Як атрымаць максімальную карысць ад забаў?

Страта вагі не адзіная перавага пешых прагулак. Рэгулярная хада дапамагае знізіць узровень халестэрыну, рызыка развіцця дыябету 2 тыпу, павялічыць трываласць костак і палепшыць кровазварот.

Хада - адна з самых простых трэніровак. Для яе не патрабуецца спецыяльнага абсталявання і фінансавых марнаванняў, акрамя хіба што куплі якасных красовак. Практыкаванне не павінна быць складаным, каб быць эфектыўным. Калі ў вас катастрафічна не хапае часу - разбіце трэніроўку. 30 хвілін падзеліце на дзве 15-хвілінных сесіі. Гэта дазволіць упісаць прагулкі нават у самы напружаны лад жыцця.

Усяго некалькі лішніх крокаў кожны дзень - вось просты і зразумелы спосаб палепшыць сваё здароўе.

Пачынаем пешыя прагулкі

Перш чым штодня трэніравацца, пракансультуйцеся са сваім лекарам, асабліва калі вы працяглы час не займаліся ніякімі фізічнымі практыкаваннямі.

Калі ніякіх супрацьпаказанняў няма, то пачынаем:

Пачніце з самага простага. Калі вы не былы спартсмен або даволі доўгі час мала рухаліся, не спрабуйце ў першы ж дзень здужаць марафонскія дыстанцыі. Гэта будзе цяжка і карысці гэта не прынясе: арганізм выпрабуе стрэс,і ў вас дакладна знікне жаданне займацца фітнесом далей. Пачынайце хадзіць пешшу 3 разы на тыдзень не больш за 20 хвілін за раз. Паступова павялічвайце колькасць шпацыраў да пяці разоў тыдзень. Пры гэтым час трэніровак павінна даходзіць да 2,5-3 гадзін у тыдзень.

Вызначыцеся з адлегласцю або з часам. Хтосьці засяроджваецца на адлегласці, іншыя на часе. Але справа мусіць быць у хуткасці. Калі вы праходзіце два кілямэтры за два гадзіны, то зразумела, што чаканага выніку ад трэніроўкі не будзе.

Выберыце патрэбную інтэнсіўнасць. Падчас трэніроўкі вы не павінны адчуваць сябе нібы загнаная каня. Ацаніць інтэнсіўнасць занятку вы можаце з дапамогай простага тэсту. Калі вы ў стане вымавіць запар шэсць-восем слоў, то ўсё ў парадку. Калі ж вам не хапае паветра, то пара зменшыць абароты. Калі вы можаце на адным дыханні вымавіць некалькі фраз, то варта ўзмацніць тэмп.

5 спосабаў захаваць цікавасць да трэніровак

Вынікаючы гэтым простым парадаў, вы захаваеце цікавасць да шпацыраў і палепшыце свае вынікі:

Бярыце з сабой шагомер. Памаленьку, павялічвайце колькасць вашых штодзённых крокаў. Пастаўце сабе задачу максімум, напрыклад 10000 крокаў за шпацыр, і паступова ідзіце да гэтай мэты.

Вядзіце дзённік трэніровак. Гэта выдатны прыём, які дазваляе бачыць свой прагрэс.

Знайдзіце кампаньёна. Прагулка ўдваіх з прыяцелем памяншае верагоднасць таго, што вы захочаце прапусціць трэніроўку.

завядзіце сабаку. Любімы гадаванец будзе падсцёбваць вас шпацыраваць даўжэй і часцей, чым вы рабілі б гэта ў адзіночку.

Зрабіце сабе падарунак. Вызначыце маршрут, у сярэдзіне якога знаходзіцца, напрыклад, ваша любімае кафэ. Заахвочвайце сябе кожны раз кубачкам танізавальнага гарбаты.

Як ўскладніць пешую прагулку?

Калі вы не пачатковец у фітнесе, пешыя прагулкі могуць здацца вам занадта простым заняткам. Ўскладніць трэніроўку можна наступнымі спосабамі:

Ускорьте тэмп. Самы просты спосаб ўскладніць трэніроўку - дадаць хуткасць. Можна перайсці на спартыўную хаду - гэта ўжо не крок, але яшчэ не бег. Галоўнае адрозненне спартыўнай хады ад звычайнай прагулкі ў тэхніцы. Нага, выпростванне ў калене, ставіцца на пятку і пры кроку праходзіць праз ўяўную вертыкаль цела чалавека. Хуткасць спартыўнай хады амаль у 2,5 разы вышэй звычайнай, дзякуючы больш доўгім і частым крокаў.

Выбірайце перасечанай мясцовасці. Хада, як у гару, так і з гары дае вялікую нагрузку на мышцы, чым пры руху па роўнай паверхні. Але ўлічвайце, што нагрузка павінна быць раўнамернай.Не трэба ставіць сваёй мэтай заваяванне усіх пагоркаў ў акрузе, калі не хочаце, каб вашыя сцягна і ногі сталі шырэй, чым былі, але цяпер выключна за кошт мышачнай масы.

Мяняйце напрамкі. Не хадзіце толькі па тратуары ў парку. Зварочвайце на сцяжынкі, шпацыруйце па пяску і траве, а зімой па снезе.

Рабіце практыкаванні. Вазьміце за правіла перад прагулкай рабіць размінку. Для пачатку разагрэйце цела, зрабіўшы махі рукамі, нахілы, прысяданні, разамніце плечавы пояс і шыю, а потым ужо адпраўляйцеся па выбраным маршруце. У ідэале па шляху загарнуць на стадыён - расцяжка з апорай на лавачку і інтэнсіўны ўздым да самога верхняга шэрагу на трыбуне спаляць больш калорый, чым звычайная трэніроўка.

Павялічце вага. Дадаць нагрузку можна апрануўшы камізэлька з уцяжарвальнікам або цяжкі заплечнік. Пакладзеце ў заплечнік бутэлькі з вадой або пакеты з пяском, галоўнае размяркуеце вага раўнамерна. Не варта прывязваць груз да лытках і да рук, гэта можа змяніць вашу хаду, перамясціўшы цэнтр цяжару, што, у канчатковым рахунку, хутчэй за ўсё прывядзе да траўмы.

Саветы па бяспецы

Глядзіце відэа: Computational Thinking - Computer Science for Business Leaders 2016

Пакіньце Свой Каментар