Лёгкія нагрузкі карысныя для сэрца

Якая фізічная нагрузка патрэбна, каб папярэдзіць хваробы сэрца? Цэлую гадзіну пацець ў спартзале? Можа быць, дастаткова 30 хвілін папрацаваць у садзе або 15 хвілін пагуляць вакол дома?

Усе ведаюць, што фізічныя нагрузкі карысныя для сардэчна-сасудзістай сістэмы, аднак да гэтага часу застаецца спрэчным, наколькі інтэнсіўнымі яны павінны быць. Амерыканскія кардыёлагі рэкамендуюць дарослым штодня займацца па 30 хвілін або два разы па 15 хвілін, калі для вас гэта больш зручна.

Даследаванні паказваюць, што найбольшую карысць прыносяць інтэнсіўныя трэніроўкі, такія як спартовая хада або аэробіка. Аднак нават умераныя нагрузкі - праца ў садзе, павольная прагулка, танцы - зніжаюць рызыку сардэчных захворванняў.

15 хвілін маюць значэнне.

Каб прыносіць карысць, фізічныя практыкаванні не абавязкова павінны быць стомна доўгімі. Нават 15 хвілін заняткаў спортам маюць значэнне - добрая новось для людзей, якія вядуць сядзячы лад жыцця! Каб практыкаванні прынеслі карысць, не абавязкова станавіцца алімпійскім чэмпіёнам. Аднак неабходна, каб ваш сардэчны рытм падчас заняткаў паскорыўся.

Даследаванні паказалі, што ў мужчын, якія займаюцца сілавымі трэніроўкамі не менш за 30 хвілін у тыдзень, рызыка развіцця ішэмічнай хваробы сэрца на 23% менш, чым у тых, хто не трэніруецца.Мужчыны, якія бегаюць гадзіну і больш у тыдзень, зніжаюць рызыку захворвання на 43%, а тыя, хто займаецца спартыўнай хадзьбой не менш за 30 хвілін у тыдзень - на 18% у параўнанні з мужчынамі, якія не займаюцца спортам.

У чым жа карысць фізічнай актыўнасці? Фізічныя нагрузкі павялічваюць колькасць «добрага» HDL халестэрыну ў крыві. Ён памяншае рызыку сардэчных захворванняў і дапамагае знізіць узровень «дрэннага» LDL халестэрыну, які прыводзіць да адукацыі ў артэрыях халестэрынавых бляшак. Акрамя таго практыкаванні актывізуюць выпрацоўку эндотелиальных клетак, высцілаюць сценкі артэрый. Гэтыя клеткі адыгрываюць найважнейшую ролю ў прафілактыцы звужэння і засмечвання сасудаў.

Пачніце з кароткачасовых нагрузак

Для тых, хто ніколі не займаўся спортам, інфармацыя пра карысць кароткачасовых нагрузак, вельмі важная. Калі вы толькі пачынаеце, можна разбіць трэніроўку на некалькі кароткіх частак, і ўсё роўна атрымліваць ад гэтых заняткаў карысць. Гэта лепш, чым ўсталяваць у самым пачатку занадта высокую планку, пасля адзінай спробы мучыцца болямі ў мышцах і спіне і ў выніку кінуць заняткі.

Ведаючы пра карысць кароткіх нагрузак, вы ўжо не зможаце сказаць, што ў вас няма часу.Заўсёды можна зрабіць невялікую паўзу на працягу дня, каб падтрымаць фізічную актыўнасць. Калі вы будзеце штодня займацца па 10 хвілін тры разы на дзень або 2 разы па 15 хвілін, вы набярэце неабходныя 30 хвілін, якія ўмацуюць ваша здароўе.

Чым займацца

Для сэрца карысней за ўсё аэробныя практыкаванні. Яны робяць наш матор мацней і больш эфектыўныя для прафілактыкі сардэчных захворванняў. Да аэробным практыкаванням адносяцца:

  • Язда на ровары
  • бег трушком
  • бег
  • плаванне
  • спартыўная хадзьба
  • танцы

Акрамя гэтых практыкаванняў, аэробную нагрузку даюць спецыяльныя танцавальныя заняткі (аэробіка) або спецыяльныя трэнажоры (велатрэнажор, вяслярны трэнажор, степпер і іншыя). Іх можна знайсці ў найбліжэйшай спартыўным краме або клубе. Абавязкова пракансультуйцеся з урачом, перш чым прыступаць да любых трэніровак.

Што б вы ні выбралі - адзін з вышэйпералічаных відаў спорту або больш умераныя нагрузкі, накшталт прагулак, працы ў садзе або гольфа - галоўнае, каб вы гэтым сапраўды займаліся.

Глядзіце відэа: затрымаць дыханне? як правільна затрымліваць дыханне для здароўя і не памерці маладым ад інфаркту

Пакіньце Свой Каментар