Тры прадукту перад сном

Прыём ежы перад сном - гэта часам неабходны, але ў той жа час патэнцыйна небяспечны прыём ежы. Акрамя адкладвання лішніх калорый на станы, цяжкая шчыльная ежа перашкаджае дужаму сну, зніжаючы яго якасць і працягласць. Аднак, без гэтага прыёму ежы часам бывае вельмі складана заснуць. Якія ж прадукты дапамогуць вам заснуць?
вішнёвы сок не карыстаецца ў нас такой папулярнасцю, як яблычны або апельсінавы, так як нешматлікія людзі ведаюць пра яго карысці, і не ўсім падабаецца яго густ. Аднак аказалася, што вішнёвы сок ставіцца да самых карысным і каштоўным, а ўзровень пажыўных рэчываў і антыаксідантаў ў ім значна вышэй, чым у соках іншай садавіны і ягад. Напрыклад, у чарніцах або суніцы - вельмі карысных ягадах, бэта-каратыну амаль у 20 разоў менш, чым у вішнях. Асабліва багатыя карыснымі рэчывамі і вітамінамі ягады цёмнай афарбоўкі.

У пладах вішні утрымліваюцца унікальныя вітаміны і лячэбныя рэчывы, напрыклад, іназіт - прыродны рэгулятар абмену рэчываў, акрамя гэтага ў вішні, а, такім чынам, і ў вішнёвай соку прысутнічаюць вітаміны У, В2, В9, З, каратын, РР, арганічныя кіслоты (такія як, вінная, цытрынавая, яблычная і хінная), пектіновые рэчывы, фруктоза, цукроза і глюкоза.Таксама ў вішні змяшчаецца шэраг мінеральных рэчываў: калій, ёд, кальцый, алюміній, жалеза, магній і інш.

Ць шматлікіх даследаваннях было паказана, што рэгулярны прыём вішнёвага соку дапамагае нармалізаваць працягласць і глыбіню сну, а таксама палепшыць яго якасць. Навукоўцы звязваюць гэта з тым што ў складзе вішні змяшчаецца мелатонін - раслінны аналаг гармону мелатоніна - гармон сну, які адказвае за рэгуляцыю циркадных рытмаў чалавека, і які выкарыстоўваецца для палягчэння праблем са сном у выпадку разарванага рэжыму дня або пры працяглых падарожжах паміж вартавымі паясамі.

Сэкрэцыя мелатоніна падпарадкавана сутачнага рытму, які вызначае, у сваю чаргу, рытмічнасць сакрэцыі палавых гармонаў і палавой функцыі. Сінтэз і сэкрэцыя мелатоніна залежаць ад асветленасці - лішак святла паніжае яго адукацыю, а зніжэнне асветленасці павялічвае сінтэз і сакрэцыю гармона. У чалавека на начныя гадзіны прыходзіцца 70% сутачнай прадукцыі мелатоніна.

У даследаванні, апублікаваным у Еўрапейскім часопісе харчавання, параўноўваліся групы людзей, якія ўжываюць па 1 шклянцы вішнёвага соку перад сном і група людзей, гэтага не якая робіць.Пасля ўжывання ў плыні 7 дзён у групе, ужывалай вішнёвы сок, якасць сну палепшылася на 15% у параўнанні з групай, сок не атрымоўвала.
ківі
- суперфрукт, які змяшчае мноства карысных вітамінаў і мікраэлементаў, які дапамагае імуннай сістэме змагацца з хваробамі, таксама здольны палепшыць ваш сон.

У нядаўнім даследаванні, праведзеным у Медыцынскім Універсітэце Тайбэем, вывучалася ўплыў ужывання ківі на якасць сну. Групе добраахвотнікаў з парушэннямі сну давалі па 2 ківі за 1 гадзіну да адыходу да сну на працягу 4 тыдняў. Кожны дзень навукоўцы апытвалі падыспытных з дапамогай спецыяльных апытальнікаў пра якасць сну, фіксавалі час, спатрэбіцца для засынання, і працягласць сну. Пасля месяца ўжывання ківі з'явіліся значныя паляпшэнні ў мностве аспектаў сну:

  • Час засынання зменшылася на 35,4%.
  • Людзі спалі больш моцна. Колькасць часу, праведзенага ў перыяды няспання пасля першапачатковага засынання, зменшылася на 28,9%.
  • Палепшана якасць сну. Па стандартызаванай анкеце якасці сну адбылося паляпшэнне якасці сну на 42,4%.

Пакуль навукоўцы дакладна не могуць сказаць, з чым звязана станоўчы ўплыў ужывання ківі на сон, аднак звязваюць з гэтым высокае ўтрыманне ў ківі антыаксідантаў і серотоніна.

Тыя ж самыя антыаксідантныя ўласцівасці, якія забяспечваюць так шмат іншых пераваг для здароўя, таксама могуць дапамагчы палепшыць сон. Адносіны паміж антіоксідантнымі прадуктамі і сном - гэта пытанне, які мы толькі пачынаем разумець. Даследаванні ўсталявалі цесную сувязь паміж сном і ўзроўнем і актыўнасцю антыаксідантаў у арганізме. Даследаванні паказваюць, што дрэнны сон звязаны з памяншэннем ўзроўню антыаксідантаў, і што аднаўленне сну, падобна, дапамагае аднавіць ўзровень антыаксідантаў. У шэрагу даследаванняў былі прадэманстраваны адмоўныя эфекты сіндрому начнога апноэ на антіоксідантным функцыю, а таксама паказана эфектыўнасць антыаксіданта вітаміна С пры лячэнні сардэчна-сасудзістых праблем, звязаных з гэтым сіндромам.

Акрамя антыаксідантаў, ківі багаты серотоніна. Гармон, які таксама функцыянуе як нэўрамэдыятары, серотонін ўдзельнічае ў шырокім спектры фізіялагічных працэсаў: ён аказвае ўплыў на стрававальныя і сардэчна-сасудзістыя функцыі, дапамагае ў навучанні і дапамагае рэгуляваць апетыт і настрой. Дэфіцыт серотоніна ўжо даўно звязаны з дэпрэсіяй і засмучэннямі настрою.

Серотонін гуляе важную ролю ў сне, у тым ліку дапамагае ініцыяваць пачатак сну і падтрымліваць сон на працягу ночы. Гармон удзельнічае ў рэгуляванні руху праз стадыі сну, уключаючы час, праведзенае ў самым глыбокім павольным сне. Серотонін таксама дапамагае стымуляваць няспанне раніцай. Даследаванні паказваюць, што маніпуляцыя ўзроўнямі серотоніна уверх ці ўніз можа спрыяць або інгібіраваць сон. Па-відаць, серотонін ўзаемадзейнічае з мелатоніна, дапамагаючы рэгуляваць 24-гадзінны циркадный цыкл цела, а таксама іншыя фізіялагічныя функцыі. Даследаванні паказалі, што стымуляцыя ўзроўню серотоніна можа ў сваю чаргу павялічыць ўзроўні мелатоніна. Наяўнасць адносна высокай канцэнтрацыі серотоніна ў ківі можа спрыяць яго відавочнай здольнасці паляпшаць сон.
рамонкавы чай
даўно выкарыстоўваецца ў народнай медыцыне як напой, які валодае шырокім спектрам карысных для арганізма уласцівасцяў: за кошт вялікай колькасці якія змяшчаюцца ў рамонак антыаксідантаў яе ўжыванне зніжае рызыку сардэчна-сасудзiстых захворванняў, зніжае ўзровень хранічнага запалення ў арганізме, што папярэджвае развіццё хранічных захворванняў і рака.
Ёсць таксама дадзеныя аб тым, што ўжыванне Ромашкова гарбаты можа ўмацаваць імунітэт, паменшыць ўзроўні трывожнасці і дэпрэсіі і палепшыць здароўе скуры. Акрамя таго, у Ромашкова гарбаты ёсць некаторыя унікальныя ўласцівасці, якія могуць палепшыць якасць сну.

У прыватнасці, у Ромашковое гарбаце змяшчаецца антыаксідант апігенін, які звязваецца з бензодиазепиновыми рэцэптарамі ў галаўным мозгу - рэцэптарамі, на якія ўздзейнічае такія аднайменны клас прэпаратаў ад бессані, напрыклад, дыязепам. Аднак, прыём гэтых прэпаратаў можа выклікаць фізічнае прывыканне, у адрозненне ад Ромашкова гарбаты, які больш мякка і бяспечна дапаможа скарэктаваць парушэнні сну.

У адным даследаванні ў 34 дарослых было выяўлена, што тыя, хто спажываў 270 мг экстракта рамонкі два разы на дзень на працягу 28 дзён, засыпалі на 15 хвілін хутчэй і менш прачыналіся ноччу ў параўнанні з тымі, хто не спажываў экстракт.

У іншым даследаванні было выяўлена, што жанчыны, якія пілі рамонкавы чай на працягу двух тыдняў, паведамілі пра паляпшэнне якасці сну, у параўнанні з не п'юць гарбату.

Глядзіце відэа: як правільна піць ваду ўвечары перад сном? Парады дыетолага ня значыць пасля шасці гадзін!

Пакіньце Свой Каментар