7 спосабаў змяніць жыццё да лепшага ў Новым годзе

Змяненне ладу жыцця - гэта пастаянны працэс, а не імпульсіўнае рашэнне, якое вы выпаліла у поўнач і ўжо забыліся пад раніцу. Гэта не тое, чаго можна дасягнуць за адну ноч. Хутчэй, гэта план, якога можна прытрымлівацца на працягу ўсёй вашай жыцця.

1. Адмоўцеся ад падсалоджаны газаваных напояў

Атлусценне, дыябет, сардэчныя захворванні, хваробы нырак, пашкоджанне печані, астэапароз і кіслотны рэфлюкс - вось толькі некаторыя з медыцынскіх станаў, звязаных з ужываннем салодкіх газаваных напояў. Калі вы ўсё яшчэ не перасталі ўжываць гэтыя напоі, то самы час пераключыцца на больш здаровыя напоі, такія як вада без газу і газаваная вада, а часам гарбата і / або арганічны чорны кава.

Калі вы ўжываеце салодкую газіроўку, ваша цела павялічвае вытворчасць гармону дофаміна, які стымулюе цэнтры задавальнення, якія знаходзяцца ў вашым мозгу. Між іншым, пры гэтым ваш мозг выдае адказ, фізічна ідэнтычны адказу, які з'яўляецца пры ўжыванні такога наркотина, як гераін. Гэта тлумачыць, чаму так шмат людзей знаходзяць цяжкім адмову ад сваёй штодзённай порцыі салодкай газіроўкі.Але ўсё ж такі гэта выканальная задача, і, адмовіўшыся ад гэтага віду напою, вы адчуеце сябе значна лепш.

2. Спіце па восем гадзін кожную ноч


Недосып з'яўляецца вельмі шкодным, таму што ён аказвае негатыўны ўплыў (падобнае ўплыву фізічнага стрэсу ці хваробы) на многія аспекты вашага здароўя, у асаблівасці на вашу імунную сістэму. Гэта дапамагае растлумачыць, чаму недахоп сну звязаны з падвышанай рызыкай ўзнікнення шматлікіх хранічных захворванняў.

Сон працягласцю менш за 6 гадзін у суткі больш чым у тры разы запар павялічвае рызыка павышэння артэрыяльнага ціску, а жанчыны, якія спяць менш за чатыры гадзіны ў суткі, падвойваюць свае шанцы памерці ад сардэчных захворванняў. Далей, сон цесна звязаны з узроўнем важных для нашага арганізма гармонаў, уключаючы мелатонін, прадуцыраванне якога парушаецца з-за недахопу сну. Гэта вялікая праблема, паколькі мелатонін інгібіруе праліферацыі шырокага спектру тыпаў анкалагічных клетак, а таксама выклікае апоптоз (самаразбурэнне) ракавых клетак. Недахоп сну зніжае ўзровень тлушчараспушчальных гармона лептыну, адначасова павялічваючы паказчык гармона голаду Грэлін.У выніку, павелічэнне апетыту і голад могуць лёгка прывесці да пераядання і павелічэнню вагі. Не кажучы ўжо пра тое, што дрэнны або недастатковы сон на самай справе з'яўляецца самым моцным прэдыктар болю ў дарослых ва ўзросце старэйшыя за 50 гадоў.

Хоць невялікая карэктыроўка вашага ладу жыцця і мадыфікацыя прасторы спальні могуць адабраць у вас шмат часу, але ў выніку гэтыя дзеянні сапраўды забяспечаць вам бесперапынны спакойны сон і, тым самым, палепшаць ваша здароўе. Калі вы не ўпэўненыя, якая на самой справе фактычная працягласць вашага сну (у адрозненне ад агульнага часу, якое вы праводзіце ў ложку), вам дапаможа фітнес-трэкер.

3. Ужывайце ў ежу больш здаровых тлушчаў і харчовых валокнаў


Санітарна-гігіенічныя рэкамендацыі прызнаюць небяспечным ўжыванне з ежай здаровых тлушчаў, такіх як алей або тлустае малако, і рэкамендуюць ужываць цельнозерновые і крупы. Аднак, гэтыя прадукты з'яўляюцца супрацьлегласцю таго, што трэба есьці большасць людзей для таго, каб заставацца здаровымі.

У найноўшай навуцы мяркуюць, што здаровыя (насычаныя і ненасычаныя тлушчы, якія атрымліваюць з цэлых харчовых прадуктаў, жывёл і раслінных крыніц) тлушчы павінны складаць ад 50 да 85 працэнтаў агульнага спажывання энергіі.Здаровыя крыніцы тлушчу ўключаюць какос і какосавае алей, авакада, сметанковае масла, арэхі і жывёлы тлушчы.

Гэта зацвярджэнне з'яўляецца верным: вы не павінны пазбягаць ўжывання ў ежу сметанковага масла. Па сутнасці, яно з'яўляецца карысным крыніцай здаровых насычаных тлушчаў, асабліва калі яно не апрацавана тэрмічнаму, з'яўляецца арганічным і атрымана з малака жывёл, якіх кармілі травой. У дадатак да здаровых тлушчаў, вы павінны ўжываць у ежу больш клятчаткі. Дыета з высокім утрыманнем абалоніны зніжае рызыку заўчаснай смерці па любой прычыне, таму што яна дапамагае знізіць рызыка некаторых найбольш распаўсюджаных хранічных захворванняў, такіх як дыябет, сардэчныя захворванні і рак.

Калі справа даходзіць да павелічэння спажывання клятчаткі, абавязкова звярніце ўвагу на гародніну, арэхі і насенне. Арганічны суцэльны трыпутнік, парасткі сланечніка і квашаная гародніна (якія па сутнасці з'яўляюцца харчовымі валокнамі, багатымі карыснымі бактэрыямі), а таксама насенне лёну, канопляў і Чыя з'яўляюцца выдатным крыніцай харчовых валокнаў.

4. Ужывайце ў ежу квашаная гародніна


Квашеные прадукты з'яўляюцца магутным інструментам детоксікаціі і змяшчаюць значна больш карысных бактэрый, чым любыя пробиотические дабаўкі. Гэта робіць іх ідэальнымі для аптымізацыі флоры кішачніка.

Акрамя таго, для таго каб дапамагаць разбурэння і высновы цяжкіх металаў і іншых таксінаў з вашага арганізма, карысныя бактэрыі кішачніка выконваюць шэраг дзіўных функцый. Напрыклад, паглынанне мінералаў і вытворчасць пажыўных рэчываў, такіх як вітаміны групы В і вітамін К. Нарэшце, яны могуць гуляць сваю ролю ў наступных працэсах:

  • Прадухіленне атлусцення і дыябету, рэгуляванне паглынання тлушчаў
  • Зніжэнне рызыкі развіцця рака
  • Паляпшэнне настрою і псіхічнага здароўя
  • Прадухіленне з'яўлення сыпу

Дысбаланс кішачнай флоры з'яўляецца шырока распаўсюджанай праблемай з-за дыет з высокім утрыманнем цукру і апрацаваных прадуктаў, а таксама з-за ўздзеяння антыбіётыкаў, якія шырока распаўсюджаныя як у медыцыне, так і ў вытворчасці прадуктаў харчавання (ўтрымліваюцца ў канцэнтраваных кармах для жывёл).

Рашэнне дадзенай праблемы з'яўляецца досыць простым: акрамя скарачэння ўжывання цукру і антыбіётыкаў, новы імпульс здароўю вашага кішачніка надасць ўжыванне квашеных прадуктаў.Яны спрыяюць знішчэнню патагеннай флоры і развіццю гаючых, пажыўных мікраарганізмаў.

5. Менш сядзіце і больш рухайцеся, развівайце гнуткасць


У сярэднім, дарослы чалавек праводзіць ад 9 да 10 гадзін у дзень у сядзячым становішчы.
Гэта настолькі бяздзейнасці рэжым, што яго ўздзеяння не можа супрацьстаяць нават 30- ці 60-хвілінная спартыўная трэніроўка.

Такое доўгі знаходжанне ў сядзячым становішчы можа здавацца вам натуральным, паколькі вы (фізічна і псіхічна) прывыклі да гэтага. Але на самой справе гэта зусім ненатуральна чалавечай прыродзе. Даследаванні, якія вывучаюць жыццё ў сельскай асяроддзі, паказваюць, што жывуць у гэтых умовах людзі праводзяць седзячы ўсяго толькі каля трох гадзін у дзень.

Такім чынам, ваша цела гатова рухацца і быць актыўным большую частку дня. А калі вы праводзіце большую частку дня ў сядзячым становішчы, у вашым арганізме адбываюцца негатыўныя змены.

Пастаноўка такой мэты, як здзяйсненне ад 7 000 да 10 000 крокаў кожны дзень (гэта ўсяго толькі ад 6 да 9 кіламетраў) можа быць пачаткам доўгага шляху да фарміравання новага ладу жыцця, пры якім вы будзеце больш рухацца і менш сядзець.Гэтая звычка павінна стаяць вышэй любога рэжыму трэніровак, які толькі можа ў вас быць.

Акрамя таго, знаходзячыся на працы, калі вы можаце, уставайце як мага часцей, а не сядзіце за сваім сталом. Разглядайце гэта як намаганні па развіцці гнуткасці, здольнасці, якая дапаможа вашаму арганізму добра функцыянаваць у старасці. Пілатэс, ёга і вібрацыйная трэніроўка ўсяго цела - гэта тыя варыянты трэніровак, якія дапамогуць павысіць вашу гнуткасць.

6. Здайце аналіз на ўзровень вітаміна D


Павысіць ўзровень вітаміна D вельмі лёгка, таму не падвяргайце ваша здароўе рызыцы ў тым выпадку, калі ў вас нізкі ўзровень гэтага вітаміна. Тым не менш, некаторыя даследчыкі кажуць пра тое, што прыкладна 50 адсоткаў насельніцтва схільна рызыцы дэфіцыту і недастатковасці вітаміна D. Калі вы знаходзіцеся сярод гэтых людзей, у вас можа быць значна павялічаны ваш рызыка развіцця безуважлівага склерозу, дыябету і іншых хранічных расстройстваў.

Даследаванне, у якім удзельнічала больш за 100 чалавек з нізкім узроўнем вітаміна D, выявіла, што добраахвотнікі гэтай групы, незалежна ад іх вагі, з вялікай доляй верагоднасці мелі дыябет 2 тыпу, преддиабет або метабалічны сіндром.

Дэменцыя таксама напрамую звязана з узроўнем вітаміна D. Людзі старэйшага ўзросту з нізкім узроўнем вітаміна D могуць падвоіць рызыка развіцця дэменцыі, а таксама хваробы Альцгеймера. Дадзены факт ўносіць свой уклад у няспынныя дэбаты аб ролі вітаміна D для развіцця медыцынскіх станаў, не звязаных з фізічным развіццём цела. Калі б людзі пастаянна імкнуліся падтрымліваць высокі ўзровень вітаміна D, гэта магло б спрыяць двухразовага скарачэння захворвання некалькімі відамі раку.

Адно з даследаванняў паказала, што здаровыя добраахвотнікі, якія прымаюць 2000 МЕ вітаміна D у дзень на працягу некалькіх месяцаў, актывуюць працу розных генаў (а дакладней, 291 гена), якія кантралююць да 80 метабалічных працэсаў. Гэтыя працэсы ўключаюць працэс аднаўлення ДНК пасля такога ўздзеяння, як аутоокисление (акісленне, якое адбываецца пры ўздзеянні кіслароду і / або УФ-выпраменьвання, і мае наступствы, напрыклад, для працэсаў старэння і ўзнікнення рака), ўмацавання вашай імуннай сістэмы і шчаснага праходжання многіх іншых біялагічных працэсаў.

Калі вы не ведаеце свой ўзровень вітаміна D, здайце адпаведныя аналізы (25 (OH) D тэст або 1,25-дигидрокси-вітамін D тэст).Гэта афіцыйна прызнаны маркер агульнага ўзроўню вітаміна D, які моцна звязаны з агульным станам здароўя.

Іншы даступны тэст на вітамін D, званы 1,25-дигидрокси-вітамін D (1,25 [OH] D) з'яўляецца менш карысным. Хоць сонечнае святло - гэта ідэальны спосаб аптымізацыі ўзроўню вітаміна D, 90% тых, хто чытае гэты артыкул, не змогуць дасягнуць ідэальнага ўзроўню гэтага вітаміна з-за доўгага зімовага сезону і працы ў памяшканні.

У гэтым выпадку рэгулярнае тэставанне ўзроўню вітаміна D мае вырашальнае значэнне для таго, каб падтрымліваць яго ўзровень у аптымальным дыяпазоне. Студзень і люты - гэта ідэальныя месяцы для здачы аналізаў на ўзровень вітаміна D.

7. Ужывайце ў ежу пажыўныя вавёркі


Бялок неабходны для вашага здароўя, паколькі ён з'яўляецца структурным кампанентам ферментаў, клеткавых рэцэптараў, сігнальных малекул і асноўным будаўнічым матэрыялам для вашых цягліц і костак. Аднак, неабходна памятаць пра тое, што ўжыванне празмернага колькасці бялку - гэта яшчэ горш, чым ўжыванне занадта вялікай колькасці вугляводаў. Празмернае ўжыванне бялкоў можа стымуляваць два біяхімічных шляху, якія паскараюць старэнне арганізма і развіццё рака.

Большасці дарослых патрабуецца каля 1 грама бялку на кілаграм мышачнай (а не агульнай) масы цела. Для пачатку вы павінны вызначыць мышачную масу свайго цела. Каб зрабіць гэта, адымеце ад 100 працэнт свайго цялеснага тлушчу. Напрыклад, ваш арганізм змяшчае 30% тлушчу, тады ў вас 70% мышачнай масы цела. Затым памножце гэты працэнт (у дадзеным выпадку, 0,7) на ваш бягучы вага для таго, каб атрымаць мышачную масу вашага цела ў кілаграмах. Напрыклад, калі вы весите 77 кілаграм: 0,7, памножанае на 77, роўна 53,9 кг мышачнай масы цела. Выкарыстоўваючы правіла "1 грама бялку", вам спатрэбіцца крыху менш 54 грамаў бялку ў дзень. Значная колькасць бялку змяшчаецца ў мясе, рыбе, яйках, малочных прадуктах, бабовых і арэхах.

Якасць мяса, якое вы ясьце, гэтак жа важна, як і яго колькасць. Таксама вы можаце атрымаць шмат бялку з такіх раслінных прадуктаў, як насенне канопляў, Чыя, спіруліны, парасткі і пчаліная пылок.

Глядзіце відэа: Stress, Portrait of a Killer - Full Documentary (2008)

Пакіньце Свой Каментар