі вага цела падчас хады размяркоўваецца няправільна, і гэта можа прывесці да развіцця падэшвеннага фасциита і з'яўленню боляў у ступні.

Навучанне спартыўнай хадзе

Многія людзі самастойна вучацца хуткай хадзе, паскараючы тэмп звычайнай хады і больш інтэнсіўна размахваючы пры гэтым рукамі. Калі вы хочаце палепшыць тэхніку, звярніцеся да інструктара або азнаёмцеся са спецыяльнай літаратурай.

Тэхніка спартыўнай хады не так простая. Тут нельга, адштурхнуўшыся, ляцець ў паветры так, як ляціць бягун. Асаблівасць спартыўнай хады заключаецца ў тым, што апорная нага застаецца выпрастанай, пачынаючы з моманту, калі яна тычыцца зямлі наперадзе вас, і да моманту, калі вы пераносіце цела праз гэтую кропку. Спартсмены таксама здзяйсняюць моцныя размахваюць рухі рукамі і рытмічна, у своеасаблівай манеры, калыхаюць тулавам і тазам.

Для спартыўнай хады важная правільная пастава.Тулава трымаецца прама, але без напругі. Крокі раўнамерныя, рух ажыццяўляецца за кошт сцёгнаў, якія перамяшчаюцца ў гарызантальнай плоскасці з вельмі невялікім вертыкальным момантам.

рэкамендацыі

Пракансультуйцеся з урачом. Гэты асабліва важна для пацыентаў з ішэмічнай хваробай сэрца, бранхіяльнай астмай, лішнім вагой, а таксама для тых, хто да гэтага не займаўся спортам.

Не забывайце аб размінцы. Заўсёды пачынайце трэніроўку з разагрэву і расцяжкі, асабліва для тых груп цягліц, якія выкарыстоўваюцца пры хадзе. У канцы трэніроўкі паслабцеся, дачакайцеся, пакуль дыханне і пульс прыйдуць у норму, і зноў паўтарыце практыкаванні на расцяжку.

Бяспеку падчас заняткаў. Пры адсутнасці досыць бяспечнага месца для заняткаў бегам, запросіце каго-небудзь займацца разам з вамі і складзіце расклад заняткаў, якое падыходзіць для ўсіх. Заняткі ў групе робяць трэніроўкі менш манатонным.

Будзьце прыкметныя. Апранайце яркую вопратку ці повяжите святлоадбівальную стужку, асабліва калі вы хадзіце па праезнай часткі ў прыцемках або ў тумане.

Змагайцеся са смуткам. Засяродзьцеся на тым, што вас акружае (калі вы на вуліцы), помедитируйте, паслухайце музыку ці проста акунуцца ў свае думкі (калі вы на тредмиле).Творчыя людзі знойдуць у такіх шпацырах крыніца натхнення. Пасля прагулкі часцяком прыходзіць натхненне і надыходзіць прарыў.

Кіньце сабе выклік. Па меры прагрэсу ў трэніроўках, павялічвайце тэмп і шырыню кроку. Чым даўжэй і хутчэй вы хадзіце, тым больш лік выдаткаваных калорый і карысць для здароўя.

Адзенне для заняткаў спартыўнай хадзьбой

Якасная абутак - адзінае «спецыяльнае рыштунак» для заняткаў спартыўнай хадзьбой, хоць асаблівы касцюм і некаторыя дапаможныя сродкі робяць трэніроўку прыемней.

Абутак. Носіце зручную абутак, якая добра падтрымлівае ступню. Падыдзе абутак для бегу, лепш - з тоўстай падэшвай. Яшчэ адзін варыянт - палегчаныя турыстычныя чаравікі з цвёрдай гумовай або сінтэтычнай прагумаванай падэшвай.

Абутак павінна падтрымліваць збор ступні і прыўздымаць пятку на 0,5-1 см, у параўнанні з падэшвай. Лепш выбіраць абутак з паверхняй з які дыхае матэрыялу (скуры або нейлонавай сеткі).

Калі вы займаецеся спартыўнай хадзьбой некалькі разоў на тыдзень, мяняць абутак трэба хоць бы раз у паўгода.

Адзенне. Вопратку выбірайце ў залежнасці ад умоў надвор'я.Лепш надзець касцюм, які ледзь лягчэй, чым прынята пры такой тэмпературы. Падчас трэніроўкі арганізм вылучае шмат цяпла, таму, быўшы занадта цёпла апранутым, можна перагрэцца. У халоднае надвор'е лепш надзець шмат слаёў больш лёгкай адзення, чым 1-2 пласта шчыльнай адзення. Дадатковыя пласты адзення ўтрымліваюць цяпло, а калі стала горача, іх можна зняць. Ваўняная лыжная шапачка таксама ўтрымлівае цяпло і абараняе ад пераахаладжэння.

На ногі апранайце тоўстыя спартыўныя шкарпэткі з 100% -нага бавоўны. Яны добра абараняюць ногі ад пашкоджанняў.

Займаючыся ў памяшканні, надзеньце майку або футболку з зручнымі шортах.

Жанчынам рэкамендуецца насіць які падтрымлівае спартыўны бюстгальтар.

Шагомер. Для вымярэння пройдзенай дыстанцыі выкарыстоўвайце шагомер. Аднак улічыце: гэты прыбор даволі дакладны падчас бегу па роўнай мясцовасці, але можа даваць памылковыя паказанні пры бегу па ўзгорках. Гэта тлумачыцца зменай даўжыні кроку.

Уцяжарвальнікам. Для павышэння інтэнсіўнасці заняткаў і трэніроўкі цягавітасці выкарыстоўвайце уцяжарвальнікам: напрыклад, палкі, накшталт гарналыжных, якія ўзмацняюць нагрузку на рукі.

Выкарыстанне палак павялічвае частату сардэчных скарачэнняў з 68 да 78% ад яе максімальнага значэння, а таксама павышае расход калорый на 22%, у параўнанні з бегам без палак.

Ёсць і іншыя віды уцяжарвальнікаў: ручныя гантэлі, уцяжараны пальчаткі і камізэлькі. На жаль, выкарыстанне уцяжарвальнікаў павялічвае не толькі расход калорый, але і рызыка пашкоджанні суставаў, бо ціск на суставы пры гэтым павялічваецца.

Глядзіце відэа: The Great Gildersleeve: Christmas Shopping / Gildy Accused of Loafing / Christmas Stray Puppy

Пакіньце Свой Каментар