Аквааэробіка

Практыкаванні ў вадзе вельмі карысныя: яны паляпшаюць працу сардэчна-сасудзістай сістэмы, ўмацоўваюць мышцы, павышаюць цягавітасць і супраціўляльнасць арганізма. Вада падтрымлівае цела, таму верагоднасць пашкоджання цягліц, костак і суставаў тут мінімальная.

Аквааэробікі часцей за ўсё займаюцца, стоячы па грудзі ў вадзе, таму гэтыя практыкаванні даступныя не толькі для плыўцоў, але і для людзей, якія ня ўмеюць плаваць. Калі вы адчуваеце, што паспелі для эксперыменту, даведайцеся больш пра практыкаванні ў вадзе і пра тое, як выкарыстоўваць ваду ў якасці спартовага снарада.

Што такое аквааэробіка?

Аквааэробіка - гэта комплекс практыкаванняў і рытмічных танцавальных рухаў, якія выконваюцца ў вадзе. Ёсць розныя праграмы: ад базавых да прасунутых. Пачаткоўцы робяць у вадзе розныя рухі рукамі і нагамі. Прасунутыя праграмы ўключаюць складаныя танцавальныя і гімнастычныя практыкаванні. Заняткі па аквааэробікі праходзяць пад кіраўніцтвам інструктара, часам з музычным суправаджэннем.

Хоць звычайна практыкаванні выконваюць з апусканнем у ваду па поясе або па грудзях, магчымыя і заняткі ў глыбокай вадзе. Тады для падтрымкі выкарыстоўваюцца розныя плывучыя прадметы.Для выканання некаторых практыкаванняў патрабуюцца дошкі, гнуткія палкі (нудлы) і аква-дыскі. Занятак у сярэднім доўжыцца 40-50 хвілін. Яно пачынаецца з размінкі і практыкаванняў на расцяжку. У праграму часта ўключаюцца як аэробныя, так і сілавыя практыкаванні.

Асноўная задача аквааэробікі - трэніроўка сардэчна-сасудзістай сістэмы. Акрамя таго, пераадольваючы супраціў вады, можна раўнамерна развіць ўсю мускулатуру, зрабіць мышцы больш моцнымі, эластычнымі і цягавітымі.

Каму паказаны заняткі аквааэробікі?

Аквааэробікі могуць займацца людзі самага рознага ўзросту і ўзроўню падрыхтоўкі. Пры апусканні ў ваду па грудзі вага цела памяншаецца прыкладна на 85-90%. Дзякуючы гэтаму істотна зніжаецца нагрузка на суставы, і аквааэробіка становіцца ідэальным выбарам не толькі для здаровых людзей, але і для тых, хто пакутуе артрытам, захворваннямі шыйнага і паяснічнага аддзелаў пазваночніка, атлусценнем і наступствамі інсультаў. Людзі, якім цяжка займацца фізічнымі практыкаваннямі на сушы, спакойна спраўляюцца з імі ў вадзе. Усё ж такі, перад пачаткам заняткаў аквааэробікі, абавязкова парайцеся з лекарам.

Колькі калорый траціцца на занятках па аквааэробікі?

З-за неабходнасці пераадольваць супраціў вады, заняткі аквааэробікі патрабуюць вялікіх выдаткаў энергіі, чым тыя ж практыкаванні на сушы. У сярэднім, за гадзіну заняткаў выдаткоўваюцца ад 450 да 700 ккал.

годнасці аквааэробікі

Водная асяроддзе валодае побач пераваг, якія робяць практыкаванні больш бяспечнымі і прыемнымі, чым тыя ж практыкаванні на сушы.

  • Вада забяспечвае целе плавучасць і падтрымку. Пры апусканні ў ваду па шыю чалавеку даводзіцца трымаць толькі 10% свайго вагі. Пры апусканні па пояс - 50% вагі. Рызыка пашкоджанняў суставаў, костак і цягліц, непазбежны пры занятках на сушы, у вадзе значна зніжаецца. Пасля заняткаў аквааэробікі вы наўрад ці будзеце адчуваць боль і дыскамфорт.
  • Вада - больш шчыльная серада, у параўнанні з паветрам. Яна аказвае большы супраціў пры трэніроўках. Таму мышцы раўнамерна умацоўваюцца, і вынікі заняткаў у вадзе становяцца прыкметныя хутчэй, чым вынікі такіх жа практыкаванняў на сушы.
  • Практыкаванні ў вадзе дапамагаюць павялічыць рухомасць статутаў. Паколькі ў вадзе сіла цяжару менш, чалавек можа выконваць большы аб'ём рухаў. Гэта дапамагае захаваць рухомасць суставаў, што асабліва важна ў сталым узросце.
  • Падчас трэніровак у вадзе ствараецца больш прыемны тэмпературны рэжым, чым пры занятках спортам на сушы.Падчас трэніровак у вадзе цела не пераграваецца. Ідэальная тэмпература вады для заняткаў аквааэробікі - 27-28oС.

недахопы аквааэробікі

  • Каб займацца аквааэробікі, трэба ісці ў басейне.
  • Кошт заняткаў моцна вар'іруе. У некаторых аквацэнтр прадаюцца абанементы, у іншых кожны занятак аплачваецца асобна.
  • У вадзе вага цела менш, таму аквааэробіка бяспечней трэніровак на сушы. Аднак, і страты калорый пры гэтым не так значныя, як пры аналагічных па працягласці занятках на сушы.

Бяспеку пры занятках аквааэробікі

Аквааэробіка - бяспечны і прыемны выгляд практыкаванняў, але і ён патрабуе захавання пэўных правілаў:

1. Абавязкова пракансультуйцеся з урачом перад пачаткам трэніровак. Спадарожныя захворванні, перанесеныя траўмы, прыём некаторых лекавых прэпаратаў і іншыя фактары могуць паўплываць на вашу здольнасць бяспечна займацца новым выглядам практыкаванняў.

2. Ніколі не трэніруйцеся ў вадзе ў адзіночку. Нават дасведчаны плывец можа патрапіць у сітуацыю, якая патрабуе ўмяшання іншага чалавека.

3. Перш чым ныраць, даведайцеся глыбіню вады. Скачкі і ныранне ў басейне з недастатковай глыбінёй вады могуць прывесці да сур'ёзных траўмаў.

4.Калі вы трэніруецеся на адкрытым паветры, ужывайце крэм з сонцаахоўным фактарам 15 і вышэй.

Абсталяванне і адзенне

Вам спатрэбяцца купальнік або плаўкі, хоць некаторыя праграмы аквааэробікі прадугледжваюць нашэнне велосипедок або спецыяльных касцюмаў. Пераканайцеся, што купальны касцюм, не бянтэжыць вашых рухаў і разам з тым шчыльна аблягае цела. Перад першым заняткам абавязкова прымерце купальнік.

Тэпцікі для заняткаў аквааэробікі забяспечаць добрае счапленне з падлогай і ўстойлівае становішча ў вадзе. Такая абутак абароніць ногі ад драпін і выбоін ў падлозе басейна. Яе можна купіць у многіх спартовых крамах.

Для трэніровак з ныраннем спатрэбяцца ачкі. Яны абароняць вочы ад хімікатаў і бактэрый, якія змяшчаюцца ў вадзе. Калі вы не збіраецеся ныраць, можна застацца ў звычайных акулярах або кантактных лінзах.

Шапочка ўтрымае валасы, не даючы ім спадаць на твар, а таксама абароніць іх ад шкоднага ўздзеяння якія змяшчаюцца ў вадзе хімікатаў.

Інвентар для заняткаў аквааэробікі часцей за ўсё прадастаўляецца спортклуб або басейнам на час трэніроўкі. Вось найбольш распаўсюджаныя аксэсуары.

Водныя гантэлі: прызначаныя для павелічэння супраціву пры руху рук у вадзе.

паясы: падтрымліваюць цела на плаву і часта выкарыстоўваюцца для практыкаванняў у глыбокай вадзе. Пояс дапамагае захоўваць патрэбнае становішча цела падчас трэніроўкі на вялікай глыбіні. Пры гэтым ніжняя частка тулава вызваляецца, што дазваляе павялічваць аб'ём рухаў і задзейнічаць вялікую мышачную масу.

пальчаткі з перапонкамі паміж пальцаў дазваляюць павялічыць супраціў у вадзе.

Накладкі для рук з пластмасы для павелічэння супраціву пры працы на вадзе

Дошкі для плавання: падтрымліваюць цела і павялічваюць супраціў у вадзе.

Аква-стэп: Стэп-аэробікай можна займацца і ў вадзе. Для гэтага выкарыстоўваюцца адмысловыя нескользящие стэп-платформы.

Гнуткія палкі (нудлы): гэта цыліндры з пеністага матэрыялу дыяметрам прыкладна 10 см. У вадзе яны могуць прымяняцца з рознымі мэтамі: дапамагаюць павялічваць супраціў, захоўваць плавучасць і памяншаць вагу цела падчас заняткаў на глыбіні.

Практыкаванні ў вадзе

Праграма трэніровак распрацоўваецца так, каб былі задзейнічаны ўсе асноўныя групы цягліц. Асноўная нагрузка падчас трэніровак прыпадае на ніжнюю частку цела з найбольшай мышачнай масай.Падчас заняткаў выкарыстоўваюцца розныя камбінацыі рухаў нагамі: згінання, махі, прысяданні, а таксама хада і бег у вадзе.

Прывядзём прыклады практыкаванняў, якія часта выкарыстоўваюцца на занятках па аквааэробікі.

  • Лыжны крок. Устаньце прама, плечы апушчаныя, лапаткі адвядзіце таму. Ногі злёгку сагнутыя ў каленах. Зрабіце шырокі крок наперад левай нагой, а правай рукой, адначасова, невысокі мах. Адразу, без паўзы, зрабіце крок наперад правай нагой і мах левай рукой. Імітуючы рухі лыжніка, перамяшчаецца наперад, трымаючы корпус вертыкальна. Гэта ўніверсальнае практыкаванне задзейнічае амаль усе групы цягліц.
  • Выпад. Апусціце плечы і напружце спіну і прэс. Сагніце правае калена і рэзка выпхну перад сабой нагу, да канца выпрастаўшы яе і накіраваўшы шкарпэтку ўверх. Рух нагадвае ўдар пяткай у жывот ўяўнага праціўніка. Адначасова пацягніцеся да шкарпэткі левай рукой. Не затрымлівацца ў гэтай позе, адразу сагніце калена і апусціце руку і нагу, вярніцеся ў зыходнае становішча. Затым левай нагой выканайце аналагічны ўдар. Умацоўваюцца мышцы жывата, знешняй, пярэдняй і задняй паверхні сцёгнаў, а таксама ягадзіц.
  • «Паплавок». Устаньце прама, рукі ўздоўж тулава. Ня адштурхваючыся нагамі ад дна, сагніце калені, падцягнуўшы іх да грудзей і падняўшы да паверхні вады, шкарпэткі адцягнутыя ўніз. Адначасова прамымі рукамі з разгорнутымі ўніз далонямі выканайце давячае рух ўніз. Плечы павінны застацца над вадой. Не адхіляецца корпус ад вертыкалі і цягніцеся верхавінай ўверх - гэта дапаможа трымацца на плаву. Умацоўваюцца мышцы жывата, асабліва касыя.

На першых занятках асноўная ўвага надаецца асваенню правільнага становішча цела, тэхнікі дыхання і асобных рухаў. Па меры набыцця асноўных навыкаў, нагрузка павялічваецца.

Памятаеце, што падчас заняткаў у вадзе частата сардэчных скарачэнняў - не самы надзейны паказчык інтэнсіўнасці нагрузкі. Даследаванні паказалі, што падчас заняткаў аквааэробікі можна дамагчыся тых жа вынікаў, што і пры занятках у спартзале, але пульс пры гэтым будзе ніжэй.

Глядзіце відэа: аквааэробіка ўрок

Пакіньце Свой Каментар