Худнеем за сняданкам

Даследаванні паказваюць, што калі вы зробіце сняданак сваёй штодзённай звычкай, гэта дапаможа схуднець - і ня набраць вагу зноў.

Што на сняданак? Кавы? Раніцай звычайна мы бегла азіраецца кухню. Падрыхтоўка сняданку адбярэ каштоўны час, якога і без таго мала. Але існуе дастаткова доказаў таго, што просты сняданак кожны дзень уносіць вялікае ўклад у пахуданне.

Людзі прапускаюць сняданак, мяркуючы, што пры гэтым яны спажываюць менш калорый, але ў выніку да абедзеннага часу, яны ўжо вельмі галодныя. Затым яны замяняюць гэтыя калорыі на працягу дня бяздумнымі перакусамі або пераяданнем за абедам або вячэрай. Так, яны выракаюць сябе на няўдалыя спробы скінуць вагу.

перавагі сняданку

Дыетолагі сцвярджаюць, што сняданак з'яўляецца штодзённай звычкай для ўсіх, каму сапраўды атрымалася схуднець, з дапамогай правільнага харчавання. Па іх ацэнках, большасць з схуднелых (каля 78%) ядуць сняданак кожную раніцу, і амаль 90% ядуць сняданак як мимимум пяць дзён на тыдзень. Пачатак дня з сняданкам з'яўляецца важнай часткай стратэгіі барацьбы з лішнім вагой.

Два даследаванні, апублікаваныя ў Часопісе Амерыканскай дыетычнага асацыяцыі, пацвярджаюць гэта дадзеныя.Спецыялісты па харчаванню з ЗША правялі эксперымент, падчас якога назіраліся больш за 2000 дзяўчынак і маладых дзяўчат ва ўзросце ад 9 да 19 гадоў. Даследчыкі, якія вывучалі атрыманыя дадзеныя, выявілі, што тыя, хто рэгулярна снедалі, мелі менш порблем з вагой, чым тыя, хто снедаў рэдка.

Іншая група даследчыкаў вывучала дадзеныя аб 4200 дарослых. Яны выявілі, што тыя, хто рэгулярна еў па раніцах, таксама больш рэгулярна займаліся спортам. Жанчыны, рэгулярна снедаю, спажываюць меншая колькасць калорый у цэлым за дзень.

У чым сакрэт? Ранні прыём ежы дазваляе нам не наядацца у абед і на працягу дня, каб задаволіць пачуццё голаду. Таксама, дыетолагі і спецыялісты па харчаванню мяркуюць, што менавіта сняданак запускае працэсы абмену рэчываў. Калі вы не ешце па раніцах, атрымліваецца, што вы ў рэчаіснасці галадаеце ад 15 да 20 гадзін, і ў гэты час ваш арганізм не выпрацоўвае энзімы, якія неабходныя для перапрацоўкі тлушчу і скідання вагі.

Людзі, якія снедаюць, маюць лепшыя паказчыкі сброшенного вагі. Практыка паказвае, што тымі, хто не пачаў снедаць рэгулярна, большасць калорый спажываецца пасля 5 гадзін вечара.Сняданак жа дазваляе размеркаваць калорыі па ўсім часу дня. Гэта натуральна, бо арганізму неабходна харчаванне.

разумны сняданак

Калі сняданак з'яўляецца самым важным прыёмам ежы на працягу дня, неабходна правільна падысці да выбару прадуктаў. Ваш ранішні рацыён павінен ўключаць садавіна, гародніна і цельнозерновые прадукты. Усё пералічанае змяшчае высокі ўзровень клятчаткі, якая дае пачуццё насычэння, і не ўтрымлівае занадта шмат тлушчу.

Прадукты з высокім утрыманнем абалоніны дазваляюць вам ёсць большая колькасць ежы, атрымліваючы менш калорый. Гэтая канцэпцыя - колькасць калорый у пэўным колькасці ежы - называецца «энергетычная шчыльнасць».

Некаторыя прадукты, асабліва тлушчы, маюць высокую энергетычную шчыльнасць, што азначае, што ў невялікай колькасці ежы ўтрымоўваецца вялікая колькасць калорый. Аднак, прадукты, якія ўтрымліваюць вялікую колькасць вады, маюць вельмі нізкую энергетычную шчыльнасць. Сама па сабе вада мае нулявую энергетычную шчыльнасць. Прадукты, у якіх шмат абалоніны, такія як садавіна, гародніна і трава маюць нізкую энергетычную шчыльнасць.

Што гэта азначае на практыцы? Калі вы ясце прадукты з высокай энергетычнай шчыльнасцю, напрыклад, абаранкі ці круасаны, вы набіраеце калорыі хутка. Калі вы ясце прадукты з высокім утрыманнем абалоніны і нізкай энергетычнай шчыльнасцю, напрыклад, аўсянку, яблыкі або клубніцы, грэцкія арэхі і нятлусты натуральны ёгурт, вы можаце з'есці больш і атрымаць пры гэтым менш калорый.

Сняданак, прыгатаваны з 1 кубкі аўсянкі, ½ кубкі нятлустага малака, 1 кубкі парэзанай трускаўкі (ці іншай садавіны з нізкім утрыманнем вугляводаў), і 1 сталовай лыжкі грэцкіх арэхаў, змяшчае ўсяго 307 калорый. Дыетычныя перапечкі (50 гр), 1 кубак ягад, 3 сталовых лыжкі мармеладу, прыгатаванага без цукру, і 1 кубак нятлустага ёгурту ўтрымліваюць каля 400 калорый. Гэта амаль столькі ж, колькі вы з'ядаеце за стандартным сняданкам, якія складаюцца з абаранка са сметанковым сырам. Пагадзіцеся, што ў такіх сняданках нашмат больш ежы і нашмат менш тлушчу.

Просты і хуткі сняданак

Аптымальным выбарам з'яўляюцца шматкі з вялікім утрыманнем абалоніны - ад 3 да 5 грам на порцыю. Але трэба быць акуратным, асабліва калі вы не прывыклі да гэтай ежы, так як занадта вялікая колькасць клятчаткі можа выклікаць завалы, дыярэю, або нястраўнасць.

Салодкія шматкі лепш, чым нічога.Любы сняданак лепш, чым адсутнасць сняданку. Інакш, прапусціўшы сняданак, вы ад голаду потым можаце пачаць ёсць яшчэ больш шкодныя прадукты, напрыклад, цукеркі ці бульбяныя чыпсы. Некаторыя змешваюць салодкія і несалодкія шматкі. Несалодкія шматкі можна таксама змешваць з нятлустым ёгуртам або з пудынгам.

Просты разумны сняданак

Сняданак не павінен быць занадта складаным. Чым прасцей, тым лепш. Захоўваеце ў халадзільніку замарожаныя ягады чарніцы або вішні або персікі. Яны могуць быць нават больш пажыўнымі, чым свежыя, паколькі сабраны ў перыяд найвышэйшай спеласці і неадкладна замарожаныя. Таксама добрым выбарам з'яўляюцца косервированные персікі (ва ўласным соку без дадання цукру).

Іншымі добрымі варыянтамі для сняданку з'яўляюцца яйкі (асабліва вараныя), нятлустыя ёгурт і іншыя малочныя прадукты.

Яшчэ некалькі ідэй:

  • кавалачкі банана ў ёгурце;
  • аўсянка з садавінай, напрыклад, яблыкамі, чарніцай ці персікамі;
  • маленькая кукурузная аладка (або лаваш) з некалькімі сталовымі лыжкамі нятлустага тварожнай сыру і нарэзанымі садавінай. Закатайце у ​​рулет і парэжце на кавалачкі. Гэта падыходзіць і дарослым і дзецям;
  • смузи - ягады, садавіна і малако або ёгурт.Іх можна браць з сабой у дарогу ў кубку.

Што тычыцца любімых усімі круасанаў або салодкіх булачак ... на жаль, па колькасці калорый гэта эквівалент пяці кавалкаў хлеба. Съеште палову. А яшчэ лепш, наогул не прыносіце іх дадому, інакш справа скончыцца тым, што вы зноў будзеце ёсць цэлы абаранак замест паловы.

Лепшым выбарам з'яўляюцца несалодкія булачкі з жытняй мукі або цельнозерновые. Нашмаруйце іх тварожныя сырам замест звычайнага плаўленага сыру. Многія лічаць, што плаўлены сыр - гэта малочны прадукт, але на самой справе ён ім не з'яўляецца. Гэта тоўсты прадукт з вельмі нездаровым спосабам вырабу. Можна нашмараваць булачку нятлустым тварагом, дадаўшы ў яго трохі нарэзанай пласцінкамі трускаўкі або дыетычнага джэма.

Калі вашай дрэнны звычкай з'яўляюцца сэндвічы або іншы фаст-фуд, якія можна ёсць на хаду, вось як можна гэта крыху палепшыць: суцэльна-збожжавыя тосты, варанае яйка, нятлусты сыр зверху, посная вяндліна - па гусце. Вы можаце ёсць гэта па дарозе, напрыклад, за рулём. Калі вам не хочацца гатаваць, можна з'есці пару такіх бутэрбродаў замест абеду. Хоць, калі вы сур'ёзна вырашылі змагацца з лішнім вагой, рэкамендуем вам ёсць толькі асэнсавана, ні ў якім разе не перекусывая на хаду ці падчас працы або чытання, прагляду тэлевізара.Так вам будзе лягчэй кантраляваць колькасць з'едзенага.

Калі вы любіце мюслі або гатовыя сняданкі, уважліва чытайце этыкеткі на іх. Купляйце мюслі з нізкім утрыманнем тлушчу і лічыце іх толькі дадаткам, а не асноўным стравай. Калі вы будзеце ставіцца да іх як да асноўнай стравы, вы рызыкуеце з'есці занадта шмат цукру і тлушчу.

Глядзіце відэа: Давай худнеем і з карысцю для здароўя. як схуднець

Пакіньце Свой Каментар