Як спланаваць дзень, каб худнець

Змяненне ладу жыцця не адбываецца само па сабе. Каб памяняць той стыль, у якім вы харчуецеся або займаецеся спортам, вам необходимос скласці план - і выконваць яго.

Вы позна ўстаяце, выбягала з кватэры. Вы не паспелі нават есці - скрынка з мюслі пустая, а малако скісла. Забываеце ўзяць з сабой абед: сыр яшчэ ёсць, але хлеб скончыўся. Зарадка перад працай? Ды вы жартуеце! Гэта тыповы прыклад хаатычнага раніцы, у пачатку тыповага перагружанага справамі дня. А што ж здарылася з планамі «больш займацца спортам», «ёсць больш здаровую ежу», «скідаць вагу»? Аказалася, што ім вельмі проста згубіцца ў дзённай мітусні.

У ідэальным свеце, мы маглі б усё гэта зрабіць да таго, як пачнуцца звычайныя дзённыя заняткі:

  • ўздым у 06:30 (ці раней);
  • зрабіць зарадку (20 хвілін або больш);
  • з'есці сытны, але здаровы сняданак: свежыя садавіна, шматкі з высокім утрыманнем абалоніны, аўсянка, яйкі або тварог, нятлустае малако;
  • сабраць у пакет карысную ежу для абеду на працы: свежыя садавіна ці гародніна, нятлусты ёгурт, цельнозерновые хлеб, нятлусты сыр, хатні агародніннай суп (магчыма, той, што вы падрыхтавалі учора ўвечары).

Праўда ў тым, што з невялікім, але выразным планаваннем гэта можа стаць вашай рэальнасцю. Вашы ранішнія зборы пройдуць больш гладка, і вашы спробы скінуць вага не будуць марнымі. Вы ўстаяце з ложка, у кожны момант ведаючы, што вы будзеце рабіць у наступны - увесь дзень, увесь тыдзень, увесь год.

Калі вы пусціце на самацёк практыкаванні і здаровае харчаванне, вы ніколі не будзеце гэтым займацца. Вы самі адказваеце за сябе. Выкарыстоўвайце для планавання свайго дня электронны арганайзер - ўстанавіце час для спорту, абеду. Абдумайце гэтыя рэчы загадзя: так што калі ў вас з'явіцца лішнюю гадзіну, вы не будзеце сумнявацца ў тым, ці пайсці вам у спартзалу або паглядзець тэлевізар. Калі вы не запланируете гэта, вы не будзеце гэтага рабіць.

Планаванне скідання вагі

Планаванне дапамагае вам стварыць новыя звычкі. Без планавання, вам заўсёды прыйдзецца змагацца, спрабуючы прыдумаць, як зрабіць так, каб вы елі менавіта тое, што трэба. Гэта скончыцца тым, што вы будзеце ёсць тое, што вы не хочаце ці то, што не карысна. Ежа - гэта заўсёды нешта накшталт працы.

На самай справе, планаванне развівае самадысцыпліну, і большасць тых, каму ўдалося скінуць лішнія кілаграмы і падтрымліваць вага, прызнаюць, што планаванне - вельмі дзейсны інструмент.Скінуць вагу і ня набраць назад - вельмі складаная задача, і людзі, якія хочуць у гэтым атрымаць поспех, павінны быць вельмі дысцыплінаванымі. Кіраванне вагой ў доўгатэрміновым перыядзе патрабуе значных высілкаў.

Мэта № 1: распланаваць дзённай рацыён

Пачніце з таго, каб запісваць кожны кавалачак, які вы з'ядаеце на працягу дня. Не забудзьцеся і тое, што вы з'елі на дэгустацыях, праходзячы па супермаркеце. І цукерку, якой вас пачаставалі калегі, калі вы забеглі да іх у кабінет. І той кавалачак яблыка, які вы ўхапілі ў сяброўкі. Але вы павінны старацца пісаць не толькі час і колькасць з'едзенага. Паспрабуйце фіксаваць і ПРЫЧЫНЫ. Ці былі вы галодныя? Можа, вы елі за кампанію? Ці проста таму, што ўбачылі абаранак - і не ўтрымаліся? Харчовай дзённік - гэта самая лепшая звычка, якую вы можаце лёгка завесці. Ён дапаможа лепш ўсведамляць, што менавіта вы робіце. Гэта дазволіць вам назіраць за сабой, і ўносіць карэктывы ў працэс.

Дыетолагі называюць гэта часопісам харчавання. Але ў рэчаіснасці, гэта даследаванні для вашага наступнага плана дзеянняў. Вы ўбачыце, у чым менавіта вам патрэбныя паляпшэнні. Планаванне працуе лепш, чым агульныя фразы.Замест таго, каб казаць "я буду больш рабіць практыкаванняў», кажаце "я пайду на шпацыр заўтра раніцай у 7 гадзін».

Зрабіце часопіс простым. Вядзенне часопіса не павінна быць працазатратныя. Але пры гэтым яно павінна быць сталым: завядзіце маленькі нататнічак, які лёгка будзе заўсёды насіць з сабой. Асабліва сфакусуйцеся на тых рызыкоўных момантах часу, у якія ў вас найбольшая верагоднасць збіцца з курсу на пахуданне. Напрыклад, вы ведаеце, што вы любіце што-небудзь «ўкусіць» па начах, або перакусваеце пасля 15 гадзін, або паміж абедам і вячэрай. Рабіце нататкі абавязкова ў гэтыя перыяды. Вы вельмі хутка ўбачыце праблемныя звычкі: палоўка яблыка ці банан; цэлая скрынка арэхаў або адна жменю.

Усталюйце канкрэтныя мэты. Вы не зможаце проста загадаць сабе ёсць менш цяжкай ежы пасля 20 гадзін. Будзьце канкрэтныя: «Я збіраюся ёсць маркоўныя і сельдерейные палачкі замест бульбяных чыпсаў». Такім чынам, вы сапраўды будзеце ведаць, што вам трэба рабіць.

Разумна выкарыстоўвайце выходныя. У выхадныя усё крыху больш спакойна, так што вы можаце падумаць аб надыходзячай тыдні. Вырашыце, што вы будзеце ёсць.Схадзіце на рынак або ў супермаркет, гэта дасць магчымасць трохі апярэдзіць праблемы. Вы можаце нават прыгатаваць ежу і замарозіць яе, і затым разаграваць яе на працягу тыдня.

Разгледзьце варыянты. Зрабіце спісы здаровых прадуктаў, і таго, што вы любіце, і складзіце адпаведныя планы. Спецыялісты па кіраванні харчаваннем раяць запланаваць па пяць розных сняданкаў, абедаў і вячэр. Тады ў вас з'явіцца некаторая свабода, і вы зможаце выбіраць з сваіх любімых прадуктаў. Але, што важна, ваша харчаванне стане больш спарадкаваным.

Разумна купляйце прадукты. З правільна напоўненым халадзільнікам, вам будзе прасцей выбраць здаровы перакус або прыгатаваць дэлікатэсы, які будуць таксама адначасова і карысныя. Захоўваеце пад рукой асноўныя прадукты, такія як: нятлустае малако і ёгурт, яйкі, нятлусты тварог, розныя свежыя садавіна (уключаючы ягады і вінаград) і гародніна (уключаючы моркву і салера), грэчку і сачавіцу, часнык, цельнозерновые пасту або хлеб, рыбу і шматкі з высокім утрыманнем абалоніны.

Плануйце здаровыя перакусы. Нятлусты сыр або ёгурт, хумус з гароднінай і свежыя садавіна - гэта выдатны выбар. Захоўвайце іх дома і бярыце іх у офіс.Гэта дапаможа вам ёсць менавіта правільныя прадукты, калі вы галодныя, асабліва ў другой палове дня і ўвечары, калі вы едзеце дадому, - і, нарэшце, прыязджаеце дадому глыбокай ноччу.

Зрабіце самі. Вось некалькі карысных страў, якія можна прыгатаваць загадзя і якія дапамогуць вам здаволіць голад і кантраляваць свой вага:

  • Зрабіце сумесь з сухафруктаў і арэхаў для перакусу ў экстранных выпадках (будзьце асцярожныя з гатовымі мюслі, так як яны звычайна ўтрымліваюць шмат цукру). Спакуйце маленькія порцыі ў пластыкавыя пакеты - іх зручна выкарыстоўваць у аўтамабілі або ў офісе.
  • Прыгатуйце вялікі рондаль хатняга агародніннага супу, і замарозьце яе; гэтага хопіць на некалькі абедаў або вячэр.
  • Паспрабуйце рабіць смузи - сумесь нятлустага ёгурту і садавіны, каб браць з сабой і ёсць на хаду.
  • Змяшайце цельнозерновые пасту або грэчку з агароднінным соусам і вялікай колькасцю гародніны. Нарыхтуйце вялікая колькасць, так, каб можна было браць сярэдняга памеру порцыі для вячэры на працягу двух-трох дзён.

Купляйце карысныя замарожаныя закускі. Яны сапраўды змяніліся ў апошні час. У іх цяпер больш гародніны і суцэльных травы і яны сталі больш смачнымі.

Не абмяжоўвайце сябе. Вы можаце ёсць ежу, якая звычайна рыхтуецца для сняданку, напрыклад, яйкі ўкрутую або ёгурт таксама падчас перакусаў, на абед ці на вячэру.

Мэта № 2: распланаваць фізічныя практыкаванні

Для пачатку, парайцеся са сваім лекарам, асабліва, калі ў вас ёсць лішні вага ці высокі рызыка сардэчных захворванняў. Лекар можа параіць вам звярнуцца да трэнера па фітнесу для распрацоўкі аптымальнага плана трэніровак, які найлепшым чынам падыдзе менавіта вам.

Прааналізуйце сваё ранішняе расклад. Вы выявіце шмат свабодных прамежкаў часу. Людзям звычайна можа патрабавацца да двух гадзін, каб сабрацца на працу. Не тое, каб яны трацілі ўвесь гэты час на зборы - звычайна яны проста губляюць час. Калі яны пачынаюць займацца па раніцах зарадкай, яны звычайна больш эфектыўна выкарыстоўваюць час. Некаторыя, пачаўшы займацца спортам па раніцах, могуць нават прыходзіць на працу, напрыклад, на 20 хвілін раней. Калі ваш час распланавана, то вы ведаеце, як прымусіць час працаваць на вас.

Вызначце сваю праграму. Вызначце, які час больш падыходзіць вам, напрыклад 8 раніцы ў панядзелак, сераду і пятніцу.Не дазваляйце чаго б там ні было парушаць графік. Гэта не значыць, што калі раз на месяц адбылося нешта экстраардынарнае, вы не можаце порпустить заняткі. Гэта нармальна. Але калі вы прапускаеце заняткі тры, чатыры ці пяць дзён запар - гэта ўжо праблема. Заняткі павінны быць у прыярытэце, паколькі гэта ваша здароўе.

Разгледзьце усе варыянты. Які менавіта від фізічных практыкаванняў можа падняць вас раніцай з ложка? Відэа з заняткамі ёгай, шпацыр, трэніроўка ў спартзале? Знайдзіце тое, што дадасць вам матывацыі.

пастаўце бар'еры. Ці ўваходзіць у лік вашых ранішніх праблем апатыя? Калі тэлефануе званок будзільніка, самае простае - гэта націснуць кнопку і спаць далей. Таварыш па трэніроўках можа дадаць вам матывацыі. Калі вы ведаеце, што хто-то вас чакае і на вас разлічвае, то вы пойдзеце. А калі вы ўжо сабраліся, гэта зробіць вас шчаслівым. Як толькі вы адкараскаецеся ад апатыі, вы будзеце задаволены сваімі трэніроўкамі.

Не думайце пра гэты час, як аб «раннім». Гэта пытанне разумовай налады. Больш ранні - на 30 хвілін - пад'ём не павінен негатыўна ўплываць на ўвесь ваш дзень. Уявіце гэта ў пазітыўным ключы. Перастаньце думаць аб тым, што вы ўсталі рана.Больш прагрэсіўны лад думкі, гэта калі вы думаеце, што ваш дзень пачынаецца, калі выключаны будзільнік.

Нагадвайце сабе. Наляпіце каляровыя стыкеры на халадзільнік і на кампутар - тыпу, «выйсці з аўтобуса на чатыры прыпынкі раней - пн., Ср., Пт.».

Ўзнагароджвайце сябе. Вызначыце мэты для вашых трэніровак - дзённыя, тыднёвыя і месячныя. Калі вы на свае практыкаваннямі дасягаеце гэтых мэтаў, папляскаць сябе па спіне (фігуральна), напрыклад, вы можаце купляць свае любімыя CD ці DVD, або нават кофтачку, якую вы хацелі! Ўзнагароджанне дазволіць вам заставацца матываваным.

Планаванне дапамагае вам перамагчы непрадказальнасць штодзённай жыцця. Любы план, нават дрэнны і неэфектыўны, павялічвае вашу ўпэўненасць у выкананні штохвілінна задач. Адзін той факт, што вы прадумалі ўсе абставіны, ужо аказвае такое станоўчае ўздзеянне.

Глядзіце відэа: В'етнам. Нячанг. Винперл. Страшная аварыя на электросанях. Я страціў камеру. Амерыканскія горкі

Пакіньце Свой Каментар