Колькі гадоў вашым целе

Думаеце, што цела ў выдатным стане для вашага ўзросту? Гэта лёгка праверыць!

З дапамогай усяго некалькіх тэстаў нават у хатніх умовах можна з лёгкасцю праверыць гнуткасць і рухомасць вашага цела і тонус цягліц. Папярэджанне: будзьце гатовыя спусціцца з нябёсаў на зямлю.

Што вам спатрэбіцца: скотч, штанга даўжынёй каля 120 см (яе з лёгкасцю заменіць, напрыклад, дрэўка ад рыдлёўкі або швабры), свабодны дзвярны праём шырынёй 80-90 гл.

Што трэба рабіць:
вынікайце інструкцыям да кожнага тэсту. Калі вы здольныя правільна выканаць заданне без з'яўлення хваравітых адчуванняў, то тэст лічыцца пройдзеным. За кожнай праваленай заданне дадавайце да свайго сапраўднаму ўзросту 3-5 гадоў, і вы даведаецеся сапраўдны ўзрост вашага цела, ці ўзрост "руху". Калі гэтая лічба апынецца зусім не той, якую вы чакаеце, дадайце сілавыя трэніроўкі ў спіс штодзённых заняткаў. Усяго за 10 хвілін у дзень вы зможаце змяніць сваё цела!

1. Глыбокае прысяданне

Наляпіце палоску каляровага скотчу ў дзвярным праёме, ад аднаго адхону да іншага. Устаньце ў праёме спіной да аднаго з адхонаў, пастаўце ногі на шырыні плячэй шкарпэткамі строга наперад, ступні раўналежныя стужцы.Рукі выцягніце над галавой, трымаючы штангу над галавой. Зрабіце глыбокае прысяданне і вярніцеся ў зыходную пазіцыю.
Тэст пройдзены, калі: вы можаце зрабіць глыбокае прысяданне (сцягна раўналежныя падлозе), трымаючы рукі над галавой, пры гэтым пяткі не адрываюцца ад падлогі, а шкарпэткі накіраваны наперад.
Тэст не здадзены, калі: вы адчуваеце боль, пяткі адрываюцца ад падлогі, рукі са штангай завальваюцца наперад, ці вы проста не можаце прысесці (гэта значыць вашыя сцягна і лодыжкі недастаткова гнуткія).

А што рабіць, калі баліць падчас сэксу? Чытайце падрабязнасці тут.

2. Крок з перашкодай

У гэты раз наляпіце палоску скотчу паміж адхонамі дзвярнога праёму на ўзроўні ледзь ніжэй вашых каленных кубачкаў. Пастаўце ступні на шырыню сцёгнаў, шкарпэткі знаходзяцца прама пад стужкай скотчу. Спіна павінна быць прамой, рукі, што трымаеце палку, знаходзяцца за шыяй. Трымаючыся на левай назе, падымайце правай калена да таго часу, пакуль ступня не апынецца вышэй палоскі скотчу. Затрымаецеся ў гэтым становішчы на ​​5 секунд і вярніце правую нагу ў зыходнае становішча. Затым паўтарыце тое ж самае з левай нагой.

Тэст пройдзены, калі: паднятая ступня не кранула скотчу, спіна засталася прамой, і вы не завальваліся наперад.

Тэст не здадзены, калі: вы адчуваеце боль, плечы нахіляюцца наперад, нага дакранулася скотчу, або качаецеся з боку ў бок (гэта азначае, што вашым клубах не хапае гнуткасці).
Што б рукі і пальцы былі ў добрай форме, рабіце наступныя простыя практыкаванні.

3. Актыўныя ўздымы ног

Ляжце на спіну, рукі ляжаць уздоўж цела далонямі ўверх. Старайцеся легчы ў дзвярны праём так, каб дзвярны адхон знаходзіўся на ўзроўні сярэдзіны сцягна. Павольна падніміце прамую нагу перпендыкулярна падлозе. Затым паўтарыце тое ж самае з левай нагой.

Тэст пройдзены, калі: Шчыкалатка выпрастанай ногі тычыцца дзвярнога вушака, пры гэтым якая ляжыць на падлозе нага не рухаецца.

Тэст не здадзены, калі: вы адчуваеце боль ці нага не дастае да дзвярнога адхону (прыкмета таго, што клубах не хапае расцяжкі).

4. Раўнавага пры кручэнні

Устань на карачкі, далоні строга пад плячыма, а калені - пад тазасцегнавых суставаў. Павольна прыпадымайце правую руку і левае калена, імкнучыся правым локцем закрануць апошняга пад цэнтрам тулава. Затым выцягніце прамую правую руку наперад паралельна падлозе на ўзроўні пляча і прамую левую нагу назад, таксама паралельна падлозе.Старайцеся ўтрымацца ў гэтым становішчы. Паўтарыце з супрацьлеглымі бакамі.

Тэст пройдзены, калі: вы лёгка дакранаецеся локцем калена, не губляючы раўнавагі.

Тэст не здадзены, калі: вы адчуваеце боль, не можаце закрануць локцем калена або губляеце раўнавагу ў любы момант выканання практыкаванні (прыкмета слабых цягліц тулава).

5. Выпады

Вам зноў давядзецца наляпіць палоску скотчу на падлогу. Устаньце на яе, размясціўшы адну нагу наперадзе за крок ад іншай. Рукі трымаюць штангу ззаду шыі паралельна плячах. Павольна сагніце заднюю нагу і краніце палоскі скотчу каленам ззаду пярэдняй ступні. Замры, затым вярніцеся ў зыходную пазіцыю. Затым памяняйце ногі і паўтарыце тое ж самае з другога нагой.

Тэст пройдзены, калі: ступні застаюцца на палосцы скотчу і накіраваны строга наперад на працягу выканання ўсяго задання. Торс застаецца выпроствання і нерухомым.

Тэст не здадзены, калі: вы адчуваеце боль, тулава завальваецца наперад, вы губляеце раўнавагу, вы не можаце дастаць каленам да падлогі (прыкмета таго, што галёнкаступнёвага і тазасцегнавым суставам не хапае рухомасці, а цягліцам тулава - тонусу).

6. Адцісканні

Ляжце на падлогу і прыміце зыходнае становішча для адцісканні. Затым выпрастаць рукі, дасягнуўшы пазіцыі планкі. Прамыя рукі знаходзяцца строга пад плечавым суставе, тулава не прагінаецца ўніз і ня паднята занадта высока, а выцягнута ўздоўж адной лініі. Затрымаецеся, затым вярніцеся ў зыходнае становішча.

Тэст пройдзены, калі: вы лёгка выконваеце практыкаванне, не адчуваючы болю. Сцёгны і тулава знаходзяцца на адной прамой лініі.

Тэст не здадзены, калі: Вы не можаце адарваць цела ад полу, у становішчы планкі ногі звісаюць уніз, ці вы адчуваеце боль у паясніцы ці плячах (прыкмета слабасці цягліц тулава).
Каб пазбавіцца ад боляў у спіне вам трэба пазбавіцца ад некаторых звычак! Даведайцеся падрабязнасці ў нашым слайд шоў.

7. Павароты ў становішчы седзячы

Сядзьце на падлогу ў дзвярны праём спіной да аднаго з адхонаў, скрыжаваўшы ногі перад сабой падобна позе 'лотаса'. Трымаеце штангу ззаду плячэй паралельна падлозе. Павольна павярніце плечы ў адзін бок, трымаючы спіну прамой. Замры, затым вярніцеся ў цэнтральнае становішча і павярніцеся ў іншы бок.

Тэст пройдзены, калі: вы можаце павярнуцца досыць далёка, каб дакрануцца да штангай адхону з абодвух бакоў.

Тэст не здадзены, калі: вы адчуваеце боль, адзін або абодва канца штангі не датычацца дзвярнога адхону (прыкмета таго, што верхняй часткі спіны, плячах і паясніцы не хапае гнуткасці).

Не задаволеныя атрыманым вынікам? Цела ўжо не такое моцнае і гнуткае, як у былыя часы? Не праблема. Вы вернеце сабе былую форму, рэгулярна займаючыся спортам.

Практыкаванні для грудных цягліц

Прысяданні для пахудання

Вы хадзіце няправільна

Вы няправільна мыеце твар! Як трэба?

Чаму ў мяне баліць унізе жывата?

Глядзіце відэа: How to make stress your friend. Kelly McGonigal

Пакіньце Свой Каментар