Ежа, здольная падняць нас на ногі

Наш арганізм - дасканалая машына. Як і любы машыне, яму патрабуецца паліва. Будзе паліва - едзем хоць тысячу кіламетраў без прыпынку. Не будзе - стаім на месцы. Інакш кажучы, як ямо, так і едзем. Што ж рабіць, каб ніколі не стамляцца, але пры гэтым і ня папраўляцца?

Кацярына Алейнікава / Здароўе інфа

Сняданак з'ясі сам

Як дзень пачнеце, так яго і праведзяце. Пра першы прыёме ежы нельга забываць ні ў якім разе. І наракайце на сябе, калі да поўдня адчуеце сябе разбітымі, жахліва стомленымі і соннымі. Менавіта сняданак - вашу ўвагу, засяроджанасць, бадзёрасць і добры настрой. Талерка кашы з маслам, якую вы з'елі за сняданкам, згарыць на працягу дня, а вось цэлы паднос ежы, які вы з галадухі набераце ў абед гадзіны гэтак у 2 папаўдні, - наўрад ці.

Такім чынам, увесь свет настойліва рэкамендуе: шчыльна снедайце.

Што прыгатаваць на сняданак?

  • Кашу аўсяную з сырам
  • Любую збожжавую кашу, кіньце туды пару клубничек, заліце ​​ёгуртам
  • Падсмажце тост у мікрахвалеўцы, зверху - пласт алею і дзельку грушы
  • Адварыце ўкрутую яйка, нарэжце і зрабіце бутэрброд з питой з мукі грубага памолу
  • У рэшце рэшт, збудуеце яечню, зрабіце тост і закусіць апельсінам
  • Зварыце аўсяную кашу, кіньце туды жменю разынак

Вядома, сняданак - яшчэ не падстава забываць пра колькасць цукру і тлушчаў. Чым больш цукру вы з'ядаеце, тым мацней вам хочацца есці на працягу дня. Такая ўжо прырода гэтага белага яду: чым больш яго ў арганізме, тым больш інсуліну, тым хутчэй цукар перапрацоўваецца, і тым больш актыўна арганізм патрабуе новай дозы.

Абед ... таксама з'ясі сам

За сняданкам ўсе складанасці толькі пачынаюцца - трэба будзе дажыць да абеду і насыціцца так, каб не стаміцца ​​да вечара і ня набраць пры гэтым вагу. Ад стомы ратуюць вугляводы. З аднаго боку, нас імі палохаюць так, што часам бывае страшна зірнуць на булачку. З іншага - вугляводы арганізму неабходныя, як ні круці. Калі лічыць цела машынай, тое лепшае паліва для яго - сумесь складаных і простых вугляводаў. Каб «агонь у топцы» гарэў увесь дзень, вам патрэбныя складаныя вугляводы. Яны доўга згараюць і даюць ўстойлівы ўзровень энергіі на ўвесь дзень.

Такімі вугляводамі багатыя ўсё цельнозерновые прадукты і крахмалосодержащие гародніна, напрыклад, бульба, гарбуз, моркву. Простыя вугляводы патрэбныя для хуткага набору магутнасці, гэта як прысадкі да паліва. Фруктоза - асноўная крыніца простых вугляводаў, змяшчаецца ў садавіне, гародніне і мёдзе.Ужыванне гэтых прадуктаў дасць хуткі прыток энергіі. Калі трэба тэрмінова ўзбадзёрыцца, можна выкарыстоўваць простыя цукру - з цукерак, шакаладных батончыкаў, пячэння. Але лепш гэтага не рабіць. Эфект ад цукру доўжыцца ўсяго ад паўгадзіны да гадзіны. Затым яго ўзровень у крыві рэзка падае да крытычна нізкага, і мозг у паніцы тэрмінова пачынае патрабаваць яшчэ і яшчэ. Некантралюемае спажыванне цукру вядзе да набору вагі, а ў перспектыве - да дыябету.

У складаных вугляводаў зусім іншы, больш працяглы, механізм падтрымання ўзроўню цукру ў крыві. Калі вы пабудуеце сваё харчаванне на складаных вугляводах, пачуццё сытасці не будзе пакідаць вас ўвесь дзень, і жадання хутка з'есці што-небудзь сладенькое проста не ўзнікне.

Сіла тлушчу і пратэіна

Тлушч - забойца, тлушч - вінаваты інфарктаў, рака і хранічных хвароб ЖКТ. Дурная слава яго шмат у чым апраўданая. Аднак належнае колькасць тлушчу надае жаданы густ стравы. Ён з'яўляецца канцэнтраваным крыніцай энергіі. Тлушч тлушча розніца. Насычаныя тлушчы ў такіх прадуктах, як тлустае мяса, масла, сала, вяршкі і транс-тлушчы - у выпечцы, фастфуд, маргарыне - павышаюць рызыку захворванняў сардэчна-сасудзістай сістэмы.Адмоўцеся ад іх, вазьміце да абеду аліўкавы алей, авакада, арэхі, і вы істотна скароціце рызыкі сардэчна-сасудзiстых захворванняў. Памятаеце, што ў раслінным алеі, морапрадуктах ўтрымліваюцца поліненасычаныя тлушчы, а монаненасычанымі - у аліўкавым алеі, арэхах і семечках.

Тлушчы і вугляводы забяспечваюць цела энергіяй, а бялок дапамагае выкарыстоўваць гэтую энергію. Пратэін будуе клеткі, дапамагае расці арганізму, удзельнічае ў стварэнні гармонаў. Мышцы і многія гармоны, па сутнасці, зробленыя з пратэіна. Бялок неабходны для нармальнай працы нашай імуннай сістэмы. Таму папаўняць недахоп бялку патрэбна абавязкова. Для гэтага лепш за ўсё падыдзе нятлустае мяса, птушка, рыба, яйкі, бабы, арэхі, нятлустыя малочныя прадукты. Калі мы спажываем тлушчы з гэтых прадуктаў, арганізм расшчапляе атрыманы пратэін на амінакіслоты - будаўнічы матэрыял бялкоў. Не ўсе амінакіслоты наш арганізм здольны вырабіць, таму ў дыету неабходна ўключыць прадукты, іх змяшчаюць. Жывёльны бялок якраз змяшчае ўсе неабходныя нам амінакіслоты. Раслінны бялок, насупраць, гэтых патрэбных амінакіслот не ўтрымлівае.

вага вады

Чалавек на дзве траціны складаецца з вады.Без ежы мы можам працягнуць больш за месяц, а без вады - ці ледзь тыдзень. Дзякуючы вадкасці працуе наша сістэма тэрмарэгуляцыі - менавіта вада дазваляе падтрымліваць тэмпературу цела: вылучаецца ў выглядзе поту, удзельнічае ў працэсах стрававання, абмывае суставы, каб не рыпелі. Усе клеткавыя працэсы неймаверныя без удзелу вады. Вада - гэта жыццё. Таму абязводжванне - галоўная прычына вашай стомленасці. Калі вады мала, арганізм імкнецца яе назапасіць, а ўсе астатнія задачы адыходзяць на другі план. Неабходна папаўняць запас вады пасля практыкаванняў, асабліва калі вы прытрымліваецеся дыеты з вялікім утрыманнем харчовых валокнаў. Сачыце за тым, колькі вадкасці вы губляеце, і ўвесь час папаўняе яе запас.

Кафеін - выратавальнік

Шмат хто гатовы аддаць апошнюю кашулю за кубак кавы з раніцы. Прычына такой шчырай прыхільнасці простая. Такія стымулятары, як кафеін, правакуюць выкід адрэналіну, сэрца б'ецца хутчэй, дыханне пачашчаецца, кроў больш інтэнсіўна паступае ва ўсе органы, і вам здаецца, што настрой падымаецца. Але праходзіць праз пару гадзінаў, і гэты эфект знікае - вы апускае рукі і пляце на кухню за чарговай дозай.А ў аматараў салодкага кавы стомленасць будзе яшчэ больш.

Вядома, перапады ў настроі і самаадчуванні, звязаныя з кафеінам, не так моцныя, як выкліканыя залішняй прыёмам цукру. Але заўзятыя кофеманы часта адчуваюць галаўны боль, калі не вып'юць кавы. Дарэчы, адна з спартыўных асацыяцый нават ўключыла каву ў спіс забароненых наркатычных сродкаў, калі канцэнтрацыя кафеіну ў мачы дасягае 15 мікраграмаў на міллілітр (два кубкі чорнай кавы - гэта 3-6 мікраграмаў).

Але што рабіць, калі вы даўні прыхільнік здаровай ежы - салата латук, арэхі і пророщенные парасткі назаўжды пасяліліся ў вашым сэрцы і на вашым стале - а стомленасць ўсё роўна накатвае? Паспрабуйце змяніць частату прыёму ежы. Быць можа, лепш на працягу дня ёсць зусім няшмат, але часта, а не з'ядаць тры вялікія порцыі тры разы на дзень. Памятаеце: чым больш вы ясьце, тым больш вага. А значыць, тым менш сіл і энергіі ў чалавека, тым менш працуюць мышцы і ня спальваюць тлушч. Гэта падобна на маленькі сняжок, пушчаны з вяршыні гары - ён коціцца па схіле ўніз, абрастаючы ўсё новымі пластамі. Не рабіце гэтай памылкі, сыдзеце з трасы.

Глядзіце відэа: Week 10

Пакіньце Свой Каментар