Тлушчы, якія змагаюцца з халестэрынам

Жир- «сябар» - жир- «вораг».

Ніколь Нікалс, фітнес-інструктар, інструктар па здаровым ладзе жыцця.

Калі вы чытаеце гэты артыкул, хутчэй за ўсё, лекар паведаміў, што ў вас занадта высокі халестэрын. Можа, вам нават прапісалі медыкаменты для яго зніжэння або рекомедовали абмежаваць спажыванне прадуктаў з высокім утрыманнем халестэрыну.

Усё роўна, што менавіта вы распачнеце, але варта ведаць, паняцце «халестэрын» неадназначна.
Арганізм выпрацоўвае самастойна каля 80% халестэрыну, астатнія 20% мы атрымліваем з ежай жывёльнага паходжання: мясам, рыбай, яйкамі і малочнымі прадуктамі. Усе людзі (асабліва тыя, хто мае павышаны ўзровень халестэрыну ў крыві) павінны штодня спажываць менш за 300 мг халестэрыну. Аднак абмежаванні ў рацыёне - толькі малая складнік дыеты для зніжэння халестэрыну. Вялікі ўплыў на ўзровень халестэрыну могуць аказаць тлушчы спажываныя намі тлушчы.

Пасля павальнага захаплення низкожирными і абястлушчаным прадуктамі ў 90-х, многія ўсё яшчэ баяцца тлушчу «як агню» і не разумеюць, якую карысць ён можа прынесці здароўю. Аказваецца, можа - проста гэта ставіцца не да ўсіх яго відах.
Калі вы выбіраеце прадукты, выгляд тлушчаў, якія ў іх утрымліваюцца, таксама важны (калі не больш), як і колькасць халестэрыну.

Гэтыя тлушчы, карысныя для здароўя, з'яўляюцца часткай дыеты для зніжэння халестэрыну:

монаненасычанымі тлушчы - гэта самыя карысныя тлушчы, якія паніжаюць узровень агульнага халестэрыну затое павышаюць ўзровень ЛПВП ( «добрага» халестэрыну). У ідэале яны павінны складаць большую частку спажываных вамі тлушчаў. Ўтрымліваюцца ў міндалі, авакада, кешью, алеі канолы, арэху макадаміі, натуральным арэхавым алеі, аліўкавым алеі, фісташкі, кунжутное алей, насенні кунжуту і пасце тахини.

Некаторыя віды маргарынаў (пераважна на аснове вышэйзгаданых алеяў) таксама ўваходзяць у катэгорыю здаровых тлушчаў. Але, выбіраючы, будзьце ўважлівыя; пазбягайце, тых гатункаў, дзе на ўпакоўках напісана «часткова гидрированные». Гэта сігнал небяспекі, які пазначае шкодныя трансжиры (гл. Ніжэй).

Поліненасычаныя тлушчы карысныя да некаторай ступені, паколькі адначасова зніжаюць узровень і «дрэннага», і «добрага» халестэрыну. Таму іх неабходна спажываць ўмераным колькасці. Вы знойдзеце поліненасычаныя тлушчы ў кукурузным алеі, маянэзе, семечках гарбуза і сланечніка. Адмысловая група поліненасычаных тлушчаў носіць назву тоўстыя кіслоты Омега3-тыпу.Яны карысныя для сардэчна-сасудзістай сістэмы і ўтрымліваюцца ў тоўстых гатунках рыбы (длинноперый тунец, макрэль і ласось), і іншых морапрадуктах (селядзец, азёрная фарэль, вустрыцы, сардзіны, амары і крэветкі), а таксама ў раслінных прадуктах (шэры каліфарнійскі арэх, ільняное насенне і алей з яго, канаплянае насенне і канаплянае масла, соевы алей і грэцкія арэхі).

Некаторыя гатункі маргарыну і большасць салатных соусаў (у асноўным на аснове поліненасычаных тлушчаў і тоўстых Омега3
кіслот) таксама можна аднесці да гэтай катэгорыі.

Зараз, калі вы ў курсе, якія здаровыя тлушчы варта ўключаць у свой рацыён, варта даведацца і пра тых, якія шкодныя для здароўя.
Калі вы хочаце знізіць свой узровень халестэрыну, пазбягайце наступных шкодных тлушчаў:

насычаныя тлушчы (Тлушчы з высокім утрыманнем насычаных тлустых кіслот) павышаюць як узровень агульнага халестэрыну, так і «дрэнны» халестэрын. На думку экспертаў, абмежаванне тлушчаў дадзенага выгляду - самы важны крок для тых, хто хоча панізіць свой халестэрын. Насычаныя тлушчы павінны складаць не больш за 10% ад дзённага рацыёну (каля 15-25г). Для гэтага старайцеся абмежаваць або наогул не ёсць такія прадукты як: свініна, сала, ялавічына, сметанковае масла, сыр, алей какавы, сметанковы сыр і вяршкі, смятана, марожанае і натуральнае малако.

Трансжиры - самы шкодны від тлушчаў! Павышае агульны халестэрын і ўзровень «дрэннага», адначасова паніжаючы «добры». Пры гэтым узрастае верагоднасць ўзнікнення сардэчна-сасудзiстых захворванняў - асабліва пры наяўнасці іншых фактараў рызыкі (адным з якіх як раз і з'яўляецца высокі ўзровень халестэрыну). Паколькі экспертамі не ўстаноўлена, які ўзровень ўтрымання трансжиров ў арганізме варта лічыць бяспечным, скароціце, наколькі магчыма, спажыванне трансжиров, а лепш не пускайце іх наогул. Трансжиры ўтрымліваюцца ў раслінным комбижире, цвёрдых гатунках маргарыну, крекеры, цукерках, печыва, снэк, смажаных стравах, пончыкі, пірожных, сумесях для выпечкі, глазуры, крамнай выпечцы і т. Д.

Аднак, хоць адны тлушчы і лічацца больш карыснымі, чым іншыя, варта памятаць, што ўсе яны вельмі каларыйныя. Празмерным ужыванні нават здаровых тлушчаў спрыяе набору лішняй вагі. таму яны павінны складаць менш за 30% ад вашага дзённага рацыёну (каля 45-65г у залежнасці ад індывідуальнай патрэбнасці ў калорыях).

Вядома, спажыванне «правільных» тлушчаў - гэта далёка не ўсе меры па зніжэнні ўзроўню халестэрыну ў крыві.Важная роля адводзіцца таксама фізічных нагрузак, здаровым харчаванні і адмовы ад курэння.

Глядзіце відэа: Як знізіць цукар і халестэрын у крыві хутка? Трэба рыхтаваць і прыгатаваць каву ў турцы правільна!

Пакіньце Свой Каментар