Як пачаць худнець, або базавыя крокі па зніжэнні вагі

I. Ацані сваю ВАГА

Для гэтага трэба разлічыць індэкс масы цела (ІМТ) па формуле:

ІМТ = вага (кг) / рост² (м)

Так, напрыклад, калі ваш вага роўны 96 кг, а рост - 160 см (1,6м), то ваш ІМТ = 96 / (1,6 х 1,6) = 37,5.

Зараз ваша чаргу! Праверце, нармальны Ці ёсць у вас вага, разлічыўшы свой ІМТ пры дапамозе адмысловага лічыльніка.

Абмяркуйце з лекарам, на колькі кг неабходна знізіць масу цела, і да якога значэнні ІМТ варта імкнуцца.

Звярніце ўвагу! Акружнасць таліі ў мужчын ≥ 94 см, а ў жанчын ≥ 80 см, або суадносіны аб'ёмаў таліі да аб'ёму сцёгнаў (АД / АБ) у мужчын і жанчын адпаведна ≥ 0,9 і ≥ 0,8 - гэта рэальная рызыка развіцця цукровага дыябету і сардэчна -сосудистых захворванняў.

II. Разлічыцца каларыйнасць сутачнага рацыёну

крок 1

Разлічыце фактычную каларыйнасць вашага сутачнага рацыёну харчавання. Для гэтага неабходна на працягу 5-7 дзён запісваць у дзённіку харчавання ўсё, што вы з'елі і выпілі за гэтыя дні. Затым, выкарыстоўваючы спецыяльны лічыльнік калорый, высвятліце, колькі "варта" ў кілакалорый ваш сутачны рацыён харчавання.

крок 2

Разлічыце фізіялагічны (фактычны) сутачны выдатак энергіі. Гэта тыя энерготраты, якія арганізм расходуе на працу ўсіх сваіх органаў і сістэм.Бо нават у сне мы дыхаем, працуе сэрца, сасуды перапампоўваюць кроў, і на ўсе гэтыя і іншыя працэсы арганізму патрабуецца энергія. Гэтая формула дазваляе зразумець у якой колькасці штодня вашаму арганізму неабходна гэтай энергіі.

Взвесьте раніцай нашча. Выкарыстоўваючы прадстаўленыя формулы, разлічыце сутачны выдатак энергіі, неабходны для падтрымання асноўных жыццёвых функцый вашага арганізма.

Сутачны выдатак энергіі для жанчын:

18-30 гадоў: (0,0621 х вага ў кг 2,0357) х 240

31-60 гадоў: (0,0342 х вага ў кг + 3,5377) х 240

старэйшыя за 60 гадоў: (0,0377 х вага ў кг + 2,7546) х 240

Сутачны выдатак энергіі для мужчын:

18-30 гадоў: (0,0630 х вага ў кг + 2,8957) х 240

31-60 гадоў: (0,0484 х вага ў кг + 3,6534) х 240

старэйшыя за 60 гадоў: (0,0491 х вага ў кг + 2,4587) х 240

Калі вы ведзяце маларухомы лад жыцця, атрыманую велічыню множце на 1,1; пры ўмеранай фізічнай актыўнасці - на 1,3; пры фізічнай працы або актыўных занятках спортам - на 1,5.

У выніку вы атрымаеце аптымальную сутачную каларыйнасць Вашага рацыёну харчавання.

крок 3

Разлічыце сутачную каларыйнасць рацыёну харчавання, Неабходную для зніжэння вагі. Для гэтага атрыманую велічыню ў кроку 2 паменшыце на 20% -30% (але не больш, чым на 500-600 ккал). Атрыманая каларыйнасць для зніжэння вагі павінна знаходзіцца ў зоне 1100-1300 ккал (не менш за 1000 ккал!).

Увага! Калі пасля вылічэння ў вас атрымалася лічба вышэй дыяпазону 1100-1300, гэта значыць, што вам неабходна зніжаць каларыйнасць не больш, чым на 500-600 ккал на тыдзень, паступова давёўшы яе да 1100-1300 ккал.

Памятаеце, рэзкае абмежаванне каларыйнасці больш, чым на 500 ккал можа адмоўна адбіцца на стане здароўя.

крок 4

Разлічыце сутачную патрэбу ў тлушчах. На долю тлушчаў павінна прыходзіцца 25% ад разлічанай сутачнай каларыйнасці, у тым ліку тлушчаў жывёльнага паходжання не больш за 8-10%.

Каларыйнасць вашага рацыёну, неабходнага для зніжэння вагі, падзеліце на 4, а затым на 9.

Напрыклад, для зніжэння вагі вам неабходна спажываць 1400 ккал у дзень. На долю тлушчаў павінна прыходзіцца 25% ад агульнай каларыйнасці рацыёну (1400 / п 4 = 350ккал), што складае каля 39 г (350/9 [ккал у 1 г тлушчу] = 38,8 г).

крок 5

Разлічыце патрэба ў вавёрках. Паводле рэкамендацый СААЗ, доля бялку павінна складаць каля 1 г на 1 кг вагі цела. У тым ліку, бялкі жывёльнага паходжання павінны складаць не менш за 55% ад агульнай колькасці бялку.

Напрыклад, ваш ідэальны вага роўны 70 кг; значыць, колькасць бялку складзе 70 х 1 = 70 г бялку, у тым ліку жывёльнага - каля 40 г (70/100 х 55 = 38,5 г).

крок 6

Размяркуеце каларыйнасць рацыёну на 3-5 прыёмаў ежы.

Сняданак - 25%

2-й сняданак - 15%

Абед - 30%

Падвячорак - 10-15%

Вячэра -15%

Напрыклад, рацыён харчавання складае 1400 ккал; пры гэтым, на сняданак рэкамендуецца спажываць 350 ккал, на 2-й сняданак - 300 ккал, на абед - 630 ккал, на падвячорак - 140-210 ккал, на вячэру - 210 ккал.

III. Рэкамендацый па харчаванню

З прадуктаў, багатых вавёркамі, пераважней: нішчымнае мяса (ялавічына, цяляціна, трус); нятлустыя гатункі рыбы; белае мяса птушкі (грудка); нятлустыя гатункі тварагу (0-4%) і кефіру (0,5-1,5%), сыры (тлустасць менш за 30%, не больш за 30 г у дзень з улікам сутачнага запатрабавання ў тлушчах).

Мяса: пазбягайце тлустага мяса (выдаляйце бачны тлушч), кансерваванага мяса, каўбас, вэнджаніны, субпрадуктаў (печані, нырак і інш.). Памятаеце: у 100 г свіны выразкі змяшчаецца каля 15-18 г схаванага жывёльнага тлушчу!

вавёркі расліннага паходжання павінны прысутнічаць у рацыёне ў колькасці каля 45%.

тлушчы павінны складаць каля 25-30% ад калоража сутачнага рацыёну. Выключыце прадукты з высокім утрыманнем тлушчу: маянэз, смятана, маргарын, сметанковае масла, семечкі, каўбасы, сасіскі, усе вэнджаніна, тлустыя сыры, рыбныя кансервы ў алеі, чыпсы, печыва і іншыя прадукты на маргарыне і г.д. Раслінны алей - не больш за 1 чайнай лыжкі (пераважна аліўкавы, кукурузнае, рапсавы).Важна памятаць, што 1 грам тлушчу змяшчае 9 ккал, у адрозненне ад бялкоў і вугляводаў, якія ўтрымліваюць за ўсё па 4 ккал на грам. Таму для зніжэння калоража харчавання і зніжэння вагі лекары рэкамендуюць абмяжоўваць ужыванне тлушчаў, а не вугляводаў і бялкоў. Асабліва звярніце ўвагу на скарачэнне долі тлушчаў жывёльнага паходжання (у асноўным, з мясных і тоўстых малочных прадуктаў) у вашым рацыёне, за выключэннем тоўстай марской рыбы. Гэты тлушч найбольш карысны. Тлушчы надаюць ежы толькі густ і пах, пры гэтым выклікаюць павольнае насычэнне. Таму мы часта пераядаць тлушчы, і гэта прыводзіць да лішняй вагі.

Вугляводы. Перавагу медленноусвояемым (складаным) вугляводаў: суцэльныя крупы, хлеб грубага памолу (шэры, отрубной, цельнозерновые, 2-3 кавалка не таўсцей 0,5 см), макароны з мукі грубага памолу, гародніна, бабовыя, ягады. Пазбягаць залішняга спажывання садавіны (не больш за 3-4 у дзень). Пажаданыя прадукты: баклажаны, спаржавая фасоля, каляровая, брусэльская белакачанная капуста, кальрабі, кочанный салата, грыбы, цыкорый, фенхель, агуркі, гарбуз, балгарскі перац, моркву, рэдзька, радыска, зеляніна, салера, спаржа, шпінат, памідоры, кабачкі, патысоны.Рэкамендуецца ўжыванне каля 500 г агародніны ў дзень (або не менш за 2 порцый у дзень). Ўжываць у мінімальнай колькасці або выключыць: кашы хуткага прыгатавання, дыня, вінаград, бананы, сухафрукты, фінікі. Устрымаецеся ад спіртных напояў (у т. Ч піва), салодкага (варэнне, джэм, тарты, пірожныя і інш.).

IV. медыкаментознай тэрапіі

Па дадзеных Сусветнай арганізацыі аховы здароўя, 92% пацыентаў, якія зніжаюць вага немедикаментозными спосабамі, праз два гады вяртаюцца да зыходнага вазе. Гэты факт робіць неабходным прызначэнне медыкаментознай тэрапіі.

У Расіі і ва ўсім свеце зарэгістравана толькі два лекавых прэпарата для зніжэння вагі - гэта орлистат 120 мг (ксенікал, Орсатен) і сібутрамін (Редуксин, Мерыда, Линдакса). Ня займайцеся самалячэннем і не паддавайцеся на рэкламу харчовых дабавак. Толькі рэкамендацыі лекараў па змене ладу жыцця і рэжыму харчавання і далучэнне лекавых прэпаратаў для зніжэння вагі дазваляюць павысіць эфектыўнасць такіх рэкамендацый і ў выніку дамагчыся выяўленага зніжэння вагі.

Сібутрамін (Редуксин)

Гэтыя лекі ставіцца да прэпаратаў цэнтральнага механізму дзеяння новага пакалення.Ад іншых прэпаратаў цэнтральнага дзеянні тым, што не выклікае лекавай залежнасці.

Сібутрамін (Редуксин) валодае падвойным дзеяннем: ўзмацняе і падаўжае пачуццё насычэння, памяншае паступленне энергіі за кошт зніжэння колькасці спажыванай ежы і павялічвае яе выдатак, што спрыяе распаду тлушчаў, а ў комплексе гэта прыводзіць да зніжэння масы цела. Мяккае зніжэнне вагі дазваляе палепшыць стан здароўя: зніжаецца артэрыяльны ціск, нармалізуецца гарманальны фон, у некаторых выпадках, памяншаецца доза прэпаратаў (напрыклад: пры цукровым дыябеце) і інш.

Добрыя вынікі і мяккая пераноснасць дазваляюць ужываць Редуксин без перапынку да двух гадоў. Аптымальны курс Редуксина рэкамендаваны на працягу 6-8 месяцаў. За гэты час у пацыента фармуюцца правільныя звычкі харчавання, і замацоўваецца атрыманы вынік, што з'яўляецца важным паказчыкам у барацьбе з лішнімі кілаграмамі.

Валодаючы мяккім танізавальным дзеяннем, Редуксин паляпшае таксама і настрой. Як правіла, яго прымаюць раніцай з 1-2 шклянкамі вады. Прымаючы Редуксин, неабходна выконваць водны рэжым і піць дастатковую колькасць чыстай вады,якая ў сваю чаргу таксама стымулюе абменныя працэсы.

Прэпарат паказаны пацыентам, якія маюць індэкс масы цела (ІМТ) больш за 27 кг / м2. Звычайна Редуксин прызначаюць курсамі ад 3-х месяцаў да 2-х гадоў, у залежнасці ад цяжару атлусцення, яго працягласці, наяўнасці спадарожных захворванняў. Тэрапія сібутрамін паказана асобам не маладзей 18 гадоў і не старэйшыя за 65. Выпускаецца ён у дзвюх дазіроўках - 10 і 15 мг. Стартавая доза, як правіла, складае 10 мг у суткі. Калі, зніжэнне масы цела склала менш за 5% ці 2 кг, то доктар пераглядае сутачны прыём прэпарата ў бок павелічэння да 15 мг у суткі.

Памятаеце, што Редуксин - гэта лекавы прэпарат, які неабходна прымаць пад кантролем лекара. Ён у залежнасці ад стану вашага здароўя падбярэ дозу (10 мг або 15 мг) і працягласць курсу, а таксама адкарэктуе магчымыя пабочныя эфекты.

Падрабязную інструкцыю вы можаце паглядзець тут.

Пытанні лекару пра Редуксине можна задаць тут.

Орлистат (ксенікал)

Асноўная крыніца набору вагі - гэта тлушчы. Нават калі вы не ўжываеце тлушч у чыстым выглядзе, многія прадукты ў сваім складзе змяшчаюць так званы "схаваны тлушч" (нават у склад хлеба, адварной ялавічыны, цяляціны, курыцы, шакаладу ўваходзяць тлушчы). Орлистат (ксенікал) уздзейнічае на асноўнае звяно набору вагі - тлушчы.Ён блакуе фермент ліпазу, якая расшчапляе ў нашым арганізме тлушчы. За кошт гэтага памяншаецца ўсмоктванне тлушчаў, адбываецца зніжэнне спажываных калорый і зніжэнне вагі.

Ксенікал варта прымаць па 1 капсуле 3 разу ў дзень падчас ежы або праз гадзіну пасля ежы. Калі ежа не ўтрымлівае тлушчаў (садавіна, гародніна, напоі без малака і вяршкоў, варэнне, джэм, мармелад, пасціла, і інш.), То прыём прэпарата можна прапусціць. Мінімальны курс прыёму ад 3 да 6 месяцаў, магчымы і больш працяглы прыём - гэта залежыць ад пачатковага вагі.

Важна ведаць: калі пры прыёме ксенікал крэсла становіцца частым і масляністы, гэта значыць, што вы пераядаеце тлушчы. Такім чынам, з'яўленне тлустага крэсла служыць своеасаблівым маркерам залішняга спажывання тлушчаў і патрабуе правядзення карэкцыі харчовага рацыёну, г.зн. абмежаванні ўжытных тлушчаў. Ксенікал тым не менш забяспечвае ўсмоктванне 30% тлушчаў з з'едзенай ежы, таму ўсе неабходныя тлушчараспушчальныя вітаміны засвойваюцца і застаюцца ў межах нормы. Таму пры прыёме ксенікал неабходна выконваць дыету з абмежаванай колькасцю тлушчаў (да 25% сутачнага рацыёну ў калорыях).

Ксенікал рэкамендуюць пацыентам, якія пакутуюць атлусценнем або залішняй вагой у спалучэнні з спадарожнымі захворваннямі, напрыклад тым, у каго на фоне залішняй вагі развіўся цукровы дыябет 2 тыпу. Ксенікал дапамагае нармалізаваць ўзроўні ліпідаў, цукар крыві, знізіць артэрыяльны ціск, нармалізуе ўзровень халестэрыну ў пацыентаў з залішняй вагой і гіпертаніяй.

Супрацьпаказаннем да прыёму ксенікал з'яўляецца сіндром хранічнай мальабсорбцыі, але як правіла ў такіх пацыентаў не бывае атлусцення, а, наадварот, маецца дэфіцыт вагі. Ксенікал дазволены да прыёму ва ўзросце ад 18.

Ксенікал - адзіны прэпарат для зніжэння вагі эфектыўнасць і бяспеку якога даказаная пры бесперапынным ужыванні на працягу 4 гадоў.

Падрабязную інструкцыю Вы можаце паглядзець тут.

Пытанні лекару пра Ксеникале можна задаць тут.

V. фізічныя практыкаванні

Каб праграма зніжэння вагі была паспяховай, трэба павялічыць выдатак энергіі, перш за ўсё - за кошт рэгулярных фізічных практыкаванняў. Яны таксама паскараюць абменныя працэсы, паляпшаюць працу сардэчна-сасудзістай сістэмы, агульнае самаадчуванне, фізічную форму, ваш настрой.

Найбольш эфектыўныя для зніжэння вагі і ў цэлым для здароўя спартыўныя заняткі на свежым паветры: хада, бег, плаванне, язда на ровары, аэробіка, скачкі праз скакалку, бегавыя лыжы. Фізічныя практыкаванні не павінны быць цяжкімі. Галоўнае - выконваць іх рэгулярна. Пачынайце займацца патроху - хоць бы тры разы на тыдзень па 15 хвілін. Паступова давядзіце Вашы заняткі да 30 - 40 хвілін штодня.

Займаючыся фізічнымі практыкаваннямі, не забывайце кантраляваць пульс. Пульс вымяраецца на прамянёвай артэрыі ў галіне лучезапястного сустава. Падлічыце колькасць удараў за 15 секунд і памножце на 4. Падчас фізічных практыкаванняў частата пульса павінна складаць 70-90% ад максімальнай хуткасці сардэчных скарачэнняў.

ЧСС (Макс) = 200 - ваш узрост

Напрыклад, калі вам 40 гадоў, частата пульса пры фізічнай нагрузцы павінна знаходзіцца ў інтэрвале 110-140 удараў у хвіліну.

Памятаеце, што схуднець рэальна, галоўнае - выконваць прынцыпы здаровага харчавання і верыць у сябе!

Пакіньце Свой Каментар