Бег трушком (джоггинг)

Што такое бег трушком?

Бегам трушком, як і хадой, можа займацца хто заўгодна, калі заўгодна і дзе заўгодна. Гэты від фізічнай нагрузкі прыносіць такую ​​ж карысць, як і хада: бег трэніруе сэрца, умацоўвае мышцы, здымае стрэс і дапамагае прадухіліць шматлікія захворванні (у прыватнасці, астэапароз, ішэмічную хваробу сэрца і цукровы дыябет). Але хада - гэта разнавіднасць прыемнай прагулкі, а бег трушком - трэніроўка, якая патрабуе намаганняў і дысцыпліны. Але узнагародай за гэта будзе адчувальны прагрэс у трываласці і сіле.

выдатак калорый

Колькасць калорый, якое выдаткоўваецца падчас бегу трушком, залежыць ад інтэнсіўнасці і працягласці трэніроўкі. Па некаторых падліках, чалавек масай 70 кг, які бяжыць з хуткасцю 9 км / гадзіну, губляе 12,5 калорый у хвіліну. На адной і той жа дыстанцыі чалавек з большай масай цела або які рухаецца з большай хуткасцю, губляе больш калорый у параўнанні з больш лёгкімі ці менш хуткімі бегунамі.

Перавагі бегу трушком

Бег трушком дазваляе дамагчыся таго ж выніку, што і хада, але значна хутчэй. Інтэнсіўная нагрузка дазваляе больш эфектыўна трэніраваць сардэчна-сасудзістую сістэму і спальваць больш калорый.Недахоп гэтага віду фізічнай актыўнасці - вялікая травмоопасность з-за падвышанай нагрузкі на мышцы і суставы. Але калі апранаць зручны абутак і рабіць размінку перад трэніроўкай, траўмаў і цягліцавых боляў можна пазбегнуць.

Калі вы дасягнулі дастатковага ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі, паспрабуйце прыняць удзел у забегах для аматараў, якія звычайна праводзяцца на мясцовым узроўні: як правіла, прапануюцца дыстанцыі 5, 10 ці 42 км (марафонскі забег). Удзел у падобных спаборніцтвах павышае матывацыю і падштурхоўвае спартсмена да далейшага самаўдасканалення.

Маючы дома тредмил, або бегавую дарожку, можна займацца бегам нават у самую непадыходную надвор'е.

Недахопы бегу трушком

Бег трушком дазваляе хутка дамагчыся вынікаў, але з-за гэтага верагоднасць атрымаць траўму тут вышэй, чым у шматлікіх іншых відах фізічнай актыўнасці. Яшчэ адна асаблівасць (некаторыя лічаць яе добрай якасцю) - гэта элемент спаборніцтва. Вы напэўна будзеце параўноўваць сябе з іншымі ці нават ўдзельнічаць у спаборніцтвах. Апошнія даюць магчымасць падарожнічаць і пашырыць круг зносін.Але калі гэтыя бакі спартыўным жыцці вас не прыцягваюць, бегайце з сябрамі або ў адзіночку.

З чаго пачаць

Незалежна ад узросту, перад пачаткам трэніровак наведайце лечыць лекара. Высветліце, ці няма ў вас праблем са здароўем, якія могуць абвастрыцца з-за інтэнсіўных заняткаў спортам.

Кансультацыя ўрача асабліва неабходная, калі ў вас лішні вага, у сямейным анамнезе - сардэчна-сасудзістыя захворванні, калі вы паліце ​​ці нядаўна кінулі паліць, пакутуеце ад хранічных захворванняў (гіпертанічнай хваробай, ішэмічнай хваробай сэрца, цукровым дыябетам), калі вам больш за 60 гадоў, або вы не вялі актыўнага ладу жыцця.

У спецыялістаў па фітнесу няма адзінага меркавання, як правільна пачынаць трэніроўкі. Некаторыя лічаць, што больш бяспечна пачаць з хады на працягу некалькіх тыдняў, а затым паступова пераходзіць на бег трушком. Іншыя раяць пачынаць з кароткіх прабежак (на працягу 15 хвілін), паступова павялічваючы іх працягласць на 1-2 хвіліны праз кожныя 2-3 трэніроўкі.

як трэніравацца

  • Пачніце з размінкі: паходзіце хуткім крокам або павольна пабегаць. Затым зрабіце лёгкую расцяжку. Пачынайце прабежку, паступова павялічваючы хуткасць да той, якая будзе камфортная для вас на працягу абранага часу.
  • Большасць экспертаў раяць адштурхвацца наском, даючы адпачыць астатняй назе.
  • Ня сутультесь. Трымаеце спіну прама, распраўце плечы. Калі дарога ідзе ў гару, трохі нахіліцеся наперад.
  • Ня прыціскайце рукі да тулава, дазвольце ім рухацца свабодна.
  • Не думайце пра дыстанцыю - стаўце сабе мэта бегчы пэўны час. Павялічвайце працягласць забегу паступова (прыкладна на 10% у тыдзень), каб пазбегнуць стомленасці і траўмаў з-за перанапружання.
  • У гарачае надвор'е бярыце з сабой бутэльку вады, каб пазбегнуць абязводжвання.

Пасля прабежкі вы павінны адчуваць стомленасць, але не задыхацца. Знямогі быць не павінна. Лепшы прыкмета таго, што нагрузка абраная правільна - здольнасць размаўляць на бягу.

Адзенне для бегу

Можна, вядома, адразу купіць спецыяльныя бегавыя красоўкі і спартыўны касцюм, але для пачатку трэніровак падыдзе любая зручная абутак. Праз некалькі тыдняў заняткаў спецыяльная абутак спатрэбіцца абавязкова. На першым этапе можна таксама абыйсціся без шкарпэтак для бегу, але старайцеся не апранаць занадта тонкія шкарпэткі. Калі з'явіліся мазалі, купіце пару тоўстых шкарпэтак у спартыўным краме.Некаторыя бегуны таксама змазваюць ступню вазелінам.

Для прадухілення траўмаў павялічвайце дыстанцыю паступова, дадаючы па 1-2 хвіліны бегу на тыдзень. Праз некалькі месяцаў, калі прыйдуць сілы і вопыт, прыйдзецца вырашыць, ці будзеце вы працягваць займацца для падтрымання формы або паспрабуеце перайсці на новы ўзровень і павысіць трываласць і хуткасць.

бяспеку

Адпраўляючыся на прабежку, захоўвайце наступныя правілы:

  • Бегайце са знаёмымі людзьмі.
  • Бегайце толькі па добра знаёмай мясцовасці.
  • Ня займайцеся бегам у малалюдных месцах.
  • Ня бегайце ў цёмны час сутак.
  • Рухайцеся насустрач руху транспарту.
  • Выбірайце яркую вопратку, каб выглядаць больш заўважным.
  • Носіце з сабой свісток, каб у выпадку небяспекі прыцягнуць увагу.
  • Перыядычна змяняйце маршрут.
  • Будзьце ўважлівыя, кантралюйце сваё асяроддзе.
  • Ня бегайце паблізу кустоў, у якіх можа хавацца зламыснік.
  • Бярыце з сабой на трэніроўку мабільны тэлефон.
  • Ня бегайце з навушнікамі, якія заглушаюць знешні шум.

Глядзіце відэа: Влог Хто хутчэй або бег з сустрэў Трушковского.

Пакіньце Свой Каментар