Абалоніна для вашага сэрца

Вы, напэўна, ужо ведаеце, што клятчатка дабратворна адбіваецца на працы ўсяго страўнікава-кішачнага гасцінца. Апошнія даследаванні даказваюць, што яна ідзе на карысць яшчэ і сардэчна-сасудзістай сістэме.

Навукоўцы выявілі сувязь паміж высокім спажываннем складаных вугляводаў і паніжаным рызыкай сардэчна-сасудзiстых захворванняў. Як харчовыя валакна ўплываюць на працу галоўнага органа?

Валакна для здароўя сэрца

Харчовымі валокнамі называюць пэўныя вугляводы: з гародніны, раслін і збожжавых - тыя, што арганізм не можа пераварыць цалкам. Дыеты з высокім утрыманнем абалоніны спрыяюць:

  • Паніжэньня ўзроўню «дрэннага» халестэрыну
  • Паніжэння ўзроўню цукру ў крыві
  • зніжэння ціску
  • Памяншэння рызыкі сардэчна-сасудзiстых захворванняў
  • Памяншэння рызыкі дыябету
  • Здароваму вазе і страты лішніх кілаграм

Самі па сабе харчовыя валакна наўрад ці можна разглядаць як лекі. Яны цяжка пераварваюцца. Яны не могуць быць абсарбаваны арганізмам праз страўнік. У адрозненне ад дозы аспірыну або рыбінага тлушчу, якія пачынаюць працаваць, трапляючы ў крывацёк, харчовыя валакна праходзяць праз страўнікава-кішачны тракт, ня абсорбируясь арганізмам.

Перавагі абалоніны ў тым, што яна прадухіляе негатыўны ўплыў на арганізм шкодных прадуктаў:

  • Валакна - якое злучае рэчыва. Дыетолагі кажуць пра тое, што ежа багатая абалонінай не дае «дрэннаму» халестэрыну патрапіць у кроў. Як толькі валакна аказваюцца ў стрававальным тракце, да іх «гарнецеся» халестэрын. Такім чынам, шкоднае рэчыва не паспявае трапіць у арганізм і аказаць сваё згубнае дзеянне на артэрыі. Аднак важкіх доказаў таго, што клятчатка ўбірае тлушч, пакуль няма.
  • Багатая абалонінай ежа добрая замена шкоднаму харчаванню. Амерыканскія дыетолагі перакананыя ў тым, што, з'еўшы на сняданак талерку аўсянкі, вы наўрад ці пацягне за бутэрбродам з тлустым беконам або шакаладам. У адрозненне ад рафінаванай ежы, якая не прыносіць пачуцці сытасці, кудзелістыя прадукты насычаюць надоўга.
  • Харчовыя валакна спрыяюць страце вагі. Багатая абалонінай ежа - аснова большасці эфектыўных дыет. У прадуктах, дзе шмат абалоніны, мала калорый. Калі вы спажываеце больш клятчаткі, то ў вашым рацыёне аказваецца менш каларыйных прадуктаў і вам лягчэй кантраляваць сваю вагу.

Типы харчовых валокнаў

Адны харчовыя валакна растваральныя, іншыя не растваральныя. І тыя, і іншыя карысныя для здароўя.

  • Растваральнымі харчовымі валокнамі багатыя такія прадукты як аўсянка і аўсяныя вотруб'е, арэхі, яблыкі, клубніцы, бабы і ячмень. У кішачніку яны ператвараюцца ў гель і запавольваюць страваванне. Гэтыя растваральныя валакна, у прыватнасці, паніжаюць узровень халестэрыну.
  • Нерастваральныя харчовыя валакна ўтрымліваюцца ў збожжавых, такіх як пшаніца, і ў гародніне - напрыклад, у морквы, памідорах і салеры.

Якіх валокнаў у рацыёне павінна быць больш? Дыетолагі раяць ужываць абодва выгляду. Многія садавіна і гародніна - такія, як яблыкі, буракі, грушы, моркву - ўтрымліваюць дастатковую колькасць абодвух тыпаў валокнаў.

Рэкамендацыі па спажыванні харчовых валокнаў

Калі вы турбуецеся аб тым, ці дастаткова абалоніны ў вашым рацыёне, і вы хочаце павысіць колькасць спажываных харчовых валокнаў, проста выконвайце гэтым радам:

  • Выконвайце рэкамендуемыя дозы. Рэкамендаваны сутачная доза харчовых валокнаў -растворимых і ня растваральных - 25 грамаў для жанчын (21 грамаў для жанчын ва ўзросце 50 гадоў і старэй). Для мужчын гэта 38 г (30 г для мужчын 50 гадоў і старэй).Вам не трэба вылічваць кожны дзень, колькі грамаў клятчаткі вы з'елі. Проста старайцеся прытрымлівацца здаровага меню. Каб пазбегнуць ўздуцці жывата і адукацыя газаў, долю страў, багатых складанымі вугляводамі, павялічвайце паступова.
  • Пакахаеце садавіна і гародніна. Гэта адзін з самых простых спосабаў павялічыць колькасць харчовых валокнаў у сваім рацыёне. З'ядайце, па меншай меры, 300 г садавіны і 400 г гародніны кожны дзень.
  • Ешце больш цельнозерновые прадуктаў. Харчовыя валакна можна знайсці ў збожжавым хлебе з мукі грубага памолу, макаронных вырабах з цельносмолотого збожжа, вотруб'і і парастках збожжавых культур. Нядаўняе маштабнае даследаванне паказала, што ў людзей, якія прытрымліваліся дыеты з высокім утрыманнем цельнозерновые хлеба, рызыка развіцця ішэмічнай хваробы сэрца быў на 40% ніжэй, чым тыя, хто не любіў гародніна, садавіна і стравы на аснове збожжавых.
  • Ешце менш вычышчаных збожжавых. Калі збожжа праходзіць працэс ачышчэння, вотруб'е і зародкі выдаляюцца. У такіх прадуктах абалоніны застаецца вельмі мала.

Хоць перавагі складаных вугляводаў для здароўя відавочныя, вы не павінны выключаць з рацыёну стравы, якія іх не ўтрымліваюць.Досыць усяго толькі замяняць бутэрброд яблыкам, а бульбу фры порцыяй тушеных, а лепш варанай гародніны і не забываць пра кашу на сняданак.

Глядзіце відэа: ПП ВЛОГ: Я мучаю сваіх падпісчыкаў? Ныраю ў палонку! Што замовіць на IHerb?

Пакіньце Свой Каментар