Сілавыя трэніроўкі - шлях да здароўя

вызначэнне

Сілавыя трэніроўкі, часам іх называюць трэніроўкамі з супрацівам або з абцяжарваннем, - гэта асаблівы від трэніровак, накіраваных на павелічэнне мышачнай сілы і цягавітасці. Для сілавых практыкаванняў выкарыстоўваюцца трэнажоры, штангі, гантэлі, эспандеры ці проста вага ўласнага цела. Прыклады сілавых практыкаванняў з дапамогай уласнай вагі - гэта адцісканні, прысяданні або практыкаванні для цягліц брушнога прэса.

Сілавыя трэніроўкі дазваляюць павялічваць нагрузку на касцёва-мышачнай сістэму. Рэгулярныя сілавыя трэніроўкі ўмацоўваюць косткі, павялічваюць сілу і рэльеф цягліц, павялічваюць агульны тонус арганізма. У адрозненне ад цяжкай атлетыкі або бодзібілдынгу - гэта не спаборніцкі від спорту, а пэўны від практыкаванняў.

Сілавыя трэніроўкі рэкамендуецца спалучаць з аэробнымі трэніроўкамі і расцяжкай. Аэробныя трэніроўкі, карысныя для сардэчна-сасудзістай сістэмы, ўмацоўваюць, у асноўным, буйныя групы цягліц у ніжняй часткі цела. Сілавыя трэніроўкі дапаўняюць гэтую нагрузку, умацоўваючы мышцы грудзей, рук, брушнога прэса і спіны.

выдатак калорый

Выдатак калорый залежыць ад вагі чалавека, працягласці і інтэнсіўнасці трэніроўкі.

Напрыклад, жанчына масай 65 кг за 20 хвілін інтэнсіўнай трэніроўкі спальвае 117 калорый. Жанчына масай 75 кг за 20 хвілін трэніроўкі сярэдняй інтэнсіўнасці спальвае 68 калорый. Мужчына масай 90 кг за 20 хвілін трэніроўкі сярэдняй інтэнсіўнасці расходуе 81 калорыю, а мужчына, які важыць 100 кг, за той жа час інтэнсіўнай трэніроўкі - 181 калорыю.

перавагі

Сілавыя трэніроўкі ўмацоўваюць мышцы і іх вынік непасрэдна адаб'ецца на вашай паўсядзённым жыцці. Чалавеку з моцнымі цягліцамі грудзей і рук прасцей насіць партфель, сціраць або падымаць валізкі і сумкі.

Вось некалькі аргументаў на карысць сілавых трэніровак:

  • Умацаваўшы мышцы спіны, лягчэй справіцца з болем у паясніцы.
  • Рэгулярныя трэніроўкі паляпшаюць выправу.
  • Паляпшаюцца спартыўныя вынікі ў іншых відах спорту (лыжы, тэніс, гольф).
  • Ўмацоўваецца ўся касцёва-цягліцавая сістэма і паляпшаецца праца ўнутраных органаў.

У тых, хто займаецца сілавымі практыкаваннямі, у пасіўным стане і нават у сне расходуецца больш калорый. Справа ў тым, што абменныя працэсы ў цягліцавых тканінах працякаюць больш актыўна, чым у тлушчавых, і выдатак энергіі (гэта значыць калорый!) Павялічваецца пры наяўнасці вялікай мышачнай масы.

Яшчэ адна перавага - магчымасць займацца сілавымі трэніроўкамі дзе заўгодна.Калі ёсць фінансавыя магчымасці і жаданне займацца ў асяроддзі іншых людзей, можна пайсці ў трэнажорную залу. Але, у прынцыпе, усё, што трэба, - гэта дыванок або мат на падлозе і набор гантэлей. У якасці снарадаў можна нават браць тоўсты тэлефонны даведнік, пакеты рысу ці бутэлькі з газіроўкай.

засцярогі

Самі па сабе сілавыя практыкаванні не ўяўляюць небяспекі, можна прычыніць сабе траўму пры адсутнасці размінкі, празмернай нагрузцы ці незахаванні тэхнікі выканання практыкаванняў.

Перад пачаткам трэніровак абавязкова варта наведаць лекара. Пры наяўнасці медыцынскіх абмежаванняў або пасля траўмы варта пагаварыць таксама з фізіятэрапеўтам.

Некаторыя скардзяцца на боль у цягліцах, асабліва ў першы тыдзень трэніровак. Аднак гэтая боль хутка праходзіць, калі пасля трэніроўкі выконваць практыкаванні на расцяжку і займацца рэгулярна.

Каму карысныя сілавыя трэніроўкі?

Сілавыя трэніроўкі карысныя ў любым узросце. Яны паляпшаюць спартыўныя дасягненні. Напрыклад, падлеткі пад кіраўніцтвам трэнера могуць развіваць групы цягліц, важныя для тых відаў спорту, якімі яны займаюцца.

З узростам важнасць сілавых трэніровак ўзрастае.Пасля 30 гадоў у цягліцах пачынаюць адбывацца дэгенератыўныя змены (саркопения). Шчыльнасць мышачнай тканіны памяншаецца, а тлушчавай - павялічваецца. У выніку мышцы паступова атрафуюцца і да старасці губляюць былую сілу.

Сілавыя трэніроўкі дапамагаюць чалавеку заставацца актыўным, прадухіляюць або запавольваюць развіццё узроставых захворванняў. Невялікае павелічэнне нагрузкі дазваляе пажылым людзям умацаваць вестыбюлярны апарат і прадухіліць падзення.

навучанне

Па магчымасці, пачынаць лепш за ўсё з прафесійным трэнерам у фітнес-цэнтры ці спортклубе.

Калі вы пачынаеце самастойна трэніравацца дома, перш чым выкарыстоўваць спецыяльнае абсталяванне, уважліва вывучыце інструкцыю да яго. Ёсць шмат кніг, у якіх распавядаецца аб тым, як пачаць сілавыя трэніроўкі і пазбегнуць траўмаў.

парады

  • Перш, чым пачаць трэніравацца, прайдзіце медыцынскі агляд, асабліва, калі ў вас залішняя вага ці вы даўно вядзеце сядзячы лад жыцця. Пры наяўнасці супрацьпаказанняў, лекар ўнясе неабходныя змены ў праграму трэніровак.
  • Перад кожнай трэніроўкай на працягу 5-10 хвілін рабіце размінку.Падыдзе любая невялікая аэробная нагрузка, напрыклад, хадзьба па бегавой дарожцы. Разагрэтыя мышцы больш эластычныя і менш схільныя траўмам пры выкарыстанні абцяжарванняў.
  • Працуйце над усімі групамі цягліц па чарзе. Так лепш і для вонкавага выгляду, і для здароўя.
  • Пачынаць трэніроўкі варта з буйных цягліц у ніжняй часткі цела, цягліц грудзей і спіны, а затым пераходзіць да працы з цягліцамі рук. Так больш слабыя мышцы менш стамляюцца.
  • Пастаўце сабе выразныя мэты. Калі вы хочаце нарасціць мышачную масу, то трэба падымаць вялікую вагу, вялікая колькасць паўтораў не абавязкова. Калі ваша галоўная мэта - павысіць трываласць мышачнай сістэмы, то вага можа быць менш, але колькасць паўтораў варта павялічыць.
  • Пачаткоўцам лепш пачынаць з невялікага вагі і падымаць яго 12-15 раз за падыход. На працягу першага тыдня ня варта рабіць больш аднаго падыходу. На наступным тыдні можна павялічыць колькасць падыходаў да двух. Тры падыходы варта рабіць толькі на 4-5 тыдні трэніровак (ці раней, калі вы адчуваеце гатоўнасць да гэтага).
  • На першых трэніроўках паміж падыходамі рэкамендуецца рабіць перапынкі па паўтары хвіліны.З часам інтэрвалы можна скарачаць.
  • Лепш займацца 3 разы на тыдзень, з інтэрваламі паміж трэніроўкамі, як мінімум, 48 гадзін. Пачаткоўцам рэкамендуецца трэніравацца праз дзень. Практыкаванні для цягліц брушнога прэса можна рабіць штодня.
  • Ні ў якім разе нельга цалкам выпростваць суставы. Калені і локці заўсёды павінны быць ледзь сагнутыя.
  • Калі вы выкарыстоўваеце трэнажор, пераканайцеся, што ён падыходзіць вам па росце.
  • Падымаць і апускаць вагу трэба павольна, пастаянна кантралюючы рух. У гэтым выпадку мышцы працуюць і мышцы-згінальнікі, і разгінальнікі.
  • Падымаць вагу варта на выдыху. Ня затрымлівайце дыханне. Падчас працы цягліцам патрабуецца максімальны прыток кіслароду.
  • Выконваючы практыкаванне, паспрабуйце прадстаўляць, як скарачаюцца мышцы. Гэта дапаможа засяродзіцца на канкрэтнай групе цягліц.
  • Абавязкова сочыце за правільнасцю выканання практыкаванні ў люстэрку. Калі не атрымліваецца выконваць яго ў правільнай тэхніцы, значыць трэба знізіць вагу або адпачыць.
  • Фіксуйце свае дасягненні. Запісвайце выкананыя практыкаванні і колькасць падыходаў.
  • Старайцеся разнастаіць практыкаванні. Гэта дапаможа трэніраваць ўсе групы цягліц.
  • Павялічвайце інтэнсіўнасць трэніровак паступова. Гэта можна зрабіць па-рознаму: патроху павялічваючы вага, колькасць падыходаў або практыкаванняў, памяншаючы інтэрвал паміж падыходамі або дадаўшы ў свой расклад яшчэ адну трэніроўку.
  • Да канца трэніроўкі павінна ўзнікнуць адчуванне, што вы цалкам выклаліся.
  • Пасля першай сілавы трэніроўкі магчымая невялікая мышачны боль. Але вострай болю быць не павінна.
  • На працягу 5 хвілін пасля трэніроўкі выканайце практыкаванні на расцяжку для ўсіх груп цягліц.

Інвентар і экіпіроўка

На трэніроўку лепш надзець футболку, веласіпедныя шорты ці легінсы. На ногі можна надзець спартыўныя шкарпэткі і красоўкі, добра падтрымліваюць шчыкалатку. Жанчынам будзе зручней у спартыўным бюстгальтер.

У спартзале ёсць усе неабходныя трэнажоры, гантэлі і штангі. Пачаткоўцам рэкамендуецца пачынаць з заняткаў на трэнажорах. Верагоднасць траўмы ў гэтым выпадку ніжэй, чым пры выкарыстанні гантэлей або штангаў. Для заняткаў са свабодным вагой патрабуецца пастаяннае назіранне трэнера і папярэдняе навучанне тэхніцы практыкаванняў.

Для заняткаў дома можна набыць 1-, 2- і 5-кілаграмовыя гіры.Набыццё шматфункцыянальнага трэнажора запатрабуе салідных фінансавых укладанняў.

слоўнік тэрмінаў

анаэробныя практыкаванні - адносна кароткая інтэнсіўная цягліцавая актыўнасць, пры якой мышцы выкарыстоўваюць кісларод з унутраных рэзерваў, а не з крыві. Любое практыкаванне максімальнай і субмаксимальной інтэнсіўнасці, падобнае спрынце, пры якім стому дасягаецца за 2-3 хвіліны, лічыцца анаэробных. Мяжа паміж анаэробнай і аэробнай нагрузкамі залежыць ад трэніраванасці чалавека і ад дыстанцыі. Сілавыя трэніроўкі звычайна ставяцца да анаэробных практыкаванняў.

біцэпс - двухгаловая цягліца перадплечча.

кругавая трэніроўка - серыя сілавых практыкаванняў, якія развіваюць ўсе групы цягліц. Звычайна выконваецца на трэнажорах, з кароткімі перапынкамі паміж практыкаваннямі для розных груп цягліц.

Эргометр - прыбор, які вымярае час заняткаў з выкарыстаннем пэўнага абсталявання.

малочная кіслата - пабочны прадукт распаду глюкозы і глікагену падчас анаэробных практыкаванняў.

Касыя мышцы жывата - мышцы прэса, якія забяспечваюць згінанне і кручэнне корпуса цела.

чатырохгаловай мышцы - мышцы ног, разгінаецца калені (квадрицепсы).

падыход - серыя паўтораў пэўнага руху без перапынку і адпачынку да зададзенай колькасці паўтораў цi наступлення моцнай стомленасці.

Глядзіце відэа: The Rich in America: Power, Control, Wealth and the Elite Upper Class in the United States

Пакіньце Свой Каментар