Закусвайце, закусвайце!

Чым часцей чалавек есць, тым менш энергіі яму трэба, каб насыціцца. Дробавую харчаванне зніжае сутачную каларыйнасць, таму дыетолагі рэкамендуюць гэты рэжым прыёму ежы ўсім, хто хоча пазбавіцца ад лішніх кілаграмаў. Паспрабуйце «раздрабніць» сутачны рацыён на невялікія порцыі - і вы здзівіцеся, як лёгка і хутка пачнуць раставаць тлушчавыя запасы.

Алена Арлова / "Здароўе-Інфа»

Як гэта працуе?

Дробавую харчаванне мае на ўвазе частыя прыёмы ежы - як правіла, кожныя 3 гадзіны. Зразумела, прачынацца ноччу для таго, каб перакусіць, вам не прыйдзецца. Падзяліце перыяд дзённай актыўнасці на роўныя прамежкі і - закусвайце на здароўе!

Для задач пахудання дробавую харчаванне карысна тым, што «разганяе» метабалізм, то ёсць паскарае засваенне пажыўных рэчываў. Калі прамежкі паміж прыёмамі ежы працяглыя, арганізм прывыкае запасіць тлушчы празапас. Частыя прыёмы ежы - наадварот, змушаюць яго больш інтэнсіўна спальваць не толькі ізноў якая паступае ежу, але і адкладзенае пра запас.

Па апошніх даследаванняў, у пераяданні вінаваты яшчэ і гармон Грэлін, выпрацоўваемы слізістай страўніка і стымулюючы рэцэптары голаду ў галаўным мозгу.Чым больш часу праходзіць пасля трапезы, тым больш актыўна становіцца гармон, - у выніку з'яўляецца зверскі апетыт, і мы з'ядаем куды больш, чым трэба. Пры частых прыёмах ежы Грэлін проста не паспявае выпрацоўвацца ў патрэбных колькасцях, і пачуццё голаду амаль не дае аб сабе ведаць.

Справа ў прынцыпе

Існуюць два прынцыпова розных метаду дробавага харчавання. Першы складаецца ў тым, каб есьці адразу, як толькі вы захацелі есці. Захацелася есці - з'ешце печыва або яблык. Як толькі голад адступіў - ёсць тут жа спыняйце. Атрымліваецца, што вы ясьце з раніцы да вечара, але пры гэтым не пераядаеце. Недахопы гэтага метаду відавочныя: ён не падыходзіць занятым працуюць людзям (не будзеш жа ўвесь дзень жаваць за працоўным сталом!), Патрабуе занадта пільнай увагі да сваіх адчуванняў і практычна выключае «нармальнае» застолле, якім могуць паступіцца нямногія.
Другі метад дробавага харчавання не гэтак радыкальны: 3 разы на суткі варта паўнавартасна паесці і 2-3 разы - крыху перакусіць.

Акрамя гарбаты і іншых напояў пры любым метадзе дробавага харчавання варта на працягу дня выпіваць літр-паўтара чыстай негазаванай вады.Пры недахопе вадкасці тлушчы спальваюцца вельмі павольна, нават калі штодня пацець ў спартзале.

Што ў меню?

Рэкамендуючы дробавую харчаванне, дыетолагі пакідаюць за вамі права выбару па частцы меню, рэкамендуючы, зрэшты, скараціць спажыванне мучнога і салодкага. Але - скараціць, а не выключыць! Малыя і рэдкія порцыі «шкоднага» куды больш карысна, чым наступствы жорсткіх забаронаў і шкадавання аб нястачы. Нават прадпісваючы лячэбную дыету, лекар не выключае тыя ці іншыя прадукты цалкам. Менавіта жорсткія абмежаванні бываюць прычынай «зрываў» і наступных дэпрэсій. Таму скажыце пірожным рашучае ... «часам!».

Прадумайце прыкладныя меню, звярнуўшы асаблівую ўвагу на нізкакаларыйныя «перакусы». Каб не ператварыцца ў цяжкую павіннасць, яны павінны быць смачнымі і разнастайнымі, інакш непазбежна пацягне на «вредненькое».

Цяпер лічым: дапусцім, што ваша дзённая патрэба - 1800 Ккал. Вы зможаце паўнавартасна ёсць тройчы ў дзень, размяркоўваючы рацыён як вам зручна з разліку 400-500 Ккал на прыём, і тройчы перакусіць з разліку 100 Ккал за раз. Вядома, станавіцца «калькулятарам» не варта - ня зацыкляйцеся, дастаткова проста ўяўляць сабе прыкладную каларыйнасць прадуктаў, якія вы ясце.

Усяго 100 калорый ?!

Гэта толькі здаецца, што «на гэтую суму нічога не падабраць». Вось некалькі выдатных спосабаў перакусіць з карысцю для постаці.

перакус грунтоўны

  • Порцыя агародніннага супу, 2 хлеба, кавалак мяккага хатняга сыру (110 Ккал).

перакус малочны

  • Шкляначку нізкакаларыйнага ёгурта і сухі бісквіт (95 Ккал).
  • Крысп з тварагом (105 Ккал).
  • Клубнічнае малако (змяшаць у блендере 100 г трускаўкі, 100 мл нятлустага малака, 1/2 ч.л. мёду і 50 мл мінеральнай вады без газу - 100 Ккал).
  • Ёгурт з чарніцай і манга (90 Ккал).

перакус агародніннай

  • Салата з зялёнай гародніны і зеляніны, запраўлены гарчыцай і бальзамічным воцатам, кавалак збожжавага хлеба (100 Ккал).
  • Салата з агуркоў і памідораў без алею і кавалак збожжавага хлеба (80 Ккал).

Перакус на бягу (спартыўны)

  • Батончык мюслі і халодны зялёны чай (90 Ккал) з лыжкай мёду (110 Ккал).

Перакус элегантны (для гламурных паненак)

  • Крысп з лустачкай авакада - (105 Ккал)
  • 2 сталовыя лыжкі хумус з цёртай морквай (100 Ккал).
  • Сем буйных крэветак і шклянку вінаграднага соку (110 Ккал).

Хочацца салодкага?

  • З'ешце чвэрць пліткі чорнага шакаладу (100 Ккал) або шарык нятлустага марозіва (80 Ккал).
  • Паліце ​​палову грэйпфрута (100 г) чайнай лыжкай натуральнага мёду (70 Ккал).
  • Вялікі кубак маліны (100 г) змяшайце з 2 сталовымі лыжкамі натуральнага ёгурта і 1 чайнай лыжкай мёду (100 Ккал).

Не забывайце пра садавіне і ягадах

Самыя нізкакаларыйныя - яблыкі, мандарыны, вішня, парэчка і чарніцы. У апельсінаў, ананасаў і персікаў энергетычная каштоўнасць вышэй, але іх можна выкарыстоўваць у якасці самастойных перакусаў. Сакавітыя плады, у якіх шмат фруктовых кіслот, лепш дадаваць у салаты, - у чыстым выглядзе яны могуць распальваць апетыт. Іншы варыянт - ёсць іх з хлебам, які нейтралізуе кіслаты.

Сухафрукты і арэхі - вельмі каларыйныя, іх можна часам ўключаць у меню, але - гомеапатычнымі порцыямі.

Па падліках дыетолагаў, дзякуючы перакус мы ў выніку з'ядаем на 10-15% менш. А гэта ўсяго за тры месяцы памяншае талію на пяць сантыметраў!

Пакіньце Свой Каментар