Тоўста не будзе?

Само слова «тлушч» асацыятыўна выклікае часцей негатыўную рэакцыю. Нам звыклей лічыць, што ад тлушчу абавязкова таўсцеюць. І таму народ павальна п'е абястлушчанае малако, ужывае ў ежу толькі прадукты з паніжаным утрыманнем тлушчу ... а зграбней не становіцца. Чаму? Проста ёсць тлушчы «карысныя», а значыць - «шкодныя». І мала проста пра гэта ведаць, трэба яшчэ і адрозніваць «нізкае ўтрыманне» якога менавіта тлушчу спажываеш.

На самай жа справе - тлушчы жыццёва неабходны любому арганізму для нармальнага функцыянавання. Дэфіцыт тлушчаў можа згубна адбіцца на здароўе. Так што ёсць іх трэба, але толькі пры гэтым ведаць, колькі і якіх тлушчаў ўключаць у свой рацыён.

Мона-, полі-, Я

«Карысныя» тлушчы або «тоўстыя кіслоты». Яны ўтвараюцца ў працэсе расшчаплення тлушчаў і служаць крыніцай энергіі для клетак арганізма і неабходнымі элементамі любога здаровага харчавання, таму што ўзбагачаюць кіслародам крывяносную сістэму арганізма, удзельнічаюць у працэсе адукацыі і функцыянавання новых клетак, падтрымліваюць у добрым стане скуру, запавольваюць працэс старэння, спрыяюць падтрыманню добрай фізічнай формы і пахуданню.

Адрозніваюць некалькі тыпаў тоўстых кіслот: Амега-3, Амега-6 - поліненасычаныя) і Амега-9 (монаненасычанымі). Арганізм чалавека самастойна можа выпрацоўваць толькі кіслату Амега-9, а Амега-3 і Амега-6 могуць быць атрыманы ім толькі разам з ежай.

монаненасычанымі тлушчы лічацца самымі карыснымі. Яны паніжаюць узровень агульнага халестэрыну і павышаюць узровень «добрага» халестэрыну. Ўтрымліваюцца ў міндалі, авакада, кешью, арэху макадаміі, натуральным арэхавым алеі, аліўкавым алеі, фісташкі, кунжутное алей, насенні кунжуту.

поліненасычаныя тлушчы - наступныя па «карыснасці». Яны адначасова зніжаюць узровень і «дрэннага», і «добрага» халестэрыну. Ўтрымліваюцца ў кукурузным алеі, семечках гарбуза і сланечніка, у тоўстых гатунках рыбы (тунец, макрэль і ласось), іншых морапрадуктах (вустрыцы, сардзіны, амары і крэветкі), а таксама ў раслінных прадуктах (ільняное насенне і алей з яго, канаплянае насенне і канаплянае масла, соевы алей і грэцкія арэхі).

Амега-3 падтрымліваюць дзейнасці мозгу, ўмацоўваюць памяць. Яны неабходны для правільнага унутрычэраўнага развіцця немаўля. Гэтыя тлустыя кіслоты дапамагаюць справіцца са стрэсам і карысныя для зроку.

Амега-6 зніжаюць ўтрыманне халестэрыну, ўмацоўваюць імунную сістэму, падтрымліваюць функцыі перыферычнай і цэнтральнай нервовай сістэмы, удзельнічаюць у сінтэзе палавых гармонаў.

Амега-9 перашкаджаюць асаджэнні халестэрыну на сценках сасудаў. Засвойваюцца лягчэй, чым Амега-3 і Амега-6, таму аліўкавы алей пры падрыхтоўцы ежы пераважней сланечнікавага і кукурузнага.

Як імі правільней распарадзіцца?

Акрамя карысных тлушчаў ёсць жа яшчэ і «шкодныя» - «насычаныя тлушчы».
У іх высока ўтрыманне насычаных тлустых кіслот, і яны маюць ўласцівасць павышаць як узровень агульнага халестэрыну, так і «дрэнны» халестэрын. Ўтрымліваюцца такія тлушчы ў свініне, ялавічыне, сметанковым алеі, сыры, сліўках, смятане, марозіве, суцэльным малацэ.
Каб пазбегнуць лішняга вагі, сардэчна-сасудзiстых захворванняў і іншых непрыемнасцяў са здароўем, старайцеся шкодныя насычаныя тлушчы ў сваім рацыёне замяняць карыснымі.

  1. Паспрабуйце выкарыстоўваць мінімум тлушчу ў працэсе прыгатавання ежы. Выкарыстоўвайце нерафінаваны раслінны алей, нізкакаларыйныя салатныя запраўкі, сок цытрыны, салатны воцат замест маянэзу.
  2. Аддайце перавагу аліўкавы алей ўсім астатнім.
  3. Набудзьце добры посуд з антіпрігарная пакрыццём. Так вы значна скароціце колькасць тлушчаў, якія выкарыстоўваюцца пры падрыхтоўцы ежы.
  4. Для памяншэння колькасці шкодных тлушчаў мяса і іншыя прадукты можна варыць, запякаць у духоўцы, рыхтаваць на грылі або на пару.
  5. Пры выпечцы замяняйце 1/3 патрэбнай колькасці сметанковага масла або маргарыну раслінным алеем.
  6. Скароціце спажыванне яечнага жаўтка.
  7. Каб скараціць колькасць жывёл тлушчаў у рацыёне, выбірайце нятлустыя гатункі мяса і абястлушчаныя малочныя прадукты.
  8. Чытайце этыкеткі са складам прадукту. У «правільных» прадуктах павінна быць не больш за 3 г тлушчу на кожныя 100 ккал. Насычаныя і транспартаваць тлушчы часта ўтрымліваюцца ў выпечцы, сухім печыва, маргарын, шакаладных пастах, падліўках. Будзьце пільныя!

Не забывайце, калі ласка, яшчэ і пра тое, што, нягледзячы на ​​рэпутацыю «карысных» і «шкодных», усе яны досыць каларыйныя, і празмернае спажыванне нават самых здаровых і «карысных» тлушчаў лёгка можа прывесці да набору лішняй вагі.

Глядзіце відэа: ПП ВЛОГ: Я мучаю сваіх падпісчыкаў? Ныраю ў палонку! Што замовіць на IHerb?

Пакіньце Свой Каментар