15 спосабаў барацьбы з дэпрэсіяй

Самастойныя спосабы барацьбы з дэпрэсіяй самі па сабе здольныя перамагчы мяккія формы дэпрэсіўных станаў. У больш сур'ёзных выпадках - «самадзейнасць» недапушчальная, неабходны кантроль спецыяліста, а натуральныя сродкі могуць стаць добрай падтрымкай для прадпісаных мерапрыемстваў.

Зменіце стыль жыцця

Нягледзячы на ​​тое, што тэрапія і лекі - ключавыя метады кантролю дэпрэсіі, шмат што можна зрабіць самастойна, не чакаючы, пакуль прыйдзе неабходнасць глынаць таблеткі. Змяненне паводзін - фізічнай актыўнасці, рацыёну і стылю жыцця - можа быць эфектыўным натуральным шляхам пераадолення дэпрэсіі.

Барацьба з дэпрэсіяй - гэта вайна, якая вядзецца дзень за днём, а не толькі на працягу тых тыдняў ці месяцаў, калі чакаецца дзеянне прэпаратаў. Лекі - лекамі, але ёсць спосабы падтрымліваць сябе самастойна.

Стварыце звычку

Калі ў вас дэпрэсія, ці вы яе перажылі, трэба не дапусціць наступлення або паўтарэння падобнага стану. Дэпрэсія выбівае чалавека са звыклага рытму жыцця, пазбаўляе арыентацыі да такой ступені, што адзін дзень пачынае неўзаметку перацякаць ў іншы.А такое адсутнасць парадку, у сваю чаргу, можа толькі пагоршыць дэпрэсію.

Вельмі цяжка прачынацца раніцай і не мець не найменшай ідэі аб тым, што вы збіраецеся рабіць ўвесь дзень. Так і варыцца чалавек «ва ўласным соку» ва ўладзе засмучэння, безвыходнасці і цяжкіх думак.

Пачуццё кантролю таго, што адбываецца можа даць выпрацаваная звычка. Псіхолагі пацвярджаюць, што гэта дапамагае, і што адсутнасць пачуцця кантролю прымушае людзей адчуваць сябе горш.

Змены ў ладзе жыцця

1. Практыкаванні. Усім вядома, што фізічная актыўнасць паляпшае настрой. Вам няма чаго бегаць марафон або мардаваць сябе цяжкімі фізічнымі нагрузкамі - толку не будзе, настрой гэта не падыме, а можа, нават пагоршыць. Не мае значэння і тып практыкаванняў, якія вы выберыце. Гэта могуць быць канкрэтныя аэробныя практыкаванні, карысныя для сэрца (калі, напрыклад, іх рэкамендуе кардыёлаг). Але і просты паўгадзіннай прагулкі для душэўнага здароўя можа быць дастаткова.

2. Харчаванне. Якога-небудзь адмысловага рацыёну або рэжыму харчавання «ад дэпрэсіі» не існуе, але базавую здаровае харчаванне ў цэлым дае велізарныя перавагі.

Пажыўныя рэчывы - неабходны складнік ў барацьбе з дэпрэсіяй. Бо гэта - фізіялагічны працэс, падобны лячэнню ад фізічнай траўмы. Без правільнага набору пажыўных рэчываў, лекі ад дэпрэсіі не будуць працаваць досыць эфектыўна.

Увага! Пракансультуйцеся з які лечыць лекарам, ці не могуць лекі, якія вы прымаеце, выклікаць набор вагі. Калі так, на харчаванне трэба будзе звярнуць асаблівую ўвагу. Калі дэпрэсія звязаная з парушэннямі харчавання (анарэксія, кампульсіўныя пераяданне) рэгулярныя кансультацыі са спецыялістам неабходныя.

3. Сон. Хоць праблемы са сном з'яўляюцца сімптомам дэпрэсіі, яны таксама могуць пагоршыць яе праявы. Некаторыя людзі, якія пакутуюць дэпрэсіяй, спяць занадта шмат. Але нашмат больш дэпрэсіўных людзей пакутуюць ад бессоніца. У любым выпадку, неабходна нешта рабіць.

Проста легчы ў ложак і спрабаваць прымусіць сябе заснуць, лічачы сланоў, - не дапаможа. Лепш прызвычаіць класціся і ўставаць у адно і тое ж час кожны дзень. Арганізуйце і зрабіце звычкай здаровы сон.

4. Імкнецеся да мэты. Нішто так не падтрымлівае дух, як дасягненне пастаўленай мэты. Складанасць заключаецца ў вызначэнні рэалістычных мэтаў. Не трэба ставіць перад сабой глабальных задач або пісаць сьпіс подзвігаў на 20 старонак. Пачніце з невялікіх, але рэальна выканальных спраў, завяршэнне якіх дасць адчуванне невялікі, але перамогі, а значыць - пачуццё задавальнення.

5. Адказнасць. Калі ў чалавека цяжка на душы, натуральнае яго падахвочванне - гэта адступіць назад, адмовіцца ад усіх сваіх абавязкаў дома і на працы. З гэтым пачуццём трэба змагацца. Пачуццё адказнасці не дасць пашча духам. Толькі не трэба фарсіраваць падзеі: калі вы не гатовыя вярнуцца да працы ці да вучобы, гэта нармальна. Падумайце аб частковай занятасці. Калі гэта здаецца занадта складаным, разгледзіце магчымасць нескладанай работы. Але апускаць рукі нельга - бачачы вынік выкананай працы, вы выпрабуеце пачуццё задавальнення.

6. Расслабленне. Не трэба думаць, што задавальненне або расслабдление - гэта рэчы, якія здараюцца самі па сабе. Адзіны спосаб зрабіць так, каб яны здарыліся - запланаваць іх.

змяненне свядомасці

Калі чалавек у дэпрэсіі, ён прывыкае бачыць свет і сябе «ў чорным колеры». Такі лад думак можа стаць звыклым і працягвацца многія месяцы пасля таго,як будзе ліквідаваная біялагічная прычына дэпрэсіі.

Аўтаматычныя негатыўныя думкі - гэта прыватныя крыніцы турботы. Гэтыя думкі ўзнікаюць выпадкова, калі вы сутыкаецеся з сітуацыяй, што кране вашы пачуцці. Яны могуць быць звязаны адзін з адным і ўсе разам атручваць вам жыццё.

Прыклад: ваш начальнік папрасіў вас перапісаць пачатак праекта, над якім вы працуеце. Замест таго каб проста перапісаць, вы пачынаеце «дадумваць» прычыны такога распараджэння, «паглыбляючы» праблему: а раптам я недастаткова прафесійны? А раптам мяне звольняць? Далей па ланцужку: «я застануся без гроша, я страчу жыллё, сям'я будзе мяне ненавідзець, я поўны няўдачнік, навошта такому жыць на свеце» ... Усё. Прыехалі: на працягу некалькіх секунд вы апускаецеся ў поўнае адчай.

Як змагацца з аўтаматычнымі негатыўнымі думкамі?

7. Падумайце. Спачатку будзе вельмі цяжка злавіць пачатак гэтай негатыўнай ланцужкі. Бо гэтыя думкі ўзнікаюць міжвольна. Прасцей будзе ўспомніць «дрэнны дзень» і паспрабаваць у рестроспективе зразумець, што адбылося. Як вы перайшлі ад добрага настрою раніцай да агідным днём? Якія падзеі - і якія думкі - вядуць вас да дэпрэсіўнага станусвядомасці?

Шляхам аднаўлення таго, што адбылося, вы зразумееце, да якіх аўтаматычным думкам вы схільныя і як яны ўзнікаюць. Тады з часам, вы навучыцеся апазнаваць аўтаматычныя думкі ў патрэбны момант і браць сябе ў рукі - спыняць іх да таго, як яны выйдуць з-пад кантролю.

8. Зрабіце паўзу. Калі вы выяўляеце, што «ўключылася» аўтаматычнае мысленне, паспрабуйце зрабіць паўзу, пераключыцца, развеяцца. Дапамогуць дыхальныя практыкаванні, або проста шпацыр на свежым паветры. Адарвіцеся на час ад таго заняткі, за якім вас гэтыя думкі заспелі.

9. Выкарыстоўвайце логіку. У наступны раз, калі нейкая праблема прымусіць вас жудасна сябе адчуваць, паспрабуйце выкарыстоўваць у якасці натуральнага сродкі супраць дэпрэсіі логіку. Дэпрэсія можа прымусіць вас думаць пра сябе агідныя рэчы, часта гратэскава перабольшаныя. Паспрабуйце ўявіць сабе гэта: гэта праўда, што вы нікому не падабаецеся? Ёсць рэальныя доказы? Праўда, вы можаце адчуваць сябе як самае тупое і ненавіснае істота на планеце, але якая рэальная верагоднасць гэтага?

Іншыя натуральныя спосабы барацьбы з дэпрэсіяй

У дадатак да стварэння звычак і змены свядомасці, існуюць іншыя натуральныя спосабы змагацца з чорнай тугою.

10. Звернецеся да сяброў і членам сям'і. Калі цяжка на душы, дапамогуць людзі, якім вы давяраеце. Пагаворыце з імі пра тое, што з вамі адбываецца. Часам, разумеючы, што сябар не можа быць толькі вашай «камізэлькай» (гэта ж эмацыйна вельмі цяжка), вам трэба будзе пакінуць у баку свае пачуцці на некаторы час. І гэта добра - клапоцячыся аб эмацыйным здароўе блізкага чалавека, вы зробіце перапынак ва ўласных перажываннях. Вы можаце проста атрымліваць асалоду ад часам, праведзеным разам з гэтым чалавекам.

11. Знайдзіце падтрымку. У дадатак да таго, каб спадзявацца на сяброў і сям'ю, можна паспрабаваць ўдзел у групе псіхалагічнай падтрымкі. Магчыма, вы сустрэнеце людзей, якія сапраўды разумеюць, праз што вы прайшлі і дапамогуць аднавіць душэўныя сілы.

12. Парайцеся з лекарам, перш чым прымаць дадаткі. Хоць вялікая колькасць дабавак рэкамендуецца як сродкі ад дэпрэсіі, практыка сведчыць аб тым, што прызначаць іх самому сабе проста небяспечна. Заўсёды райцеся з лекарам, перад тым як пачаць прымаць дабаўку, асабліва калі вам ужо выпісаныя нейкія лекі.

13. Сцеражыцеся злоўжыванняў. Многія людзі, якія спрабуюць справіцца з дэпрэсіяй, спрабуюць заглушыць яе алкаголем і прыёмам іншых рэчываў. Гэта бескарысна - праз некалькі гадзін вы будзеце адчуваць сябе яшчэ горш. Калі праблемы з злоўжываннем, напрыклад, алкаголем, ужо ёсць - не чакайце, калі скончыцца ваша дэпрэсія. Звярніцеся па дапамогу, інакш разам гэтыя праблемы «справяцца» з вамі яшчэ хутчэй.

14. Зрабіце што-нешта новае. Калі чалавек у дэпрэсіі, ён трапляе як бы ў замкнёнае кола, у каляіну. Кожны звычайны дзень так і будзе праходзіць па схеме: ложак, тэлевізар, кампутар. Псіхолагі лічаць, што для натуральнага збавення ад дэпрэсіі неабходна прымушаць сябе рабіць нешта іншае, зусім новае. Ідзеце ў музей. Вазьміце кнігу і ідзеце чытаць яе на лаўцы ў парку. Запішыцеся на курсы замежнай мовы. Увогуле - ламайце гэтую схему.

15. Нельга ігнараваць сур'ёзныя прыкметы дэпрэсіі. Хоць самастойна выкарыстанне натуральных спосабаў барацьбы з дэпрэсіяй можа дапамагчы, яны маюць свае абмежаванні. У людзей дастаткова рэсурсаў, каб дапамагаць сабе самастойна, але гэтыя рэсурсы не бясконцыя. І калі чалавек настолькі пагружаны ў дэпрэсію,што не можа самастойна, сваёй воляй спраўляцца з дэпрэсіўным станам, калі з'яўляюцца думкі, што свет быў бы лепш без яго, - яму неабходная тэрміновая прафесійная дапамога.

І яшчэ: назначце час для прыемных рэчаў

Спецыялісты раяць чалавеку ў дэпрэсіі абавязкова знаходзіць час для рэчаў, якія падабаюцца. Неабходна рабіць рэчы, якія вас забаўляюць, - кажуць яны.

Ясна, што калі вы ў дэпрэсіі або аднаўляецца пасля дэпрэсіі, забавы здаюцца немагчымымі. Рэчы, якія вам падабаліся, больш не прыносяць задавальнення. Адна з падступных праблем дэпрэсіі складаецца ў тым, што яна вучыць пачуццю безнадзейнасці, адмаўленьня таго, што ў жыцці можа быць нешта прыемнае. Вось з гэтым-то пачуццём і прыйдзецца змагацца.

Так што, як бы дзіўна гэта ні гучала, прыйдзецца папрацаваць для таго, каб павесяліцца. Заплануйце заняткі, якія вам раней падабаліся. Нават калі «вельмі неахвота», працягвайце сустракацца з сябрамі. Працягвайце хадзіць у кіно і гуляць у тэніс. З часам, прыемныя рэчы зноў стануць такімі як былі.

Глядзіце відэа: Food Matters - Episode 1 - What's in our Food

Пакіньце Свой Каментар