Меню для падтрымання вагі

Дадзенае меню складзена ў адпаведнасці з асноўнымі прынцыпамі базавай харчавання.

  • 1 дзень
  • 2 дзень
  • 3 дзень
  • 4 дзень
  • 5 дзень
  • 6 дзень
  • 7 дзень

1 дзень

сняданак1/2 кубкі шматкоў (пшанічных, аўсяных) заліце ​​1 шклянкай нятлустага малака. Дадайце 1/2 парэзанага на кавалачкі яблыка сярэдняга памеру, разынкі (8-10 шт), 1 кававую лыжку мёду, карыцу.

2-й сняданак1 жорсткая груша і 2 грэцкага арэха

абед100 г грудкі індычкі або курыцы ў гатовым выглядзе; 1/2 талеркі грэчкі ў цвёрдым выглядзе (каля 150 г); 1 кубак салатны лісця (свежага шпінату); 2 сталовыя лыжкі з верхам варанай зялёнай фасолі; 1 гарбатная лыжка аліўкавага алею + 1 гарбатная лыжка бальзамічнага воцату.

падвячорак

1 абястлушчаны ёгурт; 1 зялёнае яблык.

вячэра

  • Хрумсткі салата з тунцом: 1 слоік мяса тунца ва ўласным соку (вадкасць зліць); 1 кубак дробна парэзанай капусты ці салаты; 1/2 салодкага перцу, парэзанага лустачкамі; 2 невялікіх памідора.
  • 1 гарбатная лыжка расліннага алею; 1 сталовая лыжка перетёртых ягад журавін (або брусніцы) або 1 сталовая лыжка дыжонскага гарчыцы; цытрынавы сок - па гусце; пятрушка, кроп або іншыя травы;
  • 2 цельнозерновые перапечкі з вотруб'ем;
  • праз 30 хвілін: зялёны чай.

Разам за дзень:1640 ккал; 126 г бялку, 190 г вугляводаў; 44 г тлушчу, 27 г клятчаткі

2 дзень

сняданак1 лустачка жытняга хлеба з вотруб'ем + 30 г нятлустага сыру змесціце ў мікрахвалёўку на паўхвіліны, каб расплавіўся сыр; 1/2 грэйпфрута; 1 шклянку нятлустага кефіру або ражанкі.

2-й сняданак150 г нятлустага тварагу + 1/2 сярэдняй морквы, пацерці; змяшаць з часнаком і нятлустым йогрутом.

абедТалерка агародніннага супу (каля 200 г); 120 г парэзанай курынай грудкі; 50 г карычневага рысу; 1/2 кубкі парэзанай капусты ці салаты + 1/2 памідора + 1/2 сцябла парэзанага салеры або салодкага перцу.

падвячорак1 шклянку таматнага соку; жменю сухафруктаў

вячэра1/2 кубкі карычневага рысу; салата з капусты з зелянінай з 1 чайнай лыжкай расліннага алею; 2 перапечкі з вотруб'ем; 1 грэйпфрут.

Разам за дзень:1620 ккал; 100 г бялкоў, 235 г вугляводаў; 31 г тлушчу, 25 г клятчаткі

3 дзень

сняданакЯечня-балбатун (рыхтуецца з 1 яйкі і 2 яечных бялкоў на тефлоновой патэльні) - без масла !; 1 цельнозерновые булачку; 1 невялікі памідор; 1 шклянку нятлустага кефіру.

2-й сняданак2 цельнозерновые перапечкі з 30 г нятлустага сыру; 1 апельсін.

абед100 г грудкі індычкі або курыцы ў гатовым выглядзе; 1/2 талеркі грэчкі ў цвёрдым выглядзе 90 г нішчымнага ялавічнага фаршу сфармаваць у катлету і прыгатаваць на пару; 70 г грачанай кашы; 3 колечка салодкага лука + свежы базілік + 1/2 шынка, парэзанага лустачкамі + 100 г памідораў, парэзаных кубікамі,з базілікам і часныком; 50 г тушеных грыбоў; 1 гарбатная лыжка аліўкавага алею.

падвячорак1 яблык; долька горкага шакаладу.

вячэраСалата з кураня: 90 г курынай грудкі без скуры, парэзанай лустачкамі + 1/2 яблыка сярэдніх памераў; лісце салаты (3-5 шт.) + некалькі пёраў зялёнага лука + 1 гарбатная лыжка парэзанага кропу + 4-5 алівак + 1 сталовая лыжка цытрынавага соку + 1 гарбатная лыжка салодкай гарчыцы + 1 гарбатная лыжка расліннага алею; 1 булачку з вотруб'ем; 1 шклянку нятлустага кефіру.

Разам за дзень:1615 ккал; 111 г бялкоў, 180 г вугляводаў; 52 г тлушчу, 26 г клятчаткі

4 дзень

сняданак250 г аўсянай кашы з разынкамі і вотруб'ем; 1 кавалачак (30 г) нятлустага сыру; натуральны кава (50 мл) з малаком (100 мл).

2-й сняданак1 запечаную яблык; 1 шклянку свежевыжатого соку; 2 цельнозерновые грачаныя перапечкі.

абед120 г нятлустай адварной ялавічыны; 2 лустачкі чорнага хлеба з кменам; салата з капусты з 2 парэзанымі памідорамі, заправіць запраўкай з натуральнага ёгурта з зелянінай, часныком.
Праз 30 хвілін - чай ​​зелёный з лімонам, 1 чайнай лыжкай мёду.

падвячоракТварог да 4% - 100 г; 1 апельсін.

вячэраУ тефлоновой патэльні змяшаць: 100 г вычышчаных крэветак + 1/2 салодкага перцу, парэзанага лустачкамі + 1 невялікая цыбуліна чырвонага лука,парэзаная лустачкамі + 200 г памідораў, парэзаных кубікамі + 1 галінка пятрушкі + 1 зубчык часныку + 1 гарбатная лыжка аліўкавага алею. Дадаць трохі вады і тушыць. Падаваць з 1/2 кубкі (каля 100 г) рысу нешлифованного (бурага).

Разам за дзень:1575 ккал; 105 г бялкоў, 210 г вугляводаў, 35 г тлушчу, 29 г клятчаткі

5 дзень

сняданакКаша пшённая з даданнем малака і гарбузом 200 г (без алею); 1 невялікае яблык; чай чорны з лімонам, чарнасліў (3 шт.).

2-й сняданак1 шклянку ражанкі або кефіру да 2,5%; 2 перапечкі жытніх з вотруб'ем.

абед

  • Суп-пюрэ агародніннай: капуста белакачанная (ці каляровая, браколі), 1 морква, 1 сцябло салеры, 1 сярэдняя бульбіна, 1 цыбуліна, лук-порей, 6 кольцаў шынка, зялёны гарошак - гародніна адварыць без солі да напалову, затым здрабніць міксерам прама у рондалі. Давесці да кіпення, вытрымаць пару хвілін.
  • У порцыю супу (каля 250 мл) дадаць здробненыя травы, 1 лыжку нятлустай смятаны або пасыпаць 1 чайнай лыжкай цёртага цвёрдага сыру. 2 перапечкі жытніх з вотруб'ем
  • Салата з памідораў з пятрушкай (100 г), 1 гарбатная лыжка аліўкавага алею.
  • Праз 30 хвілін - зялёны чай з лімонам.

падвячоракЖменю грэцкіх арэхаў і курагі, 1/2 грэйпфрута.

вячэра

  • Ласось запечаны 150 г з зялёнай фасоляй адварной: рыбу запекчы ў рукаве з даданнем цытрыны, траў, альбо прыгатаваць на пару.
  • Праз 30-60 хвілін - 1/2 грэйпфрута.

Разам за дзень:1600 ккал; 90 г бялкоў, 220 г вугляводаў, 40 г тлушчу, 30 г клятчаткі

6 дзень

сняданак3 сталовых лыжкі пшанічных або кукурузных шматкоў заліць шклянкай абястлушчанага малака; дадаць 2 гарбатныя лыжкі сухафруктаў, 1 чайную лыжку грэцкага арэха; 1 запечаную яблык з 1 чайнай лыжкай мёду.

2-й сняданакНекалькі тонкіх лустачак грудкі птушкі загарнуць у тонкі ліст лаваша памерам 15х15, дадаць зеляніну, тонкі нарэзаны агурок, або салатны ліст; 1 жорсткая груша.

абед

  • Боршч з буракоў з капустай (без мяснога булёна) - 200 г, 1 сталовая лыжка нятлустай смятаны, 1 кавалак жытняга хлеба з вотруб'ем; рыба адварная 100 г з зялёным гарошкам 50 г.
  • Праз 30 хвілін - чай ​​зелёный з лімонам.

падвячорак200 г тварагу нізкай тлустасці; 1 шклянку кефіру.

вячэраГародніна тушеные 300 г: баклажаны, шынкі, капуста, морква, лук, перац. Тушыць з даданнем вады, спецый, зеляніны. 1 чайную лыжку расліннага алею дадаць непасрэдна ў талерку. Пасыпаць 1 чайнай лыжкай цёртага нятлустага сыру, зелянінай. 2 жытніх хлеба з вотруб'ем.

Разам за дзень:1640 калорый; 110 г бялкоў, 210 г вугляводаў, 40 г тлушчу, 35 г клятчаткі

7 дзень

сняданак100 мл малака 1,5% і 150 г замарожаных ягад ўзбіць міксерам; 2 тоста з жытняга хлеба падсушыць; кава натуральны 50 мл без малака; 1 кавалачак сыру да 30%.

2-й сняданак1 какава з малаком; 1 булачку з 1 чайнай лыжкай мёду; 1 апельсін.

абед180 г курынага мяса без скуры, тушанай з парэзаным перцам, шынкоў, морквай, цыбуляй і бурым рысам (2 сталовыя лыжкі ў сухім выглядзе). 1 чайную лыжку расліннага алею дадаць у канцы падрыхтоўкі. 1 шклянку таматнага соку.

падвячорак1 долька горкага шакаладу; 1 жорсткая груша.

вячэра

  • Салата з 150 г рыбы (запечанай або кансерваванай); 1 невялікая печаная бульбіна; некалькі Суквецце адварная капусты брокалі + столькі ж каляровай капусты, салатныя лісце, 1/2 салодкага перцу, аліўкі, 1 адварное яйка, 1 гарбатная лыжка расліннага алею, цытрынавы сок, 1 сталовая лыжка перетёртых ягад брусніцы, спецыі, зелень.1 жытняй булачку раскрышыць у салату.
  • Праз 1-1,5 гадзіны - 1 шклянка кефіру 1%.

Разам за дзень:1590 ккал; 120 г бялкоў, 190 г вугляводаў, 43 г тлушчаў, 37 г клятчаткі

Нагадваем! Піце ваду!

На працягу дня пажадана выпіваць не менш як 2 літраў вады.

• 1 шклянку за гадзіну да ежы
• 1 шклянку праз гадзіну пасля ежы

зараз чытаюць

Якія абследавання прайсці, калі турбуе печань

Умацоўваць імунітэт не трэба!

У ЗША ухвалены прэпарат супраць павышанага потаадлучэння

папулярныя матэрыялы

Адталая, "жывая" ці вадародная? Выкрываць маркетынгавыя міфы пра ваду

Што такое глютен і шкодны ён для здароўя?

Лянуецеся на здароўе!

Сонны параліч ці сіндром старой ведзьмы: страшна, але не небяспечна

Глядзіце відэа: Military Tactical Watches - Top 10 Toughest Military G-Shock Watches for Tactical & Outdoors

Пакіньце Свой Каментар